近视是危害我国儿童青少年健康的三大*手（肥胖、近视、脊柱侧弯）之一。近年来，我国青少年近视率持续居世界第一位，我国儿童青少年近视率已达53.6%，其中小学生近视率36%，初中生近视率71.6%，高中生近视率高达81.0%，近视问题不仅让儿童青少年日常学习生活受到困扰，也让众多家长们忧心忡忡。
近视的形成原理主要是眼球中晶状体变厚、眼轴变长使得远处物体反射的光线无法聚焦在视网膜上，而聚焦到了视网膜前，导致视物不清。
导致近视的原因尚未完全明确，目前认为包括先天因素和后天因素，先天因素如家族遗传、先天角膜曲率高、生理性眼压偏高等，后天因素主要为不良的用眼习惯，包括长时间近距离用眼、强光暗光下阅读、不良读写姿势等。在日常生活中，通过积极的近视防控，不但可以有效预防近视，对于已近视的儿童青少年也可能实现近视的零增长甚至回退。下面就为大家推荐预防近视的有效手段。
培养日常好习惯
1.保持正确读写姿势
日常要保持正确的读、写姿势，做到“三个一”，即眼睛与书本距离约一尺，胸前与桌子距离约一拳，握笔的手指与笔尖距离约一寸；避免躺姿阅读、伏案歪头阅读等不良习惯。
2.避免用眼疲劳
不在阳光直射或昏暗的光线下阅读，避免长时间用眼过近、看目标过小的事物。在每天屏幕时间不超过2小时的前提下，牢记“20-20-20”口诀，即看屏幕20分钟以后，要抬头远眺20英尺，也就是6米外，时间保持在20秒以上，2岁以下幼儿不看电子屏幕。阅读纸质书本，每45-50分钟休息10分钟，最好在户外自然光线中，或者远眺。
3.保证合理膳食
饮食也与近视防控密不可分。近视的形成可能与长期摄入高糖高蛋白食物或缺乏某种微量元素有关。因此，想要保护视力，还应注意合理的膳食。平时可以多吃一些动物肝脏、水果、蔬菜等，比如胡萝卜、蓝莓、菠菜等都是缓解眼睛疲劳、活化视网膜的推荐蔬果。另外，还应少吃一些刺激性强的食物，如辣椒、大蒜、葱、胡椒等。
科学运动要重视
1.增加户外运动
防控近视，增加户外运动必不可少。户外环境视野开阔，通过视远可调节睫状肌紧张状态。另外，户外日晒有助于人体合成维生素D，这对视力也有一定的保护作用。阳光还可以使眼睛的视网膜分泌一种神经递质多巴胺，多巴胺可以有效控制眼轴的过度增长，因此户外运动和阳光是预防近视的“好搭档”。有研究显示，每天户外活动时间大于3小时的儿童青少年，其近视新发风险显著降低。在户外活动时间大于1小时的情况下，需要其他可干预因素对视力进行累计保护，在综合干预下才能有所获益。而且越是高年级的学生越需要更长时间的户外活动来补偿。在国家卫健委发布的《儿童青少年近视防控适宜技术指南》中，将增加日间户外活动作为一项推荐技术，并明确提出“天天户外120，校内校外各60”的要求，即每天保证日间户外活动120分钟，分别落实在校内和校外。
2.掌握运动技能
哪些运动可以更有效的预防近视？我们首推的是球类运动，例如打乒乓球、羽毛球时我们的眼睛需要进行交替看远、看近的练习，可以训练儿童青少年眼睛的调节能力，预防近视发展；踢足球、打棒球一般都在户外进行，光线充足、视野开阔，并且眼睛基本处于远视状态，可有效缓解眼疲劳。当然，登山、放风筝、徒步、骑行等户外运动都是防控近视的很好选择。另外，如跳绳、蹦床、投篮等弹跳运动也是预防近视的有效运动，当在蹦跳时，各个眼球肌协调配合，视网膜也在进行日常难以进行的急剧显像活动，可以让眼睛得到充分锻炼。
3.定期放松肩颈
长时间用眼不但眼睛会感到疲劳，视物不清，很多人颈部也会出现不适。颈部肌肉配合颈椎一起支撑头部并完成各种运动，不良用眼姿势下，颈部肌肉会紧张或疲劳。另外颈部一些细小肌肉，可用于协调眼球运动，如果这些肌肉长期处于紧张状态，往往会出现视物模糊、视力下降的问题。因此，放松颈部肌肉对缓解视疲劳，防控近视也有帮助。推荐儿童青少年在学习间歇利用零散休息时间进行以下的肩颈放松练习。
（1）拉伸胸锁乳突肌
动作要领：可以选择坐姿或者站姿，在锁骨一端找到肌肉连接点，将手指放在肌肉起始点上，两手交叠。缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微灼热感后，保持5-10秒，然后慢慢还原到起始位置，放松5-10秒换另一侧。重复2-3次。
（2）拉伸上斜方肌
动作要领：坐在椅子上，双脚自然分开，背部和腹部微微收紧。右手抓住椅子边缘。身体向左倾斜，保持头部竖直，右肩及上臂有轻微拉拽感。慢慢将头部靠向左侧并转向右侧，左手扶头部，缓慢将头部向左侧拉伸，当感到肩颈部有牵拉感时保持5-10秒，然后慢慢还原到起始位置，放松5-10秒换另一侧。重复2-3次。
（3）肩前部肌肉拉伸
直立，两脚与肩同宽，脚尖朝前，上体正直。左手置于后背，肘部弯曲90°，右手抓住左手肘部，从背后把左臂向右肩方向拉，均匀呼吸，在最大位置保持 5-10秒后慢慢还原，放松5-10秒换另一侧。重复2-3次。注意拉伸过程中不要弯腰。
小贴士：
近视早期会有一些特殊的表现，如眯着眼看东西，歪着头斜着眼看东西，看电视的时候不由自主地往前凑，和家长说看不清学校黑板上的板书。家长应该多观察孩子们这些细微的变化，定期去医院检查视力，也可以买一个简易视力表放在家里经常自我检查。如果发现在同样距离、同样阳光线条件情况下孩子视力不如以前，就需要引起警惕。
江苏省体育科学研究所 顾洪
校对 徐珩
