说起跑步，我自己的意识中已经跑了很多年，海外工作的时候周末都会组织跑团去跑个5-10公里，那时候认为这样就算跑步了。到2022年接触了马拉松训练营才知道真正的跑步是持续的，每周跑一次并不能提升跑力。所以，按照我现在的理解，我真正的跑步应该是从2022年9月加入训练营开始，当然，其实因为各种因素，加入训练营后跑步也是不稳定的，真正跟课表大概不到6个月时间。参见如下2021-2023年跑步数据。
2022年在杭研跑团群里大家讨论报马拉松，我之前在海外就想跑个马拉松，这次又被点燃激情，于是就看能报哪里，优选杭州周边（当时还要核酸隔离啥的），选择了建德新安江马拉松，但是报名的时候半马已经报满，只能报全马，那时候无知者无畏，以为马拉松报名去跑就行了，大不了就走完，真正跑了之后发现不是这样的，详情下文分解。没有多想就报名了全马，在群里咨询怎么准备，被班长拉到了马拉松训练营，于是我的马拉松之旅就开始了。
报名马拉松之后，开始没有在意，后来听人说平时没有每天10公里的跑步积累，跑前没有跑过30公里，马拉松很难跑下来，才真正慌神，开始增加跑步的频次，9月底装了RQ，接触了训练营课表，开始尽量规律的打卡。11.6号建德马拉松，准备时间已经不够了，群里咨询后，以完赛为目标，不追求速度，所以没有按照课表的内容跑，只是按照课表的时间每天E跑。于是出现了8月12.54公里，9月77.65公里，10月252.8公里的跑量激增，然后就悲剧了，膝盖疼，，，开赛前休息了几天稍微好点。在此忠告各位跑友，跑量增加千万要循序渐进，我的血泪教训一定要吸取。备战阶段，10.5号和10.30号各跑了个半马，勉强算是拉了长距离，实际上一个30 都没有跑，准备完全不足，但是时间来不及了，不允许我做更多训练提升了，硬着头皮上阵。
建德马拉松前半程感觉很不错，除了11公里处因为赛前排空不彻底，上了个小号，耽误了1分钟，其他阶段堪称完美，19公里的时候还有劲加速，半程破2了，然后就悲剧了，逐渐掉速，到28公里的时候有点想抽筋，停下来拉伸了一下，结果真的抽筋了，好在不严重，慢慢跑又好了，但是后面就越来越慢，真跑不动了，到41的时候干脆放弃了，因为肚子太饿了，在补给站吃喝了2分钟，最终4小时10分21秒完赛，自己感觉很满意了，毕竟才准备了 1个半月。
这个阶段，因为是从无到有，跑力有一个快速上升，体能也在完成全马的时候达到了高点。
2023年上半年跑了奉化桃花马的半马，因为没有准备，所以成绩一般，1小时59分08秒，勉强破2，跟建德全马的前半程相比并没有提高。
2023年下半年报了桐庐半马，因为杭马没有中签，又报了越马全马，这次中签了。报全马主要是想着要破4，了却去年没有破4的心愿。
报名以后我就开始认真训练，严格按照课表跑间歇，跑力迅速提高，当然，群里的小伙伴跑力提高比我还快。这段时间的提高，我自己分析，应该是得益于2个方面，一是8、9月份天气热的时候坚持在跑，虽然间歇速度达不到要求，但是持续的训练让有氧有了一定的积累；二是9月底气温降低之后的间歇让速度有了提升。从跑量看，3-5月因为感冒和出差原因跑量很低，6月开始逐渐增加跑量，一直到8月膝盖都在逐步恢复过程中，但是到了9月跑量增加速度又快了，10月开始膝盖疼的比较明显，但是也还能承受。9-10两个月跑量明显提升，气温也降低了，间歇的执行也基本没有落下，跑力又一次快速升高，体能也有较好的提升。所以对成绩有了期望，不仅仅想破2了。
10.29日桐庐半马开赛，气温很合适，赛前目标是保底150完赛，目标140，开跑的时候因为排在后面没有太着急，但是也尽量往前赶，因为担心后程乏力，所以心率一直控制在163以下，到20公里觉得还有余力，开始加速，最终冲刺成功145，达成目标。从数据来看，基本算是匀速完赛，心率也是平稳的，只在最后2公里冲刺的时候有升高，按照5公里用时来看，略微有负配速的趋势。总体来看半马是很满意的。
11.26日越马全马前，膝盖疼的原因歇了好几天，赛前状态有些担心。因为群里好多小伙伴都参加，所以比较兴奋，制定了保底350完赛，挑战340的目标。赛前还呼吁团长给旗子，大家一起合了个影，算是跑团活动，争取经费用，哈哈。
越马开赛前就在群里讨论了赛道爬升，情况不是很好，56个桥，高高低低的一直在上下坡，军神提前探路，跟我们分享了经验：“前10公里三个桥，刚出发要苟一苟。然后22，29，33，37，40密集的桥，最后做好掉速的准备。所以绍兴马拉松跑好的关键是10到20，20～30，这两段”。
开赛后因为在排在最后面，人又多，前面1公里比较慢，也没有发力往前突，后面发现这样不行，就开始超车沿着左边，逐渐加速，前半程还好，体感还行，中间碰到补给点都会喝水、吃香蕉，碰到医疗点就喷下喷雾。但是到30公里，明显感觉没劲了，腿很沉，迈不动步，从结果来看也是从30公里后掉速严重。在40公里补给站吃喝了点东西，补充了体力，但是看到大桥的大坡就绝望了，基本上跑不动，慢慢跑过桥，总算完成350完赛的保底目标。
这次全马心率也不高，到后程还有下降，确实是因为没有练过LSD，体力不行，后程跑不动了，成绩比半马的成绩来对比，差了很多。以后如果需要提高全马成绩，还是要练LSD和力量。
总结下经验：
1. 跑量增加要循序渐进，不要超过20%。
2. 要练力量和LSD，否则基础不牢。今年我虽然没有正儿八经练力量，但是平时聊天啥的，经常提踵或者蹲一下，稍微练练练腿，感觉有帮助。
3. 有氧基础打好的基础上，练课表，可以提高速度。我今年半马平均配速进5分钟，自己都有点吃惊。以前跑5公里进25分钟都比较难的，现在已经比较轻松了。9、10月份所有的PB记录不断刷新，自己感觉都要起飞了，哈哈。
最后，感谢校长和班长的指导，感谢军神、楼sir、睿斌等大神的建议和估计，在今年下半年的训练中取得了明显进步，期望明年继续PB。
作者：倪海波（已获得本人授权，请勿转发。）
