“闻爬坡色变”，应该是很多骑手的通病了。明明是与友人间愉快的骑行活动，只要碰上爬坡就立马变成一场痛苦的经历。但，你知道吗，爬坡能力是可以提高的，你也可以优雅而轻松地爬坡，成为他人羡慕的对象。那么，如何提高爬坡能力呢？
来自崔克女队的汉娜·芬奇教你7个妙招，大幅提升你的爬坡能力，让你在爬坡时变身骑友间的焦点。
1.提升体能，简单的骑行也有效
要提高你的爬坡水平，首先要做的就是提高你的整体体能。不积跬步无以至千里，就像生活中的其他事情一样，从小事做起，然后一点点地进步。
即使先从平路开始挑战也没事儿！别想一口气吃成大胖子，一来就去挑战最难的山。相反，最先选择的应该是你觉得有可能完成的地段，在锻炼身体的同时，还不至于畏惧。
长时间骑行可增强耐力，且能改善你的心血管健康。请记住，只有氧气在体内充分运转时，才能保证身体的调节功能得到好的发挥。这意味着，即使在骑行过程中，只要呼吸得当，你仍能轻松对谈，这也有助于改善你的整体体能。仅仅是因为没有专攻爬坡，并不意味着你平时的训练没有帮助你提升爬坡实力。
2.通过简单的锻炼来增强腿部力量
腿力量越足，就越容易踩动踏板，随之而来的，你的心率和呼吸速率就会越低。骑友提高腿部力量的方法有很多，比如间歇骑行，节奏训练等，还有一个更简单的方法——上健身房。
针对力量的建立，健身房无疑是好地方。深蹲、硬拉、弓步和登山跑……这些运动都将使你的爬坡能力增强。记住，想要提升骑行实力，你需要做全方位的运动，股四头肌、腿筋、臀大肌和臀屈肌的锻炼也不可缺少。
3.重复丘陵练习
一旦你做好上山的准备，那么请尝试重复在某个丘陵练习。重复丘陵练习对于初学者和老手而言都是极好的锻炼，因为这创建了一个受控的环境，你可以自己来调节以根据需要使骑行变得更难或更轻松。
对新手来说，丘陵就够让人害怕的了，因为它们看起来又长又陡。而对于那些见过世面的老手来说，你可能会发现很难找到一条适合自身强度以完美爬坡路线。在重复的丘陵练习中，你只需寻到一条贴合自身需要的丘陵即可，可控的环境使你更容易走出舒适区。
举个例子，找到一个大约需要60-90秒登顶的丘陵。从山脚开始，以90%的强度爬坡。当你离山顶大约10秒左右，再使出全力冲一把。下山过程中给自己充足的休息，然后这样重复五到九次。这种锻炼方式可以通过增加/减少强度、爬坡的长度、重复的次数，甚至是中间的休息时间来进行。
4.以海拔为目标
“专注于丘陵”是一种不太结构化的锻炼方法。不同于重复丘陵练习，这种锻炼只是鼓励骑友把爬坡摆在首位。出去爬尽可能多的坡！这种类型的锻炼可以帮助培养一个更全面的爬坡手，通过数量的实践让骑友被迫适应不同的爬坡地形及时间。不要着眼于速度或距离，而是让海拔成为骑行的目标。
如果你是一名经验丰富的骑友，那么不妨每次爬坡时增加那么些难度。例如，每次爬坡时都尝试保持一定的力量，或者爬到山顶完成10次用力的踩踏。
野途网（www.wildto.com）小编温馨提醒：如果你所在的城市一马平川，或者说山路太长且一山接一山，别害怕！你可以给自己设计一个行程或循环进行爬坡，并重复多次。
5.保持节奏
爬坡时，最好保持与平路相似的节奏，这就意味着随着坡度的增加，你需要换挡。最终，你可能会耗尽齿轮，然而就变得非常难踩……要改善这一情况并改变肌肉的受力，一个好办法是是做有节奏的间歇骑行。
锻炼示例：当你在平坦路面或不斜坡上骑行时，以稍费力但还能承受的强度（速度强度）进行四分钟。在这四分钟里，前两分钟以80-90rpm的速度进行，然后在此强度基础上换挡，以50-60rpm的速度再来两分钟。以这种模式重复三到五遍，每次间隔中以舒适的节奏骑行恢复体力。
6.调整变速系统
不时地，你会遇到一些坡度较大的陡坡，以至于无法以舒适的踏频骑行，那是正常的。但是，如果你经常遇到这种情况，那么就该更换一下飞轮或者盘片了。
你常出没地点的地形将决定爱车装啥飞轮。职业赛场许多PRO会根据赛程更改每次比赛的战车配置。不必进行复杂的调整，只需更换较小齿数的盘片，即可满足所有需求。
当然，作为新手来说，如果想要成为爬坡好手，买车那一步就得注意了，详情请看《你的车一定能爬坡？看完这几点劝你再想想》。
7.了解路线情况
对新手来说，爬坡最怕是是未知。爬多久？会变陡吗？我还能维持这个速度吗？这些问题令新人生畏，但这些问题也很好解决。在进行爬坡之前，先充分了解路线，特别是如果有打算参加比赛，了解爬坡的位置将非常有帮助。
另外，通过训练来评估你的能力。爬坡时要定期观察自己的功率或心率。看看哪些数据对你来说是可持续的。然后，当你和你的朋友一起爬坡时，你就能看到自己的进步。
练习练习再练习
勤能补拙是良训，一分辛苦一分才。练习不一定能让你变完美，但它一定有助于爬坡实力的提升！关于骑行，不管你有多强大，总有更多的山要爬！
当然，想要升级为爬坡好手，我们还有其它秘诀，如《爬坡好手如何养成？这十条秘诀不可错过》。请持续关注野途网知识频道，我们将为骑友带来更多干货知识。
编辑：哈比罗
