经常跑步的人都知道，5公里是长跑新手的第一个（或许也是最重要的一个）门槛。尝试跑步锻炼前，大家都会认为5公里是一个很长的距离，非常怀疑自己有没有能力跑这么远。但经过一段时间的跑走结合和咬牙坚持，绝大多数人都能成功地一口气跑完5公里，从而对自己产生极大的自信，认为自己可以算是真正的跑步人了。
征服5公里之后，一些跑友就固定在这里了，每天跑个5公里，健康又惬意，是一种很好的健身方式。而另外一些跑友则启动了更高的追求，去尝试更长的距离，十公里自然就成了第二个门槛。而且很多人认为这个门槛无论对身体还是对心理来说，意义都更加重要，优点更加突出，更能体现长跑的精髓。
为什么会这么说呢，我们总结起来，有以下这些原因：
一. 十公里的距离更有利于增加热量缺口很多人都是为了减肥才开始跑步的，所以减肥效果是衡量跑步距离合适与否的一个重要指标。在“”这篇文章中，我给出了一个粗略的数据：一个80公斤的普通小胖子，跑步5公里消耗的热量大约是416千卡，这个数值相当于三瓶饮料、两碗米饭或者一个普通汉堡。换句话说，一个每天跑步5公里的小胖子，每顿饭只要稍微多吃一点点，这5公里就他被吃回去了。
这是因为跑步5公里消耗的热量占身体正常代谢的比例非常低，制造的热量缺口非常小，饮食上稍不注意就把这个缺口填平了（甚至还填冒了）。但跑步十公里，消耗翻倍，到了832千卡，这个热量就比较可观了，如果不是放肆吃喝就不容易把这个缺口填平。因此，每天跑步十公里，即便饭量稍有波动，也还能保留热量缺口，保住减肥成果。从这个角度来说，跑步十公里更能防止减肥反弹，产生的减肥效果不止是5公里的两倍。
除了热量翻倍之外，跑步十公里在减脂塑形上的效果也好于5公里，这是因为我们在跑步时，前30-40分钟的时间都是以糖原供能为主，在此之后脂肪才成为供能主力。如果只跑5公里，一般人正好需要30-40分钟的时间，这个时候脂肪才刚兴奋起来，你竟然就停了、就停了、就停了，脂肪们只好继续含泪留在你体内了。
而跑步十公里，大多数人都需要50-80分钟，后半段是妥妥的燃脂时间，所以说十公里的距离更有利于减脂塑形。这还意味着：即便你隔天跑十公里，运动量跟每天跑5公里基本上是一样的，但隔天十公里的减肥效果还是会好于每天5公里。
即便不考虑减肥，从健康与锻炼的角度，隔天跑十公里的效果也优于每天跑5公里。这是因为运动就怕一成不变，每天都是5公里，肌肉定点定量敲钟，完全适应了这个节奏，锻炼效果会越来越差。而隔天十公里，肌肉劳累一天、休息一天，会得到更好的修复和生长，有助于不断提高速度和耐力。
另外，一般认为：普通人平均每天保持30-60分钟的有氧运动量就够了。每天跑5公里险险卡住这个运动量的下限，偶尔因为天气、状态、杂事等原因停跑个一两次，那连平均每天30分钟的最低值都达不到了。而十公里的运动量，不管是隔天跑一次还是跑二休一、甚至跑三休一，都可以落在这个合理区间之内，而且可以根据自己的跑步能力和身体状态方便地进行调整。
参加马拉松比赛无疑很多长跑者的梦想，但因为它是一项极限运动，很多时候大家并不赞成随意参与全程马拉松，这时半马就成为一个很好的选择——它既能磨练长跑者的意志，又不会过度透支身体。而习惯了十公里的距离，也就摸到了半马的门槛。
这是因为常跑十公里之后，偶尔跑几次15公里并不是什么难事，而一旦能够跑到15公里，基本上就有跑半马的能力了。可以说15公里对于半马，就像30公里对于全马，是一个标准的长距离，它的基础就在于熟练的十公里。如果一个长跑者习惯了十公里，想参加半马比赛，临时抱佛脚，跑个几次15公里就足够了。
即便不为参加比赛，熟练十公里也意味着你的心肺和肌肉一直处于旺盛的运转状态。隔天十公里，每月运动量为150公里；或者跑二休一，每月运动量200公里。这两个跑量都意味着你是个资深跑者，有足够的体能和心肺应对突发任务，也有足够的能力保证自己的健康安全。换句话说，你随时都能放飞自己，成为别人眼中的“健康人”。
跑步的一大优点是会促进多巴胺的分泌，让你心情愉悦。但5公里的跑步时间总显得略短了一些，前2公里热身，最后半公里冲刺，中间只有2.5公里是自己独处的美妙时光。可能你的思路还没理出头绪，跑步就结束了。再加上前面的热身和后面的拉伸，折腾半天也没有享受到太多跑步乐趣，有点可惜。
而十公里跑步，至少有七公里可以让你头脑放空，这个时间短则半个小时，长则五十分钟，足以消化一天的不良情绪，或者解决一道生活工作中的难题，甚至可以构思一个新项目。跑完之后不但身体得到锻炼，心情也随之愉悦，真可谓一份付出、两份收获呢[呲牙][呲牙][呲牙]。
对于在速度上有追求的跑者，十公里更是一个基础训练门槛。即便你想练习5公里，把5公里跑出好成绩，十公里左右的有氧跑也是其中一个基础训练科目。
上图是某运动手表官方自带“5公里破20分钟训练计划”课表里第4周的训练内容，可以发现，其中“40分钟强度：心率区间1”、“45分钟强度：心率区间1”、“50分钟强度：心率区间1”的跑步距离大致就在十公里左右。如果你已经熟练掌握了十公里，进行类似的训练将事半功倍。反过来，如果你只习惯跑5公里，光是适应这个“心率区间1”的低心率长跑，可能都需要花费不少的时间。
“10公里破40分钟训练计划”的情况也差不多，基本上也都是以十公里低心率跑为基础开展的速度训练。所以从这些训练计划，都可以看出十公里慢跑的重要性。
七. 15公里并不优于十公里前面说了这么多，有跑友可能会问：你说的这些优点不都是因为十公里比5公里距离长带来的吗？如果我跑更长的距离，例如每天15公里，那岂不是比跑十公里更好？
答案是否定的，因为真理往前再跨一步就会成为谬误。每天的运动量并不是越大越好，跑15公里对于普通跑友来说至少需要70-90分钟的时间，速度稍微慢点，甚至会达到100分钟以上。一次性运动这么长时间就有点过了，如果经常搞这么长时间的运动，会导致运动过度，反而会损害健康、加速身体的老化。
所以15公里（含）以上的长距离，每周偶尔整个一两次是可以的，但不宜多整。而十公里就没那么多的限制了，你只要别每天都整，基本上都能恢复过来，不会损害身体健康。
当然，上面所说的十公里，未必非要是精确的一万米，8-12公里之内、甚至再宽泛个1公里都是可以的。而且这里所说“十公里才是长跑的精髓”也不意味着每个人一定都要跑十公里，依据各人自身情况量力而行，跑出健康、跑出快乐，才是跑者的最高境界。
那么，你平常习惯跑几公里？你赞同“十公里才是长跑的精髓”吗？欢迎各位跑友踊跃参与投票、讨论！
