本文整理运动营养专家多年健身教练多年的经验，原作者哈尔夫曼在佛罗里达州有个运动健身科学硕士学位，在担任多位ATP/WTA/ITF排名选手体能健身教练前曾经是多位NBA篮球明星（包括Antoine Walker)的体能健身教练。
包含网球在内的运动健身爱好者都应该对运动营养如何影响你在竞技场上的表现有一个很好的理解，以便有自信的做出自己的饮食选择。
你应该吃什么，喝什么，很大程度上取决于你所相信的——例如，你是素食主义者，还是你喜欢一个美味的汉堡？事实上，你会发现基本上在世界上的任何食物或营养品的选择都是适合你的个人信仰或生活方式的选择……当然，大部分的东西是可怕的。本文不会告诉你应该吃什么，或推荐什么营养品，但是会向你提供一些有关运动营养和一般建议的信息，希望你对于运动营养能做出正确、适合你的选择。
什么样的饮食对运动员最好？
广泛的共识是，高碳水化合物/低脂肪饮食对我们非常有益，因为这样的饮食能让我们有足够的精力在网球场上表现良好。现在，大部分的碳水化合物应该是复合碳水化合物的形式，这样你的身体可以在较长的一段时间内获得稳定的燃料供应。所以绿色蔬菜很棒，远离苏打饮料或油炸食品。 你应该在比赛前多久吃什么？ 你可以选择根据血糖指数（GI）来选择食物，血糖指数根据0～100的血糖水平将食物分类。GI高的食物进入血液时血糖很快，而低GI的食物则需要更长的时间。 血糖指数0–49为低，50–70为中、71–100为高。请到相关网站搜索你关心的某些食品的血糖指数。 好的，如果你根据GI选择食物，建议运动员在进入球场前至少1小时吃50到70的中等血糖指数的食物，这样当训练或比赛时身体需要的时候就可以获得足够的营养。 如果你在比赛前变得紧张，那么你得提早更多，最好在比赛开始前至少90分钟进食，因为紧张会让你的消化速度减缓。如果高GI（71 - 100）的食物在1小时内被消耗掉，就会导致胰岛素激增，如果在运动开始后出现，可能会导致血糖水平下降（低血糖），导致早期的疲劳，这将影响运动的表现。 运动营养：你的饮食应该提供什么？ 如果你认真对待运动健康并想在比赛中表现最佳，那么你必须有一个讲求实际的日常饮食计划： •对身体活动提供燃料 •修复和比赛/训练后后的肌肉组织重建 •优化竞技时的运动表现 •促进整体的健康 然而，最好的运动营养计划如果它是不实际的就一点意义也没有，所以看看你可以买到质量好的食物，有个预算，然后开始准备自己的食物。 运动营养为体力活动提供燃料。 你的饮食应该提供足够的能量，这样你的身体状况就可以在球场上表现良好。然而，许多网球运动员摄入的卡路里比他们所需要的要少，因为不同的原因（如虚荣心，身体需要某种方式），这会对他们的表现产生负面影响，因为他们的能量油箱里没有足够的能量燃料。是的，脂肪在运动比赛时是个重负担，但它不一定是阻止你赢得比赛的因素。其他更重要的因素才是决定你胜负的关键。现在，有些运动员甚至整个赛季都在减肥，这是不应该发生的。因为当你减轻体重的时候，你也会减少你的糖原储备和肌肉质量。 这不是闻所未闻的运动员限制碳水化合物的摄入量甚至保持饥饿，但如果你不摄入足够的碳水化合物，你的身体开始使用肌肉蛋白（支链氨基酸）补充糖原储备，这不是我们想要的–我们不想失去肌肉质量！ 运动营养修复并重建肌肉组织 在一场艰苦的比赛或训练之后，你离开网球场，你的能量储备已经几乎耗尽，这意味着你的肌肉和肝脏糖原储备很低。肌肉糖原储存耗尽之前，你的肝脏会提供尽可能多的葡萄糖。一旦肝脏耗尽了葡萄糖储备（糖原），机体就会选择分解肌肉蛋白，而不是使血糖水平下降太低。如果身体找不到另一种燃料来源（肌肉蛋白），那么最终葡萄糖将无法使用，你会陷入昏迷，因为大脑只会在葡萄糖基层上运行。 因此，为了给身体提供必要的营养，建议在训练或比赛后30分钟内饮用碳水化合物和一点蛋白质的混合物，碳水化合物/蛋白质比例应为2:1或3:1。碳水化合物/蛋白质结构（如肌肉牛奶，巧克力牛奶）可以帮助修复和建设肌肉组织，防止一些肌肉流失，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）通过减少蛋白质的降解量。 运动营养支持运动表现 营养对于网球赛场上的表现非常重要，在像环法自行车赛（大约250小时比赛）这样的耐力项目中就显得更加重要了。在1990的环法自行车赛的胜负决定时间仅有数秒！难道你还不认为在长时间比赛中适当的营养起着重要的作用吗？当你想赢得比赛时，同样的理念也是成立的，因为你每两天都有一场比赛，如果你想靠打网球谋生的话，你需要每年赢几场比赛。 现在，世界有名的自行车团队据称每年花费1200万美元进行训练和兴奋剂检测，甚至在比赛的各个阶段分析他的尿样，以确定他对各种营养物质的吸收率。听起来像是他们非常严肃的对待运动营养，所以我们对运动健康的爱好者也应该严肃对待营养的重要性！ 为什么运动员需要多吃？ 很重要的一点是，我们要了解一般人（如你的父母）和优秀运动员的营养需求是不同的！ 在一般人群中，体脂百分比之间的关系（BF%）和消耗的卡路里的量是线性的（BF %的卡路里消耗），但与优秀运动员的关系是相反的–当他们食用更多的卡洛里时，他们的体脂肪较少，当他们食用较少的卡洛里时，他们却拥有更多的身体脂肪！ 为什么？ 这是因为当精英运动员不食用足够的卡洛里，拥有足够的热量时，他们的肌肉在一系列的运动中消耗，导致他们的BF增加，因为他们正在减少肌肉含量。所以，不是运动员们正在增加脂肪，而是肌肉流失了。那些摄入更多热量的运动员能够保持肌肉（瘦质量），并且拥有更少的BF。
