想要跑步无伤，你可以学我这样做

跑步的好处我说得很多，闭口没有提跑步的坏处，因为网友们关心的膝盖痛、受伤等问题，我目前在跑步过程中还没有遇到，所以关于无伤跑步没有进行过总结。

我的老乡，也是把我带进跑圈的人，他是一位资深跑者，已经跑步十几年了，现在快六十了，每月跑量仍然保持在260公里以上，每次配速都在6分以内，每年都会选择性参加几场马拉松比赛，还都是全马。上周跟他探讨网友的疑问时，他对我说过一句话，“我觉得很难把自己跑伤。”在他的思维和理念里，他是不会因跑步受伤的。他的话，我信。毕竟十几年来，他天天坚持跑，从没有受伤过。

（1）

想要跑步无伤，首先要有一颗敬畏之心

任何一种运动都有风险，如果是因为运动本身造成的，只能说还是缺乏一定的敬畏心！

作为小白跑者，我跑步的时间不长，跑量不大，跑速不快，所以，想要把自己跑伤还真是一个难题。尽管如此，我依然对跑步怀着深深的敬畏之心，时刻保持清醒的自我认知，不盲从，不攀比，不超限。

从2公里起步，一开始就把目标定得相当低。我清楚自己的能力，从小害怕跑步的人，能持续跑完2公里已经远超学校里的800米体测了。在跑步这件事上，循序渐进才是最适宜的跑法。过于激进，起步就高标准，结果大概率只有两种，一是把自己弄得疲惫不堪，最终还可能坚持不下去；二是很容易受伤，也可能导致跑不下去。

每个人对自己的身体，都有一个熟悉的过程。柔软性、协调性、应变力等等，不同的个体，机能都是不一样的。不仅一开始要慢慢了解自己的身体，即使坚持跑一段时间后，也要继续保持这种谨慎，因为身体本身是一个变化的机体，而环境也在不断变化中，所有的变数都意味着不确定性。这就是为何要时刻保持清醒认知的原因！

所以，跑步的人，尤其是新手，千万不要被别人的速度影响了自己的节奏，因为没有任何一个人是完全同频的。我们自身的情况只有自己才最了解。有的人跑5公里就是极限，而有的人却可以天天跑长距离。去年我看到一位跑友晒的成绩，一个月跑了30个全马，一天5公里和一天42公里，能比吗？这个例子可能比较极端。我再说我的情况，我跑了两年，最好成绩也就5分半配速，跟我同样年纪的女同事，她的配速就比我要快将近半分钟。

保持敬畏之心，不逾矩，可以为跑步无伤布下第一道坚实的防线。

（2）

无伤跑步，这些基本条件必须遵守

我不专业，讲不出大拿们那些理论、模型什么的，更难为情的是我也看不懂他们的那些高深理论。我跑步三个年头里，坚持的就是最朴素的运动理念。

我是典型的感到了中年危机，感觉到了健康的重要性，才开始跑步运动，既没有运动天赋，也成不了跑步大神，充实量就是一个健康跑者。宗旨就是：为了健康而跑，为了跑步健康。所以，如果你是追求跑成绩、提水平的高阶跑者，下面的方式不适合。作为业余跑者，或者说比较佛系一点的跑友，下面的方式可以借鉴。

第一，要跑前热身。

这点很多业余跑友都容易忽视，自认跑得不快，热身的必要性不强。其实这点比较错误，特别是冬天，人的身体受气温的影响，机体本身的灵活性和热度都不够，突然起跑，对肌肉与血液循环的刺激都比较大，身体的应变能力相对要差，不适应性会导致出现一些不良后果，比如拐脚，或者腿抽筋，拉伤肌肉都有可能。夏天相对要好一些，实在不想做热身，可以采用慢速过渡到正常速度的方式来热身，但切记不可一起步就冲刺。冬天跑步前的热身，不仅可以防止受伤，还能起到抵御寒冷的作用。热身动作做完，身体微微发热，走进寒冷的室外才不会感到那么冷。

第二，要学会慢跑。

曾经有人说过，慢跑就是把心率维持在有氧范围内，有氧心率正常的范围是120到180次每分钟。关于这个定义，我这个跑步小白确实很惭愧，我跑步纯属野路子，至今没佩戴过测心率的手表。我的标准大致是：保持一个能正常交流的呼吸，高配速时不太喘，完全是靠个人去感受。我个人认为有氧心率这个东东，你得辩证地看待，千万别被心率值给吓倒，毕竟个体始终有差异，手表佩戴的位置、松紧程度都可能影响到心率的起伏，很可能并不准确。所以，不必迷信装备，自己觉得呼吸正常就没问题。在追求跑得久的路上，一定要学会慢跑！

第三，要选合脚的鞋。

跑步最重要的装备不是手表、不是护膝，而是一双适合的跑鞋。不正确穿鞋多次成为我跑步的黑历史。驻家办公期间，无法外出，看到有位老爷子在家里跑了十公里，特别佩服，也学着跑，可惜穿着凉拖跑的，五公里跑完，第二天就觉得脚有些不适，心里明白是自己搬石头砸自己的脚了；后来入手一双MJN的跑鞋，第一次穿就不舒服，还抱有侥幸心理，再试，两三次下来都一样，最终送人了。选鞋，不一定非得选贵的，但一定要适合自己的脚型；过于高端的功能性跑鞋，对大众跑者来说并不一定合适，所以，适合自己的才是最好的跑鞋。

第四，要选熟悉的场地。

运动安全，一是与自身身体息息相关，同时跑步环境也很重要。有的跑友比较猎奇，每跑个地方就要换个场地，白天还好，对于晨跑、夜跑的跑友来说，这样的新环境对跑者的安全都是一种挑战。夏天还勉强，冬天晨跑基本上是跑天亮的，如果是偏僻的河道或野外，夜跑的视线并不好，很容易发生意外。选择平坦一些的公园，光线明亮，人来人往，跑着不累，一旦有任何意外，求救也有机会。越复杂的地形，越陌生的道路，风险性就越大。在熟悉的环境里，跑的就是一份安心！

第五，要跑后拉伸。

对于比较佛系的业余跑者来说，专业的力量训练没有太多必要性，但跑前热身，跑后拉伸的步骤万万不可少，这属于最基本的入门条件了。跑后做几组静态拉伸即可，各种运动APP小程序上都有示范，我平常就用HW手机自带的拉伸动作。有人说，“拉伸是防止肌肉酸痛，防止肌肉紧张导致的腿粗、使肌肉拥有更好的弹性和延展性，防止肌肉拉伤”。这方面我吃过亏，我不太喜欢做拉伸，后来小腿明显有些变粗，不过原本它也不细。

（3）

无伤跑法，冬练三九正当时

在冬季坚持体育锻炼，对身体非常有益处。跑步，严格来说，冬练比夏练要舒服，体验过“夏练三伏冬练三九”的人都有体会。夏天跑步中暑的多，冬天却很少有被冻伤的跑者。

冬天跑步，要做到无伤跑，要注意做到充分热身，一定先让机体微起来，确保关节、韧带和肌肉都灵活起来，以防止运动时这些重要部位过于僵硬而导致受伤。

冬天跑步，跑步本身并不冷，觉得冷其实是心理上的畏惧感。所以，冬天跑步真的能磨练人的意志品质，能成功抗拒温室的诱惑，勇敢走进冰天雪地里跑步，绝对可以成长为一个坚定的跑者。

我说这话是有依据的，虽然生活在南方，冬天并不算太冷，但零度左右也是常有的事，这样的天气，我是成功挑战过两年，这第三个冬天，又有何惧之有呢？有些路，没走过，会因为未知而恐惧，有些路，只要走过一次，就不再害怕！“夏练三伏冬练三九”，一次就让人养成好习惯。

而我北方的同事，他们在冰天雪地里，零下几十度的气温，依然坚持跑步。这就是跑步的魅力，当你爱上它，你就无法自拔！

最后送你一句今天喝到的“鸡汤”，我觉得用在跑步上也不赖。

“遇到困难就解决，解决不了就求助，求助无门就放下”。

跑步，任何时候，都不要霸蛮，更不要挑战自我极限，为了健康而跑，我们更要跑得健康！

（2023.12.20）