RUN君一直以来都有个迷思：怎么冬天一到，发跑步打卡朋友圈的跑友们都销声匿迹了？
点进一个春夏秋冬三季每天都要跑步的大神的主页，看见他上次跑步打卡已经是一周前的事了。再顺着往前翻，翻到去年冬天的朋友圈，也是一样，冬天很少打卡。
当我抱着“原来不是只有我一个怕冷懒得动”的心态去试探着问他：“是不是天太冷了，跑不动呀？”
他秒回了一句：“是啊，天太冷了我就不出去路跑了，我在家练呢。”
另一个跑友小M则给出了一样的回答：“这么冷还跑啥呀，我现在都去健身房上团课跳操呢，有空调有气氛超级动感。”
于是RUN君就明白了，原来这些跑神和我这种跑渣一样，怕冷起来没什么两样。这大冷天的，能在室内练，也不是非得出门逼着自己顶风跑。
如果你是个怕冷星人，那么冬天在室内进行运动，既可以保存体温，减少跑前跑后感冒的几率，也可以提升自己跑步能力。上上期RC自习室里也说过：冬天是进行体能训练和下肢力量的好时候。在冬天做好力量训练，更有可能在开春的赛季里收获PB。
就让我们一起来看下，有哪些不用出门跑步也可以在家练好体能的运动方式吧。
有些人可能不喜欢跑步机，觉得没有路跑有感觉。但是恶劣的天气环境下，跑步机还是坚持跑步的第一选择，而且不管你承不承认，跑步机都拥有一些路跑所不具备的优势， 比如碾压路跑的必*技之—坡度设置。
生活在平原地区的跑者很少能在路跑时进行坡度训练，但是很多城市的比赛路线上都有上下坡，比如著名的波士顿马拉松心碎坡，上马曾经的龙腾大桥等。
波马赛道
龙腾大桥
想要在这些赛事上碾压对手，如履平地般奔跑，那日常训练中就要多跑坡。利用跑步机的坡度功能进行训练，可以显著锻炼到我们的臀大肌、股后肌群和小腿肌肉的力量，同时大幅提升我们的心肺能力。
跑步机跑坡训练推荐一周进行1-2次，依据个人的比赛训练计划而定。刚刚开始进行跑坡训练的跑者先要摸索出一个适合自己配速的坡度。
进行爬坡训练时，可以先进行5-10分钟高坡度快走热身，然后逐渐将坡度和配速调整到自己需要的强度，持续训练30-45分钟。训练快要结束的时，在配速保持不变的情况下缓慢下调坡度至平缓。
椭圆机虽然和跑步机是同一个妈妈——有氧运动所生，但是他们俩更像是同母异父的兄dei，椭圆机是老二，性格比较温和，它主要通过双腿交替的方式锻炼下半身的肌肉，也可以配合手部推拉的动作，锻炼肩背部的肌肉群。
但总体上来说，用椭圆机时训练时，因为双脚不离开踏板，属于平缓过渡，对膝盖冲击力较小，更适合大体重和伤病人士进行恢复过渡。
这个看起来像是把健身球的削了一半下来的玩意儿叫英文名叫bosu ball，它还有个更接地气的中文名叫波速球又名半平衡球。球如其名，是用来锻炼平衡性的。
Everyrunner应该都知道跑步要练核心，但在核心的基础上，还应该加上包括对脚、踝、髋、躯干和上背部的力量训练，以及神经肌肉训练，以增强平衡性、敏捷性，协调性和力量。
BOSU球因其两面不一样的特性成为了一个百搭的训练神器，它可以可通过同时锻炼所以身体部位来帮助增强跑步所需的力量和神经肌肉效率。
它的半球面为我们的肌肉和关节提供了知觉对应方面的训练。（就是你单脚站在会动的球面上时，你身体的其他部位要怎么自行调整才能让你不至于摔下去。）
参考下面的BOSU球的基本练习对于跑者进行运动控制和改善跑姿都有一定的效果，冬天不妨在家里尝试一下。
①单腿外蹲
目标部位：足、踝和髋关节
目标训练：力量，动态稳定，灵活和平衡
单腿外蹲
②单腿保加利亚箭步蹲
训练部位：臀部，大腿，足部和踝部
训练目标：力量，动态稳定，协调性
单腿保加利亚箭步蹲
③俄罗斯转体
训练部位：核心和上身。
训练目标：核心力量，动态稳定和平衡。
俄罗斯转体
④屈膝对角卷腹
训练部位：核心
训练目标：核心力量，协调性和动态稳定性
屈膝对角卷腹
⑤Bosu平板支撑
训练部位：核心和上半身
训练目标：核心力量和动态稳定性
Bosu平板支撑
⑥单腿臀桥
训练部位：足部，踝部和髋部
训练目标：力量和动态稳定性
单腿臀桥
每项进行1至3组8-16次重复练习。确保在左右两侧执行相同数量的重复和组的单腿练习。
如果Bosu对你来说还是太大占地方，而且只能放在家里和健身房用的话，那简约便携的TRX了解一下呗。一条悬挂带装进包里，去哪里都能带着，只要有个可以承重悬挂的地方，那不管是室内还是室外，不管是家里还是办公室里，只要有空就能拿出来练。
TRX中文全名为全身抗阻力训练，就是利用自身的重量进行力量和动作训练。TRX不仅可以同时增强肌肉力量和耐力，而且还可以改善协调性、平衡性、灵活性和核心稳定性。
跑者可以参考以下动作进行训练：
①TRX平板支撑
训练部位：双臂、胸部、背部
训练目标：摆臂时手臂的力量，扩张胸部帮助跑步时呼吸更自然流畅
TRX平板支撑
②TRX单腿悬挂箭步蹲
训练部位：核心力量、单腿稳定性
训练目标：提高跑步时的平衡和灵活性
TRX单腿悬挂箭步蹲
③TRX卷腹臀桥组合
训练部位：髋部、核心
训练目标：核心力量增强髋部肌肉
TRX卷腹臀桥组合
④TRX单腿冲刺
训练部位：四头肌、臀大肌、腘绳肌
训练目标：锻炼肌肉耐力
TRX单腿冲刺
⑤TRX高位划船
训练部位：核心、上肢
训练目标：增强核心和上身以改善跑姿
TRX高位划船
⑥TRX深蹲
训练部位：核心、髋部
训练目标：提高髋部的活动性、核心的稳定性，并改善单腿平衡和协调性，以帮助迈步
TRX深蹲
健腹轮应该最受男性欢迎的健身器材之一了吧，只要拿起健腹轮，感觉离拥有8块腹肌的日子就不远了。腹肌是个好东西，每个人都值得拥有，它不仅可以带来身材上面的飞跃，而且锻炼腹肌的过程其实也是训练核心肌群的过程。
当我们用健腹轮向外推时，会用到手部、背部等核心肌群去稳固身体。核心肌群力量的增强可以加强在跑步上的表现，也能有效降低受伤的风险。
此器械只适合非单身人士使用，如果你目前单身，那么建议您看到这边就可以结束今天的阅读了，最好是出门捡个对象回来之后再一起看。
冬天实在是个适合恋爱健身的好季节，没有了夏天一靠上去就黏腻腻的汗液，冬天太适合黏在一起取暖加运动了。有了另一个人的“力量”加持，可以很方便的进行力量训练。
情侣健（tian）健（tian）康（mi）康（mi）训练开始↓
①情侣牵手深蹲
训练部位：核心、臀、腿
训练目标：增强核心和下肢力量
情侣牵手深蹲
②情侣换球卷腹
训练部位：腹直肌、核心肌群
训练目标：加强核心力量、稳定性
情侣换球卷腹
③情侣击掌平板支撑
训练部位：胸大肌、手臂、核心
训练目标：增强核心和平衡
情侣击掌平板支撑
④平板支撑 仰卧起坐
目标部位：手臂、核心
目标训练：增强核心力量、稳定性
平板支撑 仰卧起坐
⑤深蹲 俯卧撑
训练部位：核心、臀、腿、手臂
训练目标：核心力量和动态稳定
深蹲 俯卧撑
⑥仰卧起坐 俯卧撑
目标部位：核心。手臂、腰腹
目标训练：核心力量、手臂力量、动态稳定和灵活
仰卧起坐 俯卧撑
还有更多腻腻歪歪的训练方法就先不放了，RUN君自己写着写着也慕了。
如果你和我一样是个儿女（猫狗）双全的单身狗的话，也可以这样练↓
所以，你是想找对象还是想养猫养狗？
*文内图片来源于Google图片，侵删
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