通用的几个灵敏性的训练

一、对角线跳跃接冲刺跑练习

练习部位：三伸肌(小腿肌群--腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，膝伸肌、股四头肌，伸髋肌群--臀大肌)

1.体育馆的地操场上，用胶带或画一条约3-5米长的线段

2.在上述标记直线的长度范围内进行之字形跳跃类于回转滑雪式)，然后向前冲刺跑约9-14米的距离。

建议与计划：

重复1一3组，每组重复3-5次动作，组间休息时间为2分钟。

变化动作：

可以每次向不同的方向进行冲刺跑。

首先进行向后的之字形跳跃，然后完成一组不同方向的冲刺跑。

在进行冲刺跑部分的练习时，首先加速至位移5-9米，然后制动，立即变向，再进行加速跑动5-9米。

二、原地空中换腿跳

练习部位：三伸肌 （同上）

1.以站姿开始，双腿前后分立。

2.进行垂直跳，双腿迅速在空中前后交换(如起跳时右腿在前、左腿在后:落地后右腿在后、左腿在前)。连续重复该跳跃方式。要注重向上跳跃的高度，尽量缩短落后与地面的接触时间。

建议与计划：

重复2或3组，每组5-10次的连续跳跃，组间休息时间为2分钟。

变化动作：

运动员每次跳跃时，可以按既定的方向进行跳跃(如向右或向左，稍微向前或向后等)。

三、障碍跳跃

练习部位：三伸肌，肩部肌群，屈髋肌群(髂腰肌)

1.将8-10 个标志桶成一排摆放，间隔约3-4米。

2.以高步频(如采用小步伐)单腿起跳，跑过每个标志桶(类似跳远的动作)，脚部接触地面的时间要尽量少。运动员跳过所有障碍物后返回至起跑线。

建议与计划：

重复2-4组(每组可以作为一次长距离的灵敏性训练)，组间休息时间为2-3分钟。

三、交叉步法练习

练习部位：小腿肌群，股四头肌(小范围)

1.以右腿在前、左腿在后的交叉步向左移动10米。

2. 向相反方向重复动作。

建议与计划：

每个方向重复3-5组(建议设置10米的参考线)，组间休息时间为1-2分钟。

四、方格跳跃练习

练习部位：三伸肌

1.在地面上用胶带或绘制4个长50厘米、宽50厘米的正方形，在竖直和水平方向上拼接在一起，组成一个大的正方形，如“单腿或双腿跳跃练习”的格子一样。

2.双足并拢站在图中标记“1”的位置，按照正方形上标记出的8个数字，依次在方格内完成跳入和跳出。

3.可以按照以下的跳跃顺序进行:从“1”侧向跳到“2”，向前跳到“3”，再向前跳到中间位置，向后侧向跳到“3”，向前跳到“4”，侧向跳到“5”，向后跳到中间位置，向前跳到“5”，侧向跳到“6”，向后到跳到“7”，侧向跳到中间位置，侧向跳到“7”，向后到“8”，最后侧向跳回至“1”。

建议与计划：

重复2-4组(每组是指依次跳跃练习中，完成所所有4个小正方格的跳跃)，组间休息时间为1-2 分钟。

变化动作：

采用单腿跳跃的方式完成相同顺序的跳跃练习。可以按照教练员的指令改变跳跃方向。

五、绳梯练习

练习部位：三伸肌，胫前肌

1.在地面上或场地内，绘制或放置一根绳梯。构成绳梯的每个正方形区域长约50厘米、宽约50厘米。优秀运动员的跳跃区域可以稍微减小一些。

2.用不同的方式跳人、跳出方格。可以侧向跳出绳梯，或单腿(双腿)跳入跳出方格。进行绳梯练习的每个动作都应是爆发式地起跳。

3.应用前脚掌着地，保持快速的节奏性动作模式。应当保证快速的脚步动作，所有步伐动作应尽可能贴近地面。运动员应当在跳跃时，避免触碰到绳梯边缘。

4.虽然绳梯练习是一种非常流行训练方法，但很多教练员认为，如果绳梯训练时缺乏爆发力的跳跃，那么绳梯练习就不能有效地提升灵敏度。

变化动作：

一只脚在绳梯内，一只脚在绳梯外。得到指令后，前脚掌着地，以小步伐、高步频的脚步动作向前跑动。双脚抬离地面的高度不超过10-15厘米。

垂直站于梯子一端(即一侧肩部正对绳梯)，以交叉步完成穿越绳梯中的每个方格区域。

面对梯子一端的第一个方格区域，前脚掌着地，以小步伐、高步频的脚步动作跑人第一个方格区域，然后转身在方格区域之外跑回至起点。再以相同的动作模式，跑人第二个方格区域，转身后在方格区域之外跑回至起点。重复该动作模式直至跑完所有方格区域。

运动员用高频次、低腾空的双脚或单脚跳跃模式代替跑动的动作模式完成第一、第二种变化动作。

运动员采用单腿跳或双腿跳的方式跳过每个方格区域的同时，进行45°的转体。

运动员以高速和慢速交替组合的方式进行单腿跳跃或双腿跳跃练习。运动员以用向后跑的方式进行上述改进动作(如后撤步)。

建议与计划：

每种绳梯练习重复3-5组，重视起跳阶段。最好多个小组一同练习，这样运动员在每组之间将会获得30-60秒的休息时间。