夏天跑步，我们经常会听到这样两种声音。一种是“夏天热，要以慢跑为主，千万别跑太快”，另一种是“夏天应该以速度训练为主，这样北马才能PB”。
这两种说法代表了两种人群，一种是以健康跑为主的业余跑者，另一种是追求比赛成绩的专业、职业或业余选手。
但不管是专业还是业余，夏季闷热难耐，想跑出速度是非常艰难的，通常情况，气温越高，速度越难以提高。
那么，既然夏天每个人都会因为天热跑不快，那为什么夏训的重点还要放在速度训练上呢？
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夏季热身快，跑速度不易受伤
经常进行跑步训练的跑友都知道，冬训的重点在跑量，夏训的重点是速度。但很多人提出相反的意见，觉得冬天才能跑得更快，其实不然。
夏训的准备活动相对简单，因为天气热，身体容易活动开，能更好的把肌肉拉伸开，把心肺激活，全方位的把身体活动开。而冬天冷，身体机能处于紧绷状态，如果想进行速度训练，需要非常完整的热身流程，稍微做得不好，就会容易造成受伤。
也正因为易受伤，所以冬训期间，我们的训练重点要放在有氧耐力之上。
而夏天，才是练习速度的最好季节。
有人可能会反问，夏天太热速度根本练不上去，那首先就要检讨一下自己的冬训是否练到位了，冬训的有氧基础如果没有打扎实，那么夏训的速度训练当然也就没办法做到了。
马拉松训练有一个严格的周期，任何一个周期练得不系统到位，都会导致之后的力不从心。
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夏季没办法跑长距离
如果经常关注场地竞赛，你就会发现，比赛项目越短，越不易受到天气热的影响，反而天热能给短程选手更快的热身基础，让运动员不易受伤，从100米到10000米，每一项的世界纪录基本都是在夏季创造的。
100米世界纪录：2009年8月16日柏林世锦赛，博尔特：9秒58
200米世界纪录：2009年8月21日柏林世锦赛，博尔特：19秒19
400米世界纪录：2016年8月15日里约奥运会，范尼凯克：43秒03
800米世界纪录：2012年8月9日伦敦奥运会，大卫·鲁迪沙：1分40秒91
1000米世界纪录：1999年9月9日意大利国际田径赛，诺·恩吉尼：2:11:96
1500米世界纪录：1998年7月14日国际田联黄金联赛罗马站，奎罗伊：3分26秒00
5000米世界纪录：2004年5月31日荷兰，贝克勒：12：37.35
10000米世界纪录：2005年8月26日布鲁塞尔，贝克勒：26：17.53
而马拉松的世界纪录却难以在奥运会、世锦赛这样的大赛上打破，而且差距巨大，一方面是因为大赛上为了名次相对保守，更主要的是因为，距离越长，越容易受到高温的影响，而追求短距离爆发的项目则在夏季更占优势。
9月中下旬的柏林马拉松，气温最高在20摄氏度以下，最低在10度左右，这种天气才是最适合跑长距离的，世界纪录2小时02分57秒，也正是在这种条件下所创造。
反而在奥运会世锦赛上，很难看到马拉松好成绩，我们拿近几年的大赛成绩来看看。
2015年北京世锦赛，厄立特里亚小将格布雷希拉西，跑出了2小时11分的成绩夺冠，而世界纪录保持者基梅托和前世界纪录保持者基普桑双双退赛。
2016年里约奥运会，虽然下着雨，但是温度并不低，有些类似于桑拿天。最稳的基普乔格跑出了自己的最差成绩2小时09分夺冠，虽然整场比赛前半程保守过度，但是这个成绩比他其他比赛的最差成绩相差也有4分多。
2017年伦敦世锦赛，PB2小时06分27秒的吉鲁伊也只跑出了2小时08分。
我们来反观一下天冷时的成绩，我们都知道，日本选手经常会在国内跑出惊人的成绩，在2018年东京马拉松上他们有9人跑进210，但是在去年伦敦世锦赛上日本选手的成绩都在212以外，最好成绩仅是川内优辉的2小时12分19秒。
川内对自己的成绩也表示不满意，但是作为旁观者，我们应该清楚，这个因为天热造成的成绩退步是合理的。
即便是北京奥运会奇才万吉鲁在高温下用死亡跑法跑出2小时06的奥运会纪录，但他距离自己的最好成绩也相差2分钟。
所以，高温天，对于任何人来说都是没有办法用正常水平完成长距离的，尤其对业余选手来说，闷热天跑长距离，不仅折磨，甚至还有危险。想要完成成绩上的提升，也只能从速度上下手了。
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保证北马的绝对速度
对于普通跑友来说，夏训的主要目的还是为了在北马上跑出满意的成绩，如果冬训跑量拉的很到位，那么夏天也只剩绝对速度的打造了，跑量要适当降下来，强度要加上去，这样，才能保证自己能在北马上跑出自己想要的速度。
打造速度最普遍的方法，第一个是重复跑，另一个是节奏跑。
重复跑：这种训练的方式就是固定距离、固定强度的多次往返，每组之间进行恢复。除了刺激心肺，突破极限速度的功能之外，重复跑还会让跑者们养成克服更大困难的素质。
高强度重复跑最大的受益方就是肌肉，有了这样的训练，不仅慢肌被强化，快肌也会很大程度的受到影响从而使跑者的整体素质越来越高，然后提高跑步经济性（身体在某个配速下高效利用氧气的能力）。
重复跑的优势：
a肌肉纤维强化
b提高跑步经济性
c增加肌红蛋白
d提升有氧阈值
e增加糖原储存
根据目标规定自己的重复跑速度
1000米重复跑
5组1000米，中间休息时间：配速时间的50%到100%即可（慢跑休息均可）
2500米重复跑
4组2500米，每组之间800米慢跑恢复
5000米重复跑
2组5000米，每组之间800米慢跑恢复
节奏跑在马拉松比赛中，整个过程维持稳定配速是PB的关键，所以节奏跑就是训练跑者这样的能力。在平时节奏跑训练中可以尝试不同的补给来断定自己在什么样的情况下状态最佳，不断地汲取经验，以便于在比赛中遇到时能够正确处理。
节奏跑的好处：
a帮助自身将马拉松目标配速与自身完美结合；
b感知如何控制自己的配速；
c提高目标配速下的跑步经济型；
d提高耐力
节奏跑一般情况下要在8到16公里之间根据能力灵活运用。
下面来给大家提供节奏跑的配速表。
以上，就是简单的速度训练方法，世界杯结束了，夏训也该系统练起来了，跑友们，别再熬夜喽。
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