什么，42.159km的马拉松越跑越乏味？
准备来一场越野跑吗？
随着各大赛事的增加和推广，近年来，吸引着越来越多的跑者投入越野跑！
越野跑与路跑不同，它通常会经过山地、不规则的路面，如山径、林道、石阶等，沿途的海拔起伏也比较大，因此很多越野跑也被称作是“跑山”。
奔跑于山林里，葱绿山野、潺潺小溪、山谷清风、日出日落……越野跑能让你感受不同地域美景，享受大自然的魅力；
穿越花草丛林，呼吸新鲜空气，期待未知的赛道……一场越野跑是自己与山野的对话，更能让人享受奔跑的自由；
越野跑虽然迷人，但风险和意外也不容小觑。无论是比赛还是日常小练，都要做好充足的准备。对于刚入坑或准备入坑越野跑的跑者来说，以下的这些内容希望对你有帮助。
除了在铺装道路上的跑步，其他复杂路况条件都可以称为是越野跑。
对于初入门越野的跑者而言，建议选择最高海拔不超过1000m，累计爬升在1000m以下的线路。比如，近郊的小山、附近的公园、湖畔或海滩、森林公园里的树林和非铺装路，都是越野跑不错的场地。
但需注意，这些场地要具备一些条件，比如：有逃生道路、地势较为平缓、没有乱石横生等危险、有供水点和厕所以及有公共交通的地方。
对于初级跑友而言，往返型的线路更为适合，能减少迷路的危险，也更好把控时间。
参加越野跑比赛，都会有强制装备的要求，赛事方随时会检查这些装备，如未携带强制装备，将会被处罚失格而退赛。
虽说“跑步时负担越轻越好”，但是安全无侥幸，一套越野装备是为了让你更加“安全”地享受越野跑的乐趣。而挑选一套适合自己的越野装备，本身也是乐趣之一。
除了比赛时要备好装备外，日常训练也要带好装备，如合适的越野鞋、袜、帽子、头巾、手套等，符合身形贴合且空间容量足够的越野包（腰包也可），足够的饮用水，移动电源，紧急救护包，防风雨衣、手机、头灯或电筒、具备GPS导航功能的手表等。
除了装备之外，由于越野跑的本质是户外活动，所以也需要具备下列基本的山野技能与知识：
行程计划拟定，地图与 GPS 运用，方位判断，路径寻找，以及无痕山林（LNT）的观念。
越野跑需要携带指南针与地图，不过如今科技发达，便携式的GPS以及GPS导航腕表或者手机（进山可能没有网，需谨慎）也都能实现导航作用，请问自己配备一款合适的，以增加安全性、减少迷路带来的风险。如果携带的是地图，请选择当地详细的登山导览图，或者等高线地图。
户外活动有风险，地图作为最原始可靠的导航信息来源，能熟练阅读是玩越野跑的一项基本技能。
越野跑运动一定得具备基本的山林知识。此外，道路的把握（起点到终点的道路），完成路线所需的时间，路线的距离，海拔、起伏以及乱石等地形状况，提前做好了解，除了安全考量外，还能提升在山林里自主训练的能力，获得更好的训练效果。
初级越野跑者训练法：
一般情况下，参加20k以下赛事的初阶跑者，要从月跑量、月爬升量以及离心肌力收缩训练等方面去循序渐进训练。
越野跑的基础还是跑，跑量依旧不可少。一般参加20k以下的赛事，建议月跑量为100k-150k，训练基本的肌耐力；海拔爬升量也是要关注的，跑上坡或登山，都可算爬升的累积量。
另外，下坡跑技巧以及训练离心肌群也非常重要，日常训练如遇山径甚至阶梯，都可以尝试速度跑跑看。
需要注意的是，日常跑山训练前，要告知家人，并且在有同伴陪同的情况下进行更好。不盲目尝试危险、不熟悉的路线。
进阶越野跑者训练法：
参加50k以上的比赛，已经具备了初阶的基本功，但进阶到长距离越野赛，在专项训练方面需要多做努力。比如：
加强核心肌群训练。越野跑相较于路跑，对平衡感的要求更高。尤其是到了比赛的后半段，体力下降，肌肉耐力下降，不仅会让跑者越来越累，还会增加危险。加强核心肌肉训练，能增加上坡、下坡、乱石路、阶梯等奔跑时的稳定性。
离心肌力收缩训练。离心肌力关乎到身体对于各项反作用力乘载能力，比如，下坡跑。长距离的爬坡固然可怕，但下坡跑要比爬坡更难，下坡跑技巧是越野跑的灵魂！急剧下坡后，双腿可能会无力，甚至会受伤，可能面临终止赛事的结果。
下坡技巧训练。日常训练，除了要练习爬坡，下坡技巧训练也不可忽视。良好的下坡技巧可节省许多的肌力，让跑者在长距离的赛事里跑得更长远。
训练下坡跑，可选择一个合适的场合定点式训练，走上去跑下来，反复操作；进阶后，可尝试接触不同路面，接触得多了，自然就会知道哪种路面不能踩，对路面和地形会有更佳应对之策。如果你不敢下坡跑，不妨多练练，克服心魔。
长距离和长时间训练。跑量是要堆的，如果你参加的是全马，要进行LSD训练；而参加50k以上的越野跑，那么一般得具备10小时以上的运动经验，对增加肌力和肌耐力有帮助。
掌握合适的补给时间点。一场长距离越野赛，cp点会有很多好吃的，但要根据个人的情况进行选择。日常训练的话，带上自己习惯的补给品，如能量胶、盐丸等（注意保护环境），制定吃补给的时间和计划，了解自己多久得吃东西。
越野的爬升路段多，频繁的爬升容易在体内造成乳酸堆积，它会导致肌肉产生酸痛疲劳感，使你的耐力下降，让你的双腿像被灌了铅一样的乏力沉重，从而无法维持匀速前行，这势必会影响你正常完赛。
长距离的越野赛，要保持身体稳定和均速前进，补给的关键在于能否高效地处理堆积的乳酸以及保护肌肉。缓解乳酸堆积，增加肌肉耐力的运动补给肌鲣强，是保持身体稳定和均速前进的补给重点，防止你在山中出现抽筋，有效减少你的肌肉损伤，维持好的竞技状态，帮助赛后快速恢复，减少酸痛。
合理的补给计划以及合适的补给品，是完成比赛不被关门的关键因素。
良好的作息与睡眠计划。50k以上的持续奔跑，属于极限运动了。要保持好的竞技状态，除了要热情外，平时还要有合理的休息恢复时间。否则，练得再多，恢复不够，也只是在消耗自己的身体。
总而言之，要完成一场越野赛，需要的不仅仅是决心和热情，还需要充足的训练量以及提升对赛道掌握和应对的策略。有条件的话，可以去实际探路考察，了解现场状况。
最后，希望你能爱上越野跑这个深坑，并且享受奔跑山野的乐趣！
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