一旦养成习惯，在不知不觉中身体就会变好，体力也会增加，让你在日常生活中充满活力。
——《惊人的超慢跑》梅方久仁子
最近出差，高铁上把在日本火了八年的《惊人的超慢跑》仔细看了一遍。
因为自己有一定的跑步理论基础，所以看的比较快。
超慢跑有其特有的优点，对健康的益处，甚至更胜于快速跑或强度跑。
今天把读书收获的一些精华结合自己的体会，说一说超慢跑。
一、什么是超慢跑走路的速度，一般在12分配速。
快走的速度，一般在8分配速。
配速定义：走/跑一公里用的时间，一般用分和秒表示。
超慢跑就是用甚至比走路还慢的速度跑步锻炼。
超慢跑配速一般在8-12分钟。
对照丹尼尔斯跑步训练法看，超慢跑应属于恢复跑的范畴。
恢复跑的强度在65%心率以下，低于轻松跑的强度。
超慢跑，比正常定义的跑步，适用的范围更广、更安全，对健康的作用可能更大。
适合的人群：
肥胖人群。
身体状况特别差的人群。
生理期的女性。（当然，生理期不舒服时，不要运动）
运动基础非常差的人。
长期不运动，一运动就浑身不适的人。
讨厌运动的人。
想带宠物狗运动的人。（网上有看到，带狗子跑步，狗子都能跑出一身肌肉[呲牙]）
不适合人群：心肺有隐疾、关节受过伤或医生叮嘱不能跑步的人。
三、超慢跑的要领结合书、网络信息和作者本身的知识，超慢跑的核心要义就是：小低高。
小：小步幅（0.3-0.5m）。
低：低心率（最大心率65%以下）、低配速（8-12分）。
高：高步频，180-190步/分最佳。
锻炼频次：每周3-5次。
1、简单易执行，最好的运动开始
不需要任何装备，不需要跑鞋，随便穿什么，走出门就可以开始超慢跑。
这也是超慢跑与平时的跑步所不一样的点，显然更易执行。
想改善健康状况，想培养锻炼的习惯，那超慢跑无疑是最好的开始。
2、强度小，可以坚持更长时间
强度越小，越容易坚持。
如果搞某一种运动，运动过程非常痛苦，运动后仍心有余悸。
那么你非常高的概率，不会进行下一次。
超慢跑，强度小，几乎感觉不到累，让你长期坚持成为更大可能。
超慢跑，也让你更容易跑更长的距离。
3、效率高
超慢跑每小时消耗的热量是慢走的2.5倍。
普通慢跑每小时消耗的热量也只是慢走的2.7倍。
超慢跑比普通慢跑在效率上仅低不到10%。
超慢跑的运动强度是正常走路的2倍。
用超慢跑锻炼，仅需走路一半的时间，可以达到同样的效果。
4、腰腿零伤害，更安全
超慢跑对腰、腿、关节的影响几乎为零。
通过高步频、小步幅，更能够保护好身体各处，更加安全。
说跑步伤膝盖，往往要么是强度过大，要么是跑姿错误。
超慢跑对跑姿几乎没有要求。
只需腰挺直，目视前方，其他按照小低高的要点，跟着自己的感觉跑，怎么舒服怎么来。
5、有效维持健康
超慢跑作者要求了一些研究人员和不同类型的跑者，参与测试。
发现超慢跑尤其能够改善肩膀僵硬、手脚冰凉和便秘的问题。
6、增强体力
超慢跑看起来很温和，长期坚持后，你会发现精力会越来越好，平时觉得累的工作，会慢慢觉得轻松。
这都是体力增强的标志。
7、放松大脑，舒缓情绪
现在的社会，大部分人工作节奏快，精神压力大，情绪易失控，容易发脾气。
可以说很多人处于情绪的亚健康状态。
超慢跑，可以让脑部血液循环更顺畅，大脑的精神压力会在这个过程中得到舒缓。
超慢跑，身体在跑步运动中持续协调各部位，会使用到大脑的许多部位。
很多研究发现：有氧运动能够有效预防阿尔茨海默病（老年痴呆）和抑郁症。
8、有助于睡眠
梅方久仁子找了许多体验者，均表示在进行超慢跑后，睡眠均比以前要好。
好的睡眠，是健康的大基础。
没有好的睡眠，各种病症会无声无息的找上门。
睡不好，打瞌睡，那么快开始超慢跑吧。
结合自己的理解，把七大原则做稍稍的改动，这样更易理解：
1、不要硬扛伤痛
超慢跑过程中，一旦出现不适，就停下来，不要硬扛。
肌肉酸痛，一般3天。超过了未缓解，应及时就医。
跑前身体不适、饮酒、未休息好，不要跑。
2、跑步融入生活
上下班路上可以超慢跑，办公室里准备一双运动鞋，随时更换。
坐车提前1-2站下，超慢跑回家或到公司。
开车，停的离家稍远的距离，超慢跑去取车。
记得在目的地要备一件干衣服。
3、跑步打卡更有动力
在头条、抖音、朋友圈，分享自己的运动轨迹和快乐，会产生更强大的跑步动力。
加入一两个跑团，你会感受到超级充满活力的大家庭。
跑团打卡，你会发现更多优秀的人。
互相激励、促进，不亦乐乎！
4、一人轻松，多人愉快
超慢跑，随时随地一个人跑。
一个人跑，没有负担，轻松惬意。
两个人跑，有说有笑，双倍的快乐。
多人跑，欢声笑语，会发现不一样的乐趣。
5、设定目标
以努力的量为目标，不要以成果为目标。
对距离设定个小目标。
对跑步的目的地，设定几个想要去的地方。
对每周跑的次数，设定个小目标。
一周跑3次，每次30分钟，应作为超慢跑最低的量，去不断努力。
体重作为奋斗的成果，经常监控，也会有惊喜。
6、给自己3周时间
21天养成一个简单习惯。
坚持3周，你会体会到超慢跑的明显效果。
坚持3周，再坚持1-3个月，超慢跑会逐渐成为你生活的一部分。
7、不需要任何顾虑
超慢跑，就像生活的调节剂，不要有太大的心理压力。
随时可以重新开始。
只要动起来，就是成功，不要为任何跑步的事情而忧虑。
六、非常不错的散步跑书里介绍了一个很不错的散步跑，非常推荐。
选一个晴朗的好日子。
到一个平时没去过的地方。
可以是公园，可以是风景区，可以是湖边。
以散步的心情，就当去欣赏风景，进行一场超慢跑。
随时停下来拍照，看风景。
随时停下来，买杯水、买个水果、买个面包。
想慢跑就慢跑，想走路就走路。
轻松自在的同时，欣赏美丽的风景，这才是运动的真谛！
惊人的超慢跑，之所以惊人，是因为很多人都忽视了超慢跑对健康的巨大作用。
自律改变人生，健康收获幸福。
亲爱的跑友，跑起来吧，感受超慢跑的魅力，跑出健康和快乐！
