力量训练相关方法

1、力量训练方法中针对最大肌肉力量和爆发力的训练方法

影响最大肌肉力量的因素很多，其中肌肉生理横断面积、中枢神经系统的兴奋状态以及中枢神经对肌肉活动的协调控制能力等因素是其主要影响因素。在力量训练中通常用最大力量的百分比来衡量力量训练的强度，最大力量的百分比和最大重复次数之间有着密切的关联，最大重复次数与负荷强度呈负相关，通常在进行最大肌肉力量的训练时，选用≥85%1rm的重量，组内重复次数不超过6次，进行2-6组的训练，组间间歇2-5min的方法来发展肌肉的最大力量。

爆发力是指人体克服外界或自身阻力时的输出功率，受到力量和速度两个因素的影响，提高爆发力可以通过提高力量或提高速度得以实现。在对爆发力进行训练时通常可以分为单次爆发练习和多次爆发练习，其中对于单次爆发力练习的训练来说，通常选用80-90%1rm的重量，组内重复1-2次，进行3-5组，组间间歇2-5min的方法来发展肌肉的单次爆发能力，而对于多次爆发力则选用75-85%1rm的重量，组内重复3-5次，进行3-5组，组间间歇2-5min的方法来发展肌肉的多次爆发能力。

2、离心肌肉力量训练导致的延迟性肌肉疼痛

离心训练是一种以拉伸肌肉为基础的练习方法，通过牵张反射产生肌肉收缩。此时，肌肉被拉长会产生弹性成分，从而形成阻力。通过离心收缩可使肌肉可收缩部分产生最大阻力，从而在同一收缩速度下产生最大的张力。这是一种有效的刺激肌肉和神经力量、爆发力增长的训练方式。

延迟性肌肉疼痛是一种在进行不适应负荷，或者超过了自身所能承受的最大负荷运动，经过24到72小时之后所出现不同程度的疼痛感，大负荷运动24-72小时后出现的疼痛，肿胀和肌力下降等症状。与此同时，此种疼痛感不会在运动过程中，或者运动之后立即产生，它会在运动后的24小时内慢慢增强。同时也会出现延迟性肌肉酸痛，并且骨骼肌纤维的超微结构也会有所变化，主要的症状包含肌节缩短、z带扭曲、增宽、部分或全部消失、M线模糊、扭曲或消失、肌丝排列改变、粗细肌丝相互位置紊乱，以及部分肌丝断裂或消失。

据最新研究发现，进行大负荷离心收缩的肌肉，完成同等负荷的工作时，离心收缩所需的运动单位数量比向心收缩少。由于每条肌纤维所承受的负荷更大，因此导致了肌肉延迟性疼痛、肌纤维超微结构改变以及收缩蛋白代谢等变化，其中延迟性肌肉疼痛，以及肌纤维超微结构的变化最明显。

3、肌肉爆发力经典检测方法RFD

力量发展速率(rate of force development，RFD)是指肌肉在快速产生力量的过程中所表现出来的速率。它可以通过记录肌肉的力量-时间曲线来进行测量，通常用来评定肌肉快速发力的能力。在需要进行快速反应的运动项目中，力量发展速率起到一个决定性的作用。

RFD是评估爆发力的一项最准确的标准，其生理现象可以划分成两种，分别为神经因素和肌肉因素，二者都对RFD产生直接的影响。其中，神经因素主要关乎神经的表现，放电频率是最为关键的标志。另外，肌肉因素包括、含肌肉体积与肌纤维类型，而放电频率和肌纤维类型的构成息息相关。高轴突传导速度的运动神经元和较短的收缩时间（II型肌球蛋白重链）所对应的RFD数值会更高。

研究表明，在50-250毫秒的时间范围内进行的冲刺跑、跳跃或拳击等快速动作中，肌肉在收缩初期就能达到最理想的状态，可增加RFD的部分，这对于从事爆发性运动项目的运动员而言极其重要，因为RFD是获得最大力量和速度的关键因素。此外，虽然在许多运动项目中RFD和最大力量之间存在着紧密的联系，不过在冲刺跑、跳跃、投掷等爆发性动作中，发力时间只有100-300毫秒的限制，因此，肌肉短时间内的收缩能够产生足够的力量速率，这便成为了影响运动员表现的最重要的一个要素。

4、同期训练对肌肉力量的影响

“同期训练”是一种比较常见的训练方法，旨在让力量素质和耐力素质的任务安排在48小时以内。该方法可在同一天先后进行不同素质任务的练习，也可以隔天交替进行不同素质任务的练习。其中，力量素质任务主要包括肌肉力量(最大力量)训练、肌肉爆发力训练和肌肉耐力训练；耐力素质任务则以有氧耐力和无氧耐力训练为主。

特定类型的运动训练会引起生理适应，而同期进行的力量和耐力训练会产生相互影响。力量训练可以增强肌肉力量、糖酵解活性和肌纤维增长，但对有氧能力影响不大。可是，肌肉线粒体和毛细血管密度可能会降低。而耐力训练可以提高肌肉线粒体和毛细血管密度、肌肉中肌红蛋白含量、相关酶活性和最大有氧能力。但是，肌纤维可能会缩小，这可能会对肌肉力量和爆发力产生负面影响。

导致同期训练中力量不兼容的因素非常多，其中包括肌肉纤维募集能力和快速收缩神经活性的下降、肌糖原含量下降和耗竭、骨骼肌纤维的转化（即快肌纤维转化为慢肌纤维）、过度训练、蛋白质合成效率下降，还有肌纤维横断面积减少等。