新的一年，无论你是准备走进健身房的新手，还是有些健身经验想要有个新计划的老手，本期小杰夫最新的三分化训练计划就是你的刚需。小杰夫的履历我就不赘述了，他是油管著名的健身大佬，而三分化训练的好处也有很多。简而言之就是主次训练练完全身。
相比较传统的五分化训练循环更短，相同部位的训练频率更高，无论对增肌还是减脂，在相同的训练强度下效果通常都会更好。本期视频分为推拉腿三个部分，每支视频先介绍动作，末尾有详细的计划图。
·推的部分由胸、肩、三头构成。推力日的第一个动作为上斜杠铃卧推，正式组第一组为中等重量的8RM，第二组为较大重量的5RM，大概是第一组重量的110%。紧接着减重来一组15RM，这组重量大概是第一组的80%。第三组重在感受，减轻了重量有助于去感受肌肉泵感，建立念动一致，这15个务必高质量完成。
至于为什么选择上斜，小杰夫说到在《国际运动科学杂志》的一篇论文中指出，和平板卧推相比上斜卧推的收益更高，尤其是上胸。
·推力日第二个动作器械肩推，做3组每组10-12RM，没有器械的兄弟选择史密斯或者哑铃肩推皆可。小杰夫之所以选择器械是因为器械更孤立，从而能上更大的重量，对三角肌的增肌帮助更大，疲劳感也相对较低。在下放时大臂至少要与地面平行，如果不能可以试着调整一下座椅的高度，注意不要做的太快，去感受肌肉发力，训练质量和重量同样重要。
·推力日第三个动作针对三头，小杰夫这里推荐的是地板杠铃碎颅者，这里他会用较重的重量做三组，每组6-8次。如果是躺在椅子上坐，则可以选择较轻的重量做10-12次。但不管我们做哪种形式的碎颅者，行程是一定要保证的，这样才能最大化手臂肌群的增肌收益。
·推力日动作四：俯身绳索夹胸。和站姿夹胸相比，俯身夹胸更针对中胸，对胸部的刺激也更全面，俯身也能带来身体更多的稳定，而不至于被器械拉走。该动作做3组，每组10-12次。
·推力日动作五：侧平举。有器械用器械，没器械就用哑铃，做3组每组20次。这里有个小技巧，我们前5次做控制缓慢下放，后面15次正常做就好。更慢的下放有助于我们榨干目标肌群，从而获得更好的训练效果。
·推力日动作六：前平举两组，每组15-20次。这对小杰夫做了一个变式，这样能让三角肌的前束和中束都充分参与。而普通的前平举几乎只会刺激到三角肌前束，大部分人的中束是不如前束的，而偏偏中束才是让我们肩膀显宽的重要肌群，这便是该变式存在的主要原因。
·推力日收尾。小杰夫建议来一组钻石俯卧撑的力竭组，新手如果能练到这，可能一个俯卧撑都做不起，更不谈是钻石俯卧撑了。该动作更倾向于三头发力，属于俯卧撑的进阶版。
至此推力日的训练全部结束，这里我把所有训练做个总结，相关的平替我也写出来了，好让兄弟们更好的做选择。那么接下来便是拉力日和练腿日的训练计划。
