越野滑雪、单板滑雪、高山滑雪...这些雪上运动令你能够在崎岖的冰山和步道系统中俯冲、横越，甚至是飞翔！
畅游在光滑的表面，几乎没有阻力减慢速度，此时你的核心、背部、双腿需要高度的平衡感。
今天推荐的这一体式序列主要锻炼平衡感，加强雪上运动需要用到的重要肌群，即四头肌、臀肌、脚踝、腹肌、背部肌肉。
经常滑雪的人，整个冬天坚持练习这些体式，滑雪体验将会更美妙。
雪上运动新手们，在你打算穿上滑雪鞋之前， 先把这个序列练上几周，有助于建立起你需要的力量。
如果你有准备安排滑雪，赶紧练习这个序列，唤醒你即将用到的重要肌群。
01幻椅式，变体 utkatasana，variation
[ 功效 ]
滑降转弯，刚开始时，重心稍稍前移来到足弓正上方，然后慢慢向后转移， 结束时来到足弓后面。以下幻椅式的变体正是模仿这个动作。身体稍稍蜷缩，核心有力，双腿强健，幻椅式的这些素质正是细微的重心转移所需要的。
[ 要点 ]
1. 从山式(tadasana)开始，双脚分开与髋同宽，手臂举到身体前方与肩膀同高， 与地面平行，掌心相对。
2. 屈双膝，降低躯*高度，想象自己坐在椅子上。肚脐向后拉向脊柱，同时骶骨和尾骨向地板下沉，尾骨稍稍向下卷。指尖向前伸展，同时肩胛骨彼此相对，沿着背部向下运动。
3. 不断降低身体高度，如果可以的话，让大腿平行于地面。躯干立直，同时脚跟下压。脚掌贴地，脚跟抬离地面 5~7 厘米或者更高。
4. 保持 30 秒，脚跟落回地面，伸直双腿，出体式。
5. 重复 5 次，回到山式。
02下犬式 adho mukha svanasana
[ 功效 ]
下犬式有助于加强脚踝、核心肌肉(腹部和背部)、上背部、肩膀、 手臂，拉伸小腿、腘绳肌、臀肌，这些都有助于在雪地上保持稳定。
[ 要点 ]
1. 四足支撑，肩膀位于手腕正上方，髋部位于膝盖上方，膝盖在髋部后面大约 10~15 厘米。
2. 脚趾内扣点地，呼气，坐骨向天花板上提。首先保持膝盖微屈，脚跟抬离地板。大腿面向后推，拉伸腿后侧的同时，脚跟下压。掌心和手指牢牢推地，保持上背部展宽， 肩胛骨沿着背部朝骨盆下拉。
3. 吸气时，手心和脚掌推地。呼气时，保持核心活跃，因为核心部位在支撑我们的体式。感受脊柱和侧腰的伸展， 双臂双腿在拉伸的过程中主动收紧。
4. 在体式中保持冷静，呼吸均匀。保持体式 30~60 秒。
03战士 I 式 virabhadrasana I
[ 功效 ]
滑雪时，在冰雪上运动的过程中，平衡不断地发生变化。这个建立力量的体式可以锻炼注意力集中的能力，在上半身的向前运动和后腿、后脚踝、后脚的向下着地之间保持平衡。
[ 要点 ]
1. 从下犬式开始，左脚向前迈到两手之间。右脚转 45 度，脚跟下压。左膝深屈，躯干立直，手臂高举过头。后脚坚实地蹬地，骨盆前侧尽可能和垫子前边缘对正。
2. 吸气，伸展手臂，肩胛骨向下向后拉，下腹部向内向上运动。观察自己如何在躯*向前运动和后脚跟与后腿的着地之间保持平衡。感受胸腔打开，腹部和左臀屈肌拉伸。
3. 保持 30~60 秒，回到下犬式，换另一侧重复练习。回到山式。
04战士 III 式，变体 virabhadrasana III，variation
[ 功效 ]
战士 III 式这一变体加强双脚、脚踝、背部、腹部、内收肌、四头肌的力量。拉伸臀肌、腘绳肌、外展肌，并教我们如何保持平衡。从山式进入这一体式，加强滑雪需要的肌肉动作。
[ 要点 ]
1. 从山式开始，左脚向前迈约 75 厘米。左脚蹬地，微屈膝。收紧四头肌，躯干缓缓前倾，从髋部开始折叠。
2. 右腿缓缓向上向后抬高，同时双臂前伸，两臂距离与肩同宽，掌心相对。重心保持在左脚足弓正上方。右腿向后伸直，脚跟和脚掌均匀地向后蹬。
3. 伸直左腿，后腿、两臂、躯干、髋部和地面保持平行，令身体平衡。收紧臀肌，髋部保持水平，躯干拉长。
4. 在这里保持几次呼吸。要想进一步加强身体核心、双腿、脚踝的力量，增加平衡感， 尝试支撑腿在伸直与弯曲之间不断转换。
5. 呼气，屈膝，躯干平行于地板。吸气，腿伸直。连续做 6 次，换另一侧练习。进入下犬式， 调整呼吸几次，然后进入四足支撑。
05手臂与腿交替抬高 Alternate Arm&Leg Lifts
[ 功效 ]
该体式模仿越野滑雪过程中手臂和腿的交替运动，有助于建立躯*力量和稳定性，在相反的手臂和腿运动过程中保持平衡。该体式还可以加强上背部、肩膀、 腹部、脊椎伸肌、腘绳肌的力量。
[ 要点 ]
1. 从四足支撑开始，肩膀位于手腕正上方，髋部位于膝盖正上方。
2. 吸气，左臂抬起与肩同高，指尖向前伸展，抬起右腿和地面平行，脚趾向后伸展。伸展肢体的同时，拉长脊柱，头顶向前伸，尾骨向后伸。
3. 保持骨盆中正，腹部收紧。在体式中停留 30 秒，回到四足支撑，然后换另一侧练习。
4. 再重复 4 次，坐到地板上，双腿在体前伸直， 进入手杖式(dandasana)。
06完全船式 paripurna navasana
[ 功效 ]
身体前侧和后侧的核心力量对于维持滑雪时的稳定性至关重要。船式加强腹部、腰大肌、臀屈肌、脊柱伸肌，同时挑战我们在「三点」 (即两块坐骨加尾骨)均匀保持平衡的能力。
[ 要点 ]
1. 稍稍向后仰，以坐骨和尾骨平衡，注意不要拱背。屈双膝，两脚抬离地面。感觉平衡以后，双腿伸直，抬离地面 45 度角(如果做不到， 双膝保持弯曲，小腿可以平行于地面)。
2. 抬起双臂与地面平行，掌心相对(或者双手握住膝盖窝)。从胸骨开始上提，收紧核心，保持侧腰拉长。指尖向前伸展，但肩胛骨仍然嵌在背里面。
3. 顺畅地呼吸，目光柔软。保持体式 30~60 秒，然后回到手杖式。重复 3 次。
07腹部扭转式 jathara parivartanasana
[ 功效 ]
以这个扭转体式结束练习，对于滑雪后修复非常有益，因为它可以缓解下背部的酸痛，并帮助缓解上背部的僵硬。
[ 要点 ]
1. 仰卧，双臂打开置于身体两侧，掌心向下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 吸气，膝盖拉向胸腔。呼气，膝盖倒向右侧，大腿和躯干呈 90 度。放松髋部、大腿、臀部。颈部不要紧张，眼睛看向左侧。左侧肩胛骨轻轻地下压垫子，左髋向 下拉向脚跟，从而拉长左侧腰。
3. 整个扭转过程中均匀地呼吸。若要加深扭转，右手放在左膝盖窝处，轻轻地向右拉。保持体式 6~9 次呼吸。
4. 吸气，膝盖转回到中心位置，双脚平放在地面上，仍然屈双膝。髋部抬高几英寸，调整一下重新落下来， 让脊柱伸直。
5. 换左侧练习，然后做摊尸式 (savasana)。
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