适合人群：所有健身爱好者
内容标签：背部 肱二头肌 最佳动作 肌电测试
原著：Clay Hyght, DC
编译：陆肆壹
还在吃同样的食物，遵循同样的饮食模式，做基本相同的训练？
当然，坚持是很重要的，但如果你再也没有取得任何进展，也许是时候反其道而行了，至少在一段时间内要反着来。
如果你总是吃低碳水…提高一周左右的碳水化合物摄入量。
也许你是出于控制体脂的目的，已经使用低碳水饮食一段时间了，那么开始多吃碳水会起到一种“合成代谢开关”的作用，让你突破可能正在经历的增肌瓶颈期。
你体内的合成代谢效果会增强，这主要是由于阶段性高碳水带来的强大胰岛素作用，以及mTOR的激活(2)。
同样，你在训练中的表现会更好，因为你的肌肉储存了更多糖原(2)。在特定的重量下，你的做组次数将会提高。这等同于更长的持续紧张时间和更多的代谢压力，从而导致肌肉肥大(4)。
更丰富的碳水还会让你更容易获得强烈的肌肉泵感，这可能帮助你扩张肌肉外层的筋膜(筋膜过紧会限制肌肉增长)。
但是。不要把增加碳水化合物作为吃垃圾食品的借口。选择健康、营养丰富的碳水化合物来源，包括那些高纤维根茎类(红薯、山药)，以及水果和蔬菜。
高碳水的阶段里你会较快地增长几磅体重，主要是由于糖原储存的增加。
如果你的目标是控制体脂的同时增肌，那么确保在这段时间使用更高的训练量来最大限度消耗这些碳水。这将帮助你充分利用胰岛素分泌和mTOR的作用来增长瘦体重。
如果你总是吃高碳水…那么就尝试一下低碳水饮食。你可能会减掉一些多余的体重，这仅仅是个开始。
你的身体将被迫燃烧脂肪作为燃料，提高减脂效率(1)。
这也可以称为脂肪酸氧化，发生在细胞内的线粒体中。低碳水饮食会引发一种适应，即增加了线粒体生物合成(2)——线粒体的大小和/或数量会增加，从而提高产能效率。阶段性降低摄入碳水化合物也有助于减少身体在训练后的炎症反应(3)。
碳水化合物也是身体和大脑快速产生能量的首选来源，所以，开始低碳水饮食后要做好准备，你的身体大约需要三天的时间来消耗之前储存的碳水，并重新认识燃烧脂肪的副产品——酮。
如果碳水削减到位的话，你会注意到你的整体能量是稳定的，你的饥饿感和对食物的渴望也会减少。这是极好的情况：身体代谢变灵活了——身体准备好、愿意、并能够有效地利用脂肪作为能量。
如果你总是像健美运动员一样训练……你经历了一段较长时间的传统健美分化训练、控制型动作节奏、以及典型的每组8-15次......那么试着像其它类型的运动员一样训练，做出一些改变，你的身体会明显获益。
因此，不要从肌肉群的角度来看待训练，把你的注意力转移到以协调全身为基础的运动方法上（安排在健美训练的减载周7-10天）。
参考综合搏击运动员、橄榄球运动员、或者CrossFit的训练，所有这些运动都更侧重于爆发力、全身协调性，训练重点是特定的动作，而不是特定的肌肉。
跳箱、扔药球、壶铃摇摆、敏捷梯、翻轮胎、阻力撬，这些训练从未成为健美的常规项目，但它们的作用却可以与健美式训练形成互补。
爆发力训练将增加你的能量输出，并导致积极的神经肌肉适应——神经系统会变得更擅长募集快肌纤维，而快肌纤维是增大潜力最强的肌纤维类型(5)。
那些健美训练中涉及不足的、主要用于稳定关节的肌肉、肌腱、韧带也将受到挑战。随着时间的推移，这种对肌肉和结缔组织的独特刺激将改善整体功能，并降低你在健美训练中的受伤风险。
一旦你回归到健美型训练，会感到各种负重动作都变得更得心应手。
如果你总是像其它运动员一样训练……试着采用健美训练一段时间。很多人不认为健美训练具有功能性，但你确实可以从中获得功能性提升。
为了增长肌肉而训练也意味着你要学会更好的孤立技术(哪怕是在多关节动作中)，配合较慢的动作节奏，以及更长时间的持续紧张和代谢压力，以帮助最大化的目标肌肉肥大(4)(6)。
肌肉力量和耐力也会通过健美训练增加。为了最大化各种好处，使用各种负荷(从2RM到25RM)是很重要的。
健美训练也能让你瞄准某些在全身协调运动中得不到足够刺激的局部肌肉，弥补薄弱环节。
假设你做了一些单臂或单腿的健美动作，你也有机会发现潜在的单侧力量不足问题。
一旦你回归到常规的全身协调型训练，会感受到不错的转移效果。
如果你总是吃同样的食物……只吃你喜欢的、方便的食物会导致某些营养物质的摄入量低于最佳水平，造成营养短板的木桶效应。
定期地吃一些你不常吃的食物就能弥补这个问题。
以甜菜为例。尽管它很少被健美运动员加入饮食计划，但根据研究，甜菜根汁已被证明可以减轻高强度训练的肌肉疲劳(9)。在这项研究完成之前，谁会想到这种随机的蔬菜能提高运动表现呢？
樱桃也是如此。研究表明，樱桃(果汁和粉末形式)可以减少炎症和氧化压力、降低肌肉酸痛和因运动导致的力量丧失(10)。
甜菜根和樱桃只是众多研究中证实的两种。我可以打赌，仍有很多食物具备我们尚未发现的好处，可以提高运动表现。所以要养成定期吃不同天然食物的习惯，不要总是等待研究结果来告诉你该吃什么。
营养不仅仅是宏观的（不仅仅是碳水、蛋白和脂肪）。你的身体还需要大量的微量营养素才能达到最佳状态。所以，帮自己一个忙，吃各种各样的食物。这对你的健康和运动能力都有好处。
参考文献
1.Peters, Sandra J, and Leblanc, Paul J. "Metabolic aspects of low carbohydrate diets
and exercise." Nutrition & metabolism vol. 1,1 7. 30 Sep. 2004
2.Mata, Fernando et al. "Carbohydrate Availability and Physical Performance:
Physiological Overview and Practical Recommendations." Nutrients vol. 11,5 1084. 16 May.
2019
3.Noakes TD, Windt J. "Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate
high-fat diets: a narrative review." British Journal of Sports Medicine 2017;51:133-139.
4.Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2017) Dose-response relationship
between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic
review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082
5.Haff, Whitley, Potteiger. "A Brief Review: Explosive Exercises and Sports
Performance." National Strength & Conditioning Association vol 23, 3:13-20
6.Howe, Read, Waldron. "Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles
for Increasing Muscle Mass." Strength and Conditioning Journal. 39(5):72-81, Oct. 2017
7.Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. "Strength and hypertrophy
adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and
meta-analysis." J Strength Cond Res 31(12): 3508-3523, Dec. 2017
8.Schoenfeld, Brad J et al. "Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on
Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men." Journal of sports
science & medicine vol. 15,4 715-722. 1 Dec. 2016
9.Domínguez, Raúl et al. "Effects of beetroot juice supplementation on intermittent
high-intensity exercise efforts." Journal of the International Society of Sports
Nutrition vol. 15 2. 5 Jan. 2018.
10.Kelley, Darshan S et al. "A Review of the Health Benefits of Cherries." Nutrients
vol. 10,3 368. 17 Mar. 2018
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