大家好，今天我们分享7天训练计划的第二条，希望大家喜欢!
今天是7天训练计划的第二天，今天是关于敏捷、力量、协调体能方面的训练，挑战自己，让自己的比赛能力再上一个台阶，我们现在开始：
移动俯卧撑:
我们从20个移动俯卧撑开始，我们可以左右移动，也可以前后移动，只要保证每次俯卧撑之间移动就好。
图1-移动俯卧撑
注意姿势，不要着急，每一次都要让胸部贴到地上，保持背部挺直，肘部内收。
左右跳：
接下来是球上跳跃，这是一个很好的有氧运动，可以有效帮助我们提高下身的协调性。
图2-左右跳示范
双脚合拢，落地后爆发跳起，从球上越过，做50次，接下来我们锻炼核心肌肉。
核心训练：
这个核心训练你要将髋部抬起，保持背部挺直，从任何一侧开始，坚持1分钟。
图3-侧平举
然后回到中间1分钟。
图4-平板支撑
最后换到另一侧再坚持1分钟。
图5-坚持1分钟
如果你觉得这太简单，可以挑战一下自己，加入简单的身体扭动，将手臂从身下穿过恢复原状。记得训练时要计时，并加入这些元素。
图6-加入一些动作
这样会让训练的难度更进一步，如果坚持锻炼，一定会越来越强，完成核心训练后，再做10个移动中的俯卧撑，继续督促自己，我们已经完成了一半。
前后跳跃:
接下来是前后跳跃，它比左右跳更难，所以要小心一些，双脚要并拢，落地后爆发跳起，一共做20次。
图7-前后跳跃
单腿跳:
做完20次前后跳以后，我们进入单腿跳，它能极大地提高我们脚下的速度和协调性，在训练时要注意身体姿势。要合理利用胳膊，熟练以后可以提高速度，每只脚做10次。
图8-单腿跳
靠墙静蹲:
紧接着是靠墙静蹲，倚墙半蹲，像做在一把椅子上，保持这个姿势1分钟，如果我们有能力的话，可以增加训练时间或者拿着一个负重球。
图9-靠墙静蹲
俯卧登山:
训练已经很接近尾声了，做完靠墙静蹲，接下来再做20个原地登山，越快越好。
图10-俯卧登山
仰卧起坐:
现在我们一定开始感觉到累了，但是还是要挑战自己，这是提高自己唯一的方法，训练马上就要结束了，接下里做20个全身仰卧起坐。
图11-仰卧起坐
训练过程中腿要伸直，肩膀要离地。用自己的右手触摸左脚，左手触摸右脚，开始时放慢节奏，熟练以后可以增加速度
俯卧撑：
最后我们要做尽可能多的俯卧撑，至少要在1分钟内完成20个，但是要力争将自己推向极限。
图12俯卧撑
训练项目及数量:
1.移动俯卧撑【20个】
2.左右跳跃【50个】
3.侧身平板支撑【1分钟】
4.平板支撑【1分钟】
5.侧身平板支撑【1分钟】
6.移动俯卧撑【10个】
7.前后跳跃【20个】
8.单脚跳跃【右脚10个】
9.单脚跳跃【左脚10个】
10.靠墙静蹲【1分钟】
11.原地登山【50个】
12.俯卧撑【越多越好】
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