即将踏入2021年，中考的脚步将越来越近，对绝大部分学生来说，体考是中考的第一枪。在“一分压倒一批人”的中考战争中，断不能因为体育考试失分过多。
有些家长担心自家孩子体质不太好，影响体育中考。中考君提醒家长们，体育考试时间一般是在每年的四月份，趁着现在还有寒假的时间，可以带着孩子按中考的标准做一些运动增强体质啦！
今天为大家准备一篇超全的攻略，将“中考体测”细化，助你体考冲满分（50分）！
01 考试项目、规则及评分标准
一、考试项目
共4项：立定跳远、掷实心球、1分钟跳绳、中长跑（女子800米、男子1000米，不计入总分）。
二、考试规则
按教育部2014年颁布施行的《国家学生体质健康标准》中相应的测验规则执行。
三、评分标准
如无意外，2021年中长跑成绩仍不计入体考总分，但考生必须参加《国家学生体质健康标准》规定的女子800米和男子1000米项目的测试后，方能参加其它三项的测试。其余三项考试满分为50分，其中立定跳远15分，掷实心球15分，1分钟跳绳20分。具体评分标准如图。
注：因身体残疾或身患严重疾病丧失运动能力的考生和虽有残、伤、病但没有丧失运动能力确需静养的考生，可申请免考。获准免试后，按满分的80%（40分）计入中招升学考试总分；因残、伤、病，但没有丧失运动能力的考生，获准免试后，按满分的60%（30分）计入中招升学考试总分。考前突发伤病（含女生例假）无法参加考试的考生和考试过程中突发意外事故中断考试的考生，可申请缓考。
02 各区、校考试时间参考
我市各区各校每年的体测基本都是在3-4月。2020年体考因为疫情的原因，各区有所延迟。2021年具体的体测时间暂时还不能确定，但可以以2019年的正常时间作为参考。
注：具体考试时间由各区县（自治县）教委（教育局）决定。同一区县的考生必须在区县统一规定的时间内完成考试，每名考生的全部项目必须在一天内连续完成。如遇恶劣天气等特殊情况，由区县考试领导小组决定是否中断考试，其补考时间另行安排。
03 考试注意事项
1.合理分配体力
因为考试中项目是随机的，无法确定自己先考哪一项，所以应合理分配好体力，趁换考的间隙进行热身恢复训练，如原地慢走、拉伸等训练。
2. 注意考试细节
①如感到身体不适，可终止考试。因伤病等特殊情况不能在规定时间内参加体育考试的学生，可及时申请缓考。
②跳绳时提前三到五秒预跳，在停止信号发出后不可立即停止，应继续保持几秒跳动。
③跳绳过程中如出现断绳、脱手等现象，应立即报告监考老师，听从安排，等待下一轮考试。
④跳远与实心球项目中注意犯规问题，第一次犯规后，第二次考试时应密切注意监考老师的提示。
⑤跳远项目准备两双棉袜，如遇跳板湿滑，可将棉袜套在鞋外防滑。此外，在跳远过程中站上跳板后不可走出跳板，否则即算一次考试，完成跳远落地后不可回头，向前离开场地。
⑥投掷实心球时，如遇重心控制不稳，可将脚向外踩。
04 各项目训练及考试要领
【一分钟跳绳】要领
一分钟跳绳是考量学生身体灵敏及协调的测试项目，在正式练习之前，我们需要了解一下跳绳的要领：
1.摇绳部位为手腕，而不是手臂。
2.跳绳时跳起的高度不宜过高，一般在3~5厘米左右，落地时注意屈膝缓冲，保护膝盖。
3.跳绳之前注意测量一下绳子的长度，一般单脚踩住绳子，两端至胸口到肚脐眼的位置是比较合适的。
4.练习过程中注意呼吸要自然有节奏。
在此基础上，可以制定一个小小的计划，通过每天的练习来达成成绩：
1.计数跳：每天2组，每组200次（可以根据考试要求改变个数），不计时间。
2.计时跳：
10秒计时，3--5次，练习起绳的状态。
40秒计时，1--2次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1--2次，按照考试标准进行。
3分钟计时，1次，过程中不死绳，定型和训练耐力。
辅助训练：
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
【实心球】动作要领
【实心球】基本动作：
双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大约半脚掌，前脚脚尖稍微抬起，后退弯曲，重心落于后腿上。腰成“弓”形，挺胸抬头，两肩往外展，手臂尽量伸直（手臂可以稍微有点弯度，但弯曲角度很多人不好掌握，所以我们要求尽量伸直）。
记住最重要的四个要点：
1.重心落在后腿（后退弯曲）
2.腰背成（弓形）
3.两肩往外展
4.手臂尽量伸直
发力顺序：
后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球。
投掷实心球的持球手型：
持球手型一：
双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指相对紧扣在球的其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定。手腕微向内旋。
特点：
这种持球方法属于大众型，对肩和手臂没有什么太大的要求。但是这种方法不能充分发挥手指和手腕的力量。
持球手型二：
四指并拢，拇指分开(分到最大)，两手并拢，用四肢和拇指的力量上下挤压实心球。手腕向内发力。
特点：
这种持球方法能够充分发挥手腕和手指的力量，同时要求手臂伸直肩充分外展。
容易产生的错误动作及纠正方法：
1.投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分。
原因：腿部或腰腹力量不足，动作做不到位。
纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，腿部和腰腹的动作要做到位。
2.投掷实心球出手角度过小。
原因：出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象，造成出手上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物。
3.投掷实心球脱手
原因：持球手型错误或持球不稳，手指手腕发力不足，导致球容易从手上滑出。
纠正方法：改正持球手型，持球时手指手腕发力要充分。
4.投掷实心球时踩线犯规
原因：出手后身体控制不稳。
纠正方法：投球时控制身体不要往前冲，或者调整投掷时前脚与投掷线的距离。
【立定跳远】动作要领
完整的立定跳远技术动作由：准备动作、起跳和腾空动作、落地动作四部分组成。
立定跳远完整的额技术分为三步：预备姿势——起跳腾空——落地缓冲。也有人分为四步，只是细节上分法的不同，方法都是大同小异而已。
预备姿势
简单来讲就是原地摆臂，这对于立定跳远来说至关重要，所以，在训练上需用上较长时间去练习原地摆臂起跳，而预摆不协调也是最大的问题。
动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空
立定跳远起跳腾空决定了立定跳远的成绩。它需要手臂和蹬地协调配合，通过适合的角度和高度，获得好成绩。下面我们分析一下起跳技术：
动作要领：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲
这一步是很多同学的共性问题，要克服心理障碍，大胆将小腿往前送。
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远易错动作
1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地 踩踏标志物。
立定跳远突破满分的办法
1.蹲起跳
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2.跳障碍物
障碍物可以分为高障碍物和长障碍物，跳高障碍物可以提高弹跳、感受向上收腿的动作，跳长障碍物可以提高跳远的远度、感受小腿前伸的动作，也可把长障碍物和高障碍物自由组合，提高练习时的难度和乐趣，但一定要注意安全。
3.蛙跳
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的 地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
