2020年6月28日
“夏练三伏，需要励志也需要理智。”
夏天跑步难吗？相当困难。马拉松在夏天举办的很少，也正是因为如此。夏季跑者会面临高温，这正是极难处理的挑战，天气冷可以多穿，天气热到一定程度我们的户外降温手段就少了。围绕夏天跑步最核心的问题就是降温。
夏季高温，不同地区还会因为湿度不同、日照不同、刮风等因素更加困难，比如干燥、暴晒的“烧烤模式”，高温、高湿的“清蒸模式”，高海拔强紫外线的“美黑模式”，干燥、大风的“风干模式”，高温、暴晒的“铁板烧模式”……
对全天候跑者而言，夏天温度高，不是停止锻炼的理由，相反，夏训会成为跑者拉开成绩距离的重要时间段。我们按照时间、地点、装备、饮食、训练注意事项等方面，跟大家探讨夏天如何更好地跑步。时间选择
天气炎热，我们应该尽量避免在中午高温的时候跑步，因为实在是太痛苦了，除非你在特意训练自己的耐高温能力，否则应该选择一天中相对凉爽的时间跑步。夏季温度最低的时刻，会出现在日出前后一小时左右，道理很简单，白天温度逐步升高，夜晚温度慢慢降低，直到太阳再一次来临。日出后的一小时，恰恰是温度触底反弹的点。如果你习惯早起，就争取在日出前后一小时进行跑步，天气凉爽，跑到就是赚到了。
2、夜跑也是操作性比较强的时间段
有些朋友不习惯早起，那么夜跑也是个不错的选择，夜晚温度会逐渐降低，晚上8点之后还是可接受的。夜跑不用防晒，这个优势也成就了夏季夜跑的可操作性。夜跑一定要注意是，不要穿深色的衣服，不要穿得像个忍者，尽量穿带有反光条的装备。多数专业跑步服装带有反光条设计，能够增加夜跑时的安全性。
3、室内跑步温度可控，随时随地
如果你家附近有健身房，或者家里有跑步机，室内跑步也不错的选择，不管外面温度如何，你都能获得一个相对稳定的跑步环境。不过跑步机的跑姿和路跑有一定区别，如果目标含有跑步比赛，还是要进行户外训练，而且户外与花花草草各种生物微生物接触，也会让人更加心情舒畅，这是封闭空间所无法比拟的。
地点选择
有树荫的地方总会比较凉爽，各种跑步圣地一定绿树成荫。实际在没有空调的年代，我们都是在树下纳凉的，老传统不能丢啊。多数公园或者公路旁都有比较茂密的树木，日照强烈的时候，有树荫和没树荫温度能差上一两度。夏天河边温度都比其他地方要低，还会比较湿润，一般河边也都有林荫道，你值得拥有。唯一要注意的就是路况问题，确保安全。
2、公园是不错的选择
多数公园的环境都是不错的，早晚锻炼的人也比较多。清晨伴随着公园里万物复苏，去跑跑步，心情也会非常愉悦，这是我极力推荐的。
3、操场也行
运动场附近没有树，但都有教学楼，如果你是晨跑，会发现，怎么跑都会有一部分阴影，最重要的是，在操场跑步，你很容易遇到同伴，这也是我们夏天跑步能获得的难的动力。阻力就是很多学校不对外开放操场，一些付费的场地开放时间又比较晚。
装备注意事项
夏季高温，一部分来自于太阳直晒，一部分来自环境温度高，所以当我们选择衣服时就要想好了哪个是主要的问题。穿长袖可以防晒，但是会影响排汗造成闷热；穿少了有利于散热和排汗，但太阳直接晒皮肤。到底穿多少？要不要穿着长袖？要看你最在意的是什么了。比如沙漠防晒最重要，全副武装的阿拉伯服装，哪怕闷热一点，也是好防护。
2、墨镜不仅仅是为了酷
夏天跑步强烈建议大家戴墨镜，不是为了酷，而是为了安全。实际上任何长时间户外运动，我都建议大家戴墨镜。另一方面，戴上墨镜之后，你会从心理上感觉比较凉爽，较暗的光线眼睛容易适应，心情跟着平静，一旦摘下墨镜，刺眼的阳光会让人焦躁。墨镜很大一部分价值是心理上的，遮阳帽同样值得拥有。
3、防晒霜主要是防止晒坏皮肤
夏季要抹防晒霜，不仅仅是为了防止晒伤黑，更多的是为了防止晒伤，很多女生不愿意户外跑步，就是因为怕晒。当然随着现在审美多元化，美黑也成为一种潮流，那就是另外的话题了。
4、跑鞋的透气性也很重要
夏天跑步，跑鞋的透气性也很重要。太厚过于捂脚，跑起来不舒服，也可能造成真菌滋生，影响健康。夏天跑鞋保持干爽，最好经常轮换着穿，穿完可以透气晒晒太阳。
5、有条件可以使用其它降温方式
马拉松在高温天气举行的时候，都会有降温海绵或者喷淋，如果条件允许，你也可以带上水和毛巾。用湿毛巾擦擦汗，是帮助降温的快速通道，喝水出汗也是为了降温，为什么不采用更直接的方式呢？如果你在公园跑步，周围有洗手间。可以每次跑到那里，稍微擦点水降降温，非常有利于保持状态。
饮食注意
夏天面临最大问题就是出汗。人体70%都是水分，当水分大量流失，身体细胞之间也会增加摩擦，增加受伤风险。汗液成分主要就是水和盐。出汗时钾、钙、钠都会有所流失，所以我们补水，同时一定要补盐，这个盐包括氯化钠，也包括氯化钾。多数运动饮料里都含有汗水丢失的成分，一些运动饮料粉也可以随身携带以备不时之需，跑长距离超过10公里也可以补充盐丸。
2、及时补充，补充频率很重要
跑步的补水，从理论上讲，怎么补都是不够的。人体吸收水的速度是跟不上水分消耗的速度的，我们只能尽量补充。人体吸收水分，大概15分钟能吸收200~300毫升，所以马拉松补给站，每2.5公里一个水站，这样的设置也是非常合理的。我们自己补水，也可以按照马拉松的频率来进行，每跑2、3公里，就进行一次补水。千万不要等到口渴再喝，那已经来不及了。
3、小心对待冷饮
夏季注意不要吃太凉的东西。跑步炎热出汗多，人比较喜欢吃凉的食物，喝凉水、吃冰棍都很爽，但却非常容易伤胃。很多运动员肠胃不好，就是运动后大量吃凉东西造成的。
训练注意事项
热身在运动前还是要有的，哪怕气温很高。注意，热身不仅仅是让身体变热，更重要的是，热身是让身体的血液快速从肠胃运送到四肢（比较安静状态，血液多在肠胃），让神经兴奋起来、让关节增加润滑。热身最大的意义是增加身体的兴奋度，以便更快适应运动状态。
2、速度训练可趁早
夏天练速度是非常辛苦的，温度一高，整个人都没有力气，所以我非常非常的建议你：速度训练要趁早。早晨温度低，经过充分的热身，去跑一些间歇跑，能力会成长飞快。
3、跑长距离要预防中暑
耐力训练因为时间长，有可能从低温的时段跑到了高温时期，没办法，热也要继续跑。我见过很多朋友，因为报了线上马拉松，在这无赛可比的日子里，去跑长距离。用他的话说，自己报的比赛，含着泪也要跑完。需要提醒的是，夏天一定要防止中暑。高温会让人头脑不清醒，从而失去对自己的能力判断，很多夏季晕倒的案例，都是中暑，甚至更严重的猝死。由于温度高、脑子迷糊、认不清现状这一糟糕循环，如果跑长距离，一定要多多降温，怎么强调都不为过。
4、时刻关注身体感觉
不断跑步，就是一个不断认识自己的过程，认识自己的能力边界和优势、弱点。当我们跑得多了，能量消耗有多少？有没有内分泌紊乱？是不是缺水？都会逐渐变得清晰起来。夏天训练，对高手来说风险不大，但是对新手来说，希望大家在跑的时候，时刻关注身体感觉，这有利于增加自我认知，也保障安全。
5、关注防晒、防摩擦
防晒防摩擦，是夏季跑步的重要话题。做好防晒对女生来说，可能比跑步更重要。要么防晒霜，要么全副武装，要么选择夜跑，总之一个夏天过去，你会发现那些跑的比较勤奋的人，多半都黑了。而且身体上的纹路，还可能晒得斑斑驳驳，手表、眼镜、口罩、T恤、背心、短裤、护腕、护膝，各种地方都可能会形成一些夏季的晒痕。
防摩擦也很重要。夏季出汗较多，一旦汗水干了，形成盐粒，就会粘在衣服上，像砂纸一样增加身体摩擦。一个解决方案，就是在容易摩擦的胸部裆部，抹点凡士林，或者穿压缩衣和压缩裤。
总而言之，夏天面临最大的威胁，就是高温和日晒，这二者会形成一些潜在的风险，影响我们跑步。只要把这些因素都纳入到解决方案中，你就可以愉快的跑步，夏练三伏，迅猛成长了。
