番茄钟工作法，一个行之有效的时间管理方法

优秀的番茄钟有哪些：

传统的番茄工作法需要使用纸笔做记录，如今智能手机很普及，越来越多的人更愿意使用软件工具来实践番茄工作法，因为这样更方便、快捷。利用番茄钟原理的时间管理的app有很多，其中应用比较普遍的有疯狂番茄、番茄盒子、番茄自习室和Forest。

疯狂番茄：页面以番茄红为背景、以番茄籽为刻度，设计简洁、美观、雅致。简洁素一的页面，更容易让用户在使用过程中专注。

番茄盒子：番茄盒子它可以自由设置每个番茄钟的时间，自定义背景声音，在桌面右下角的通知区域显示当前进度，它具备一定的统计功能，是一款相当全面的自我管理软件。

Forest：这是一款创意番茄钟，每个番茄钟以一颗种仔的成长为周期，30 min，滑动手机小树会变成枯树，成功坚持结果会得到一颗健康的树，枯树和健康的树都会种植到自己的森林中。对手机依赖严重的或者想创建无手机工作环境的可以试试。

番茄工作法中融汇了涌流等众多理论，其中“条件反射”和“心流”这两个理论对番茄工作法具有重要意义。

条件反射定律与番茄工作法：正如行为主义心理学的代表人物华生所说，条件反射是行为主义学说和方法论的“拱门下的拱心石”。

条件反射理论是巴甫洛夫的高级神经活动学说的核心内容，指在一定条件下，外界刺激与有机体反应之间建立起来的暂时神经联系，又称前馈控制系统。具体说就是：原本两种没有任何关联的东西，因为长时间同时出现，以后，当其中一样东西出现时，便无可避免地联想到另外一样东西。番茄工作法也正是利用了条件反射这一原理，开启番茄钟的工作的。

心流与番茄工作法：心流被定义为一种将个体注意力完全投注在某活动上的感觉，英语称Mental flow，这个概念属于积极心理学的范筹。人在心流产生的状态下，会有高度兴奋及充实的感觉，这时候，人们会更有创造力，但会缺乏全局意识，创造力与统筹力难以并存。所以，科衡好二者之间的关系，更有利于发挥番茄钟的效用。

番茄工作法，是基于假设实验评估的一种科学方法，分为1计划、2执行、3评估和4应用这四个步骤。

一个完整的番茄钟：

1、每天开始的时候，将《清单列表》中需要做的事项写进《今日待办》表格里。（或记在软件的清单里）

2、设定番茄钟（定时器、软件、闹钟等），时间是25分钟。

3、开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒（25分钟到）。

4、停止工作，并在列表里该项任务后画个X。休息3~5分钟，活动、喝水、方便等等。（但不回复邮件，不打重要电话）

5、启动下一个番茄钟，继续该任务，一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。

7、每四个番茄钟后（不超过7个番茄钟），休息15-30分钟。在某个番茄钟的过程里，如果突然想起要做什么事情：

a.作废：非得马上做不可的话，停止这个番茄钟并宣告它作废（哪怕还剩5分钟就结束了），去完成这件事情，之后再重新开始同一个番茄钟；

b.中断、记录：不是必须马上去做的话，在列表里该项任务后面标记一个逗号（表示中断），并将这件事记在另一个列表里，然后接着完成这个番茄钟。

1、计划阶段（Plan）—P

每天一个承诺：每天早起后，启动蕃茄钟三分钟，将需要做的事情列在《活动清单》中，挑选其中最重要的事情，按优先次序排列，制作一张《今日待办》表格。

这也是计划阶段的开始，按照现在就做、优先在前的原则开启番茄钟。今日待办是在时间段限定内的承诺，启动一个番茄钟，就意味着开始了对番茄钟的承诺。

2.执行阶段（Do）—D

I can do and you can do！

作者想告诉我们的信息是，我能做到你们同样也能做到。

从《今日待办》表格中优选出最先待办的事项，启动一个番茄钟，在“嘀、嗒”的钟声响起时，番茄钟便进入执行阶段。

每个番茄钟为25分钟，每个番茄钟之间的休息时长可控制在3到5分钟，在此休息时间里不收邮件，不回复邮件，不打重要电话，或者干脆就站在窗前发呆。每四个番茄钟为一个阶段性的休息，阶段性休息时间控制在，15到30分钟。每天要收集一些过程指标，比如计算遇到的中断次数，中断的类型等信息。

记录和回顾是番茄工作法中不可遗漏的。结束了一天的工作，要马上进入记录阶段，将原始跟踪数据复制到记录表格。

3.评估阶段(Check)—C

适合的才是最好的。

预估：预估的目的是设法将自己认为能做的与实际可以做到的相对应，预估实际上等同于做计划，计划越科学，执行起来效率越高，效果越好。有实验数据表明，一个人多次猜测的平均结果，比单次平均结果更接近事实。我们可以通过每天的承诺和执行番茄钟，一次一次的作出新的猜测，调整番茄钟，使预估与实际更接近。

既然是预估番茄钟数，难免会出现低估或者是高估的情况。如果出现低估时，我们可以作二次预估，用“圆圈”进行记录，如果二次预估时间还是不够，可以再进行三次预估，用“三角形”记录，但预估总数不可超过三次。

评估：评估需要对每项活动花费的番茄钟数平均数进行计算，如果数字很大。就要试着拆分这项活动，使之成为更小更易于管理的部分，争取灵活、便捷、简单好操作。根据记录表格，算出平均每天安排的事项多少，而根据多少科学调整预估的值。

4.应变阶段(Act）—A

灵活对待，拥抱变化。

内部中断：人们对待变化的态度总是不能适应的。当我们正专注在一个番茄钟里，经常会有邮件急需要回复，或者接到一个很重要的电话，这种情况就是外部中断。有时候在一个番茄钟里，忽然间会想吃零食、喝咖啡或者做些其它事情，有时候甚至不知道思绪飘到哪里去了，这种情况也可以叫做注意力转移，这就是番茄钟的“内部中断”。

处理好番茄钟的内部和外部中断是提升专注力，高效工作和学习的关键。

遇到内部中断时怎么办？

遇到内部中断时首先需要积极的接受它，记录它，继续手头的工作，避免真的被打断，然后将计划纳入事物清单或者删除它，尽量把一件事情纳入《活动清单》或者《今日待办》里，而不是放在大脑里。

外部中断：番茄钟正在进行时，往往会遇到这种情况，外部中断要抢走我们的注意力，而我们要保护番茄钟，努力将注意力留给所承诺的工作，似乎两种力量总是在博弈较量。

遇到这些不可避免的外部中断，怎么办？

书中说：如果想在河里游，就得跟鳄鱼搞好关系，不能简单粗暴的对待外部中断，使它变成烦恼。

这句话告诉我们，若要有效处理外部中断，就要平衡番茄钟和中断之间的依赖关系。可以关闭电子邮件和电话，也可以把回复电子邮件和回电话，列入番茄钟的清单列表里。假如有人找你面谈，在不影响结果的前提下，可以请求对方尽量推迟，对于熟悉的人，建议在对方能接受的范围内往后安排，用稍后的番茄钟重新计划中断事件，而不要在当时直接处理。

如果当前并不打算处理这件些突发的、新增的活动，就把它写入《活动清单》表格，标上截止时间，以及一个“U”代表“计划外”。否则就把它写入《今日待办》表格下半段的“计划外紧急”区域，然后在《今日待办》表格当前活动右边画一个减号（一）。

内在动机与外在目标的关系是相辅相承的，内在动机决定了外在目标的成就与否，外在目标也会影响内在动力的大小。法拉利教授认为：劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。

《番茄工作法图解》这本书旨在让我们驻足、观察、醒悟、决策、行动， 并在此过程中改进自我、管理和提升自我，使我们不再和时间对抗，帮我们将100%的心智专注在当下。番茄工作法，是一个行之有效的时间管理方法，它使我们学会用接纳的态度提升自我，学会用微笑的态度达成目标。