随着年龄的增长，尤其是到了中年阶段之后，身体逐渐出现各种衰老的迹象，但是，通过合理的健身锻炼，可以延缓身体衰老、保持生命活力和生活激情，那么，对于广大中老年男性来说，该如何合理健身锻炼呢，本文就这些进行阐述。
长年健身锻炼的张丰毅
一． 健身不会让人更年轻，但是，可以延缓衰老，让人显得年轻。1. 生命衰老是不可逆转的。
几千年来，多少人都在追求长生不老，结果到后来，愿望都成了泡影。人体衰老有着自己的规律，就不同身体器官来说，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老。通常认为，三十岁左右是我们身体走向衰老的开始，只是，衰老的明显表现，是在我们的生命进入到中年阶段之后。
不同身体器官衰老的年龄
2. 健身锻炼可以延缓衰老，让我们显得年轻。
其一，健身锻炼大致分为有氧运动和力量训练。
走路、快走、慢跑、自行车、爬山、游泳、跳绳、瑜伽、太极、动感单车，以及乒乓球、羽毛球等球类运动，都属于有氧运动。引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、卷腹、平板支撑，以及借助杠铃、哑铃和固定器械的健身训练，则属于力量训练。
不同的引体向上动作
其二，有氧运动和力量训练各有其作用。
有氧运动可以促进血液循环，让心脏、肺功能得到改善或者增强，可以减脂瘦身，是减肥者的首选运动方式。力量训练可以增加肌肉，强化骨骼，可以提高人体新陈代谢能力，可以塑造更好看身材。
有氧运动和力量训练各有其作用
其三，健身锻炼是怎么延缓人体衰老的？
健身锻炼的过程，可以促进新陈代谢，让皮肤保持弹性和活力，可以让各种身体器官处于良性循环状态；心肺功能增强了，肌肉、骨骼得到了增加和强化，人体衰老也就得到了延缓；健身锻炼也是释放压力、放松身心，让我们保持激情和自信的很好办法。
肌肉和年龄的关系
其四，坚持健身锻炼，中老年人可以比同龄人显得年轻。
正是健身锻炼对身心的改善，让健身者有着良好的生活状态，或者生命状态。长期坚持健身锻炼的中老年男人，都要比同龄人年轻好多，少则五到十岁，多则十岁以上，这样的现象，可以说，在我们周围的人群里，比比皆是。
长年健身锻炼的刘畊宏
二． 中老年男人通过健身锻炼让自己年轻，首先需要端正态度，明确方向。1. 及早锻炼，坚持锻炼。
其一，开始锻炼得早，就能早收益。
也许你工作很忙，也许你工作很累，但是，时间就像海绵里的水，只要挤，还是有的，没有大量自由的时间，可以从零星时间的积累做起，而且，健身锻炼可以提高我们工作的状态，可以缓解生活里的各种精神乏累。
长年健身锻炼的郭富城
其二，爱上健身，锻炼效果就会水到渠成。
不管是为了什么样的健身目标，健身效果都是来自长期的健身锻炼，如果你把健身锻炼当作负担，那肯定就坚持不下去；坚持下去，不用别人督促，最好的办法就是喜欢健身，以健身为快乐，或者，把健身锻炼当作生活内容的一部分。
长年健身锻炼的彭于晏
2. 根据自己身体情况和实际条件，选择适合自己的运动方式、方法。
其一，大量中老年男性，需要从有氧运动做起。
这是因为很多中老年男性为体重超重或者肥胖所困，体重超重或者肥胖，不仅会带来高血压、高血脂、糖尿病等疾病，还会影响大大生活质量；要减去过多的身体脂肪，尤其是过多的内脏脂肪，首选的运动方式，就是有氧运动。
肥胖有害无益
如果不需要减肥，或者身材适中，则可以根据兴趣、实际的条件等，选择适合自己的运动方式，偏瘦的人，则建议多做力量训练。
不同的身体部位有着不同的力量训练动作
其二，循序渐进运动。
初始健身，身体素质不是太好，或者体重过大，宜从快走、椭圆机、自行车、游泳等强度低的，或者对膝关节冲击小的有氧运动开始锻炼；等身体承受能力得到提高之后，可以再选择其他强度大的运动项目。
慢跑
其三，有氧运动和力量训练都要做。
对于中老年男性来说，除了减肥瘦身之外，心肺功能需要增强，肌肉和骨骼也需要强化，所以，不同的运动都需要做，只是，不同的健身目的之下，宜以一种运动方式为主，另一种为辅。就运动效果而言，有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，
力量训练的复合动作和孤立动作
三． 中老年男人通过健身让自己年轻，应把握科学锻炼的原则。1. 健身锻炼的效果来自足够的锻炼量。
其一，通过有氧运动有效减脂瘦身，需要每周至少运动三次，每次运动半小时以上，运动时的心率，保持在最大心率的60%到70%；最大心率的计算，是以220-年龄。
不同心率下的运动出力状态
其二，以力量训练增肌，除了保证上面提到的运动次数和运动时间外，在运动强度方面，要多做大重量训练、多做大肌肉群的训练等。
人体肌肉示意图
其三，不同身体部位增肌，有着不同的力量训练动作，锻炼效果须是以正确的动作为基础；掌握各种动作，应在实践中不断学习和领会。
徒手深蹲动作过程
2. 不要忽视热身活动和拉伸活动。
其一，锻炼前的热身活动，在于使身体和训练部位过渡到训练状态，这也是为了避免不必要的肌肉拉伤。
其二，锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环和锻炼效果，对于身体较弱的中老年男性来说，也可以每天进行单独的拉伸活动。
拉伸
3. 中老年男性更应避免过量锻炼。
其一，过量锻炼会带来运动伤害。
所谓过量锻炼，是过多次数的锻炼、过长时间的锻炼、过重的锻炼等，过量锻炼很容易带来不同程度的运动伤害，比如说，肌肉拉伤，膝关节、踝关节等关节受伤，腰肌劳损，甚至是腰椎间盘突出等。
过量锻炼容易带来运动伤害
其二，如何避免过量锻炼带来的伤害。
锻炼的效果来自于长期的坚持，不是短期的突击，因此，要以正确的态度锻炼；感觉到身体不舒服，比如说，呼吸困难，应及时降低锻炼强度；锻炼第二天，觉得身体还很疲劳，就该当天休息。中老年运动受伤之后，相对于年轻健身者，需更长的时间恢复。
做力量训练的王德顺老人
4. 合理饮食是健身效果的重要保证。
其一，减肥瘦身，需要控制高热量食物的摄入，需要避免不良的饮食习惯。
所谓高热量食物，是指油炸食品、精制面粉、奶油蛋糕、碳酸饮料等高油脂、高糖食物；不良饮食习惯，是指暴饮暴食，或者饥一顿饱一顿等伤害身体，容易使热量堆积的习惯。
常用食物热量简表
其二，力量训练的效果离不开蛋白质的摄取。
摄取蛋白质，可以在平时多吃富含蛋白质的食物，瘦畜肉，禽肉，鱼虾，豆类，奶类，蛋类，干果类，以及香蕉、西兰花等水果和蔬菜，都是富含蛋白质的食物。
富含蛋白质的食物
四． 哑铃训练动作和一些徒手训练动作（示意图）------1. 哑铃训练动作。
2. 徒手力量训练动作。
