春天，江南景色正当时，是出门骑行的好时节。骑上我心爱的小自行车，它永远不会堵车~
提醒大家，骑行容易遭遇运动损伤。都市“骑友”在享受运动乐趣的同时，更要注重安全与健康。
常见损伤部位
膝盖
骑行时，腿部会以每小时5000次以上的频率来回弯曲运动，如果姿势得当，膝盖压力要比许多其他有氧运动小得多。
如果姿势不对，膝盖外侧就易患上髂胫束摩擦综合征。
脚踝
骑行时如感到踝关节疼痛，往往是蹬踏板方式错误，有时也由扁平足引起。
肩膀
当手臂伸直长期握住把手且肩关节内旋时，由于力的相互性，最终会传导至肩胛骨附近。
肩部肌肉长期处于被动拉长且受压的状态，就会导致肌肉肿胀无力，严重者还会压迫腋神经，造成肩麻手麻。
手部
上肢重量最终通过手掌作用于单车。
手部损伤一般分为两种，一种是尺神经病变，主因是骑行中上肢长时间受压，导致上肢血循环减少，加上抓握把手造成尺神经过度延伸，导致手部麻痹、无力或小指无名指发生疼痛等。
如果任其加重，恐引起部分手内肌问题，影响手部精细动作。
另一种是手指麻木，主因是抓握把时，压力直接传到主控拇指、食指、中指及一部分无名指的正中神经，造成手麻、手指疼痛和无力。
颈椎
公路车骑行姿势决定人要仰头才能平视前方，长期会造成颈部肌肉紧张，易造成颈椎或颈部肌肉不适或发炎。
臀部
长时间骑行时，臀大肌使用过度，出现水肿而压迫坐骨神经，引起腿或臀部疼痛或麻木，这就是梨状肌综合征。
会阴区
受坚硬车座和颠簸路面影响，会阴部处于压迫和刺激状态，会影响局部血液循环，易导致男性前列腺区域疼痛不适。
对于女性来说，也会造成阴部血管和神经受压，出现麻木疼痛。
腰部
骑行时，人体腰部负担最重。
如果单车坐椅调得过高，臀部会过度左右扭摆，长时间会引起腰肌疲劳损伤。
预防损伤要点
◆调好坐垫，保持正确姿势
骑行前将坐垫调到合适高度，过程中保持正确姿势，运用好黄金肌肉群（股四头肌、股二头肌、臂大肌、腰肌），坐上自行车，先收缩小腹，再使骨盆有立起的感觉；把背弯曲，扶车头的手肘部稍微弯，抬高脚裸踩踏板。
◆骑行前热身，骑行后拉伸
骑行前要做热身动作，如膝关节环绕运动，幅度应逐渐增大，可顺时针或逆时针来回转3~5圈，也可交替做弓箭步或原地高抬腿。
骑行后要做简单拉伸，拉伸式保持静止10~15秒，重复做4~5次。
◆循序渐进，逐渐增加运动量
建议初学者找到适合自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟蹬踏板频率在60~80次。
每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可。
如何调整自行车
车座角度
大致保持水平。不过没必要太刻板，可根据自身调整，以骑行过程中不会压迫会阴和手腕为宜。
车座位置
一般来说，坐垫高度标准是：用脚跟将脚踏踩至最低点，此时膝盖仍有25度左右的弯曲，为最佳坐垫高度。
车把调整
车把宽度要根据个人喜好来设置，但宽度至少与骑手肩宽一致。只要手肘部稍微弯曲就可够到车把，没有不舒服即可。
车把高度
需配合坐垫高度来进行调整。一般建议，公路车的坐垫上缘与车把上部中心高度相差50毫米左右，而山地车的两个部件可处于同一直线上。
踩踏方法
骑车时用前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最省力的蹬踏方式。此姿势可使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动，使整个肌肉群运动。
坚持骑行的益处
骑车对身体的好处是多方面的。具体表现在以下5个方面：
增强心肺功能
骑自行车是最佳有氧运动之一，可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其提高心肺耐力作用明显。
骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。
锻炼下肢肌肉
骑车相对于慢跑等运动，对下肢冲击小。骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节，还可以锻炼躯干和上肢肌肉。
稳定持续地减重
以每小时20~24公里的速度骑行1小时，能燃烧500~600千卡热量。照此速度每天骑1小时，每周能减轻1斤体重。
另外，研究发现，连续8周、每周骑车3次、每次45分钟的人，其内脏脂肪（腹部深处脂肪）减少了48%。
睡眠更香甜
坚持骑行锻炼，有助于改善植物神经功能，从而获得更高质量的睡眠。
研究发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20~30分钟，他们入睡前的时间减少了一半，总睡眠时间增加了近1个小时。
但是睡前2个小时内不要骑车锻炼，因为剧烈运动可能会让人过度兴奋，反而影响睡眠。
改善情绪
研究发现，骑车仅10分钟就可以改善情绪，实现减压效果。
骑车还能增加血清素和多巴胺的分泌，对一些人来说，它和抗抑郁药一样有效。
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文字/图片：石蓉
编辑：文茜婷
资料：沪小康 生命时报
