经常跑步的跑友一定听说过很多跑步名词，例如：有氧跑、无氧跑、轻松跑、阈值（节奏）跑、间歇跑、变速跑、快步跑，等等等等。但是，你听说过混氧跑吗，它有什么用，该怎么练。
光看这个名字，你是不是立刻就想到了阈值（节奏）跑？因为阈值跑就介于有氧跑和无氧跑之间，感觉也是混合了有氧和无氧的跑法，那么混氧跑是节奏跑吗？
答案当然不是的，混氧跑跟阈值跑虽然存在关联，但并不是同一个东西。混氧跑的运动强度介于有氧跑和阈值跑之间，把它画出来就是这样的：
从上面这张图可以看出，混氧区间其实占了运动强度里的一大块，那为什么我们很少听说它呢？这是因为我们经常把有氧区间跟无氧区间想象的太泾渭分明了，认为从有氧区间跨越窄窄的阈值区间，很快就到达无氧区间了。
但事实并不是这样，严格意义上的纯粹有氧区间并不算太大，当你跑步开始气喘的时候，身体就开始通过无氧酵解提供一部分能量，这个时候你已经进入混氧区间了。但因为此时无氧供能比例较低，你并不会感觉到很累，可以长时间（例如2-4个小时）地跑下去。
此时如果你持续提速，无氧供能的比例越来越高，当无氧供能超过有氧供能的时候，你就进入了（乳酸）阈值区间，这时候跑起来就很累了，专业运动员顶多也就坚持一个小时左右。
所以明确来说，混氧跑就是一种混合了有氧供能和无氧供能的中等偏高强度的跑步状态，它的主要特点是无氧供能占比相对较低，所以不会太劳累，但又可以维持中等偏高的速度，坚持比较长的时间，例如说：跑一场完整的马拉松。
没错，我们常见的“马拉松配速跑”就是一种混氧跑，反过来是说，混氧跑最主要的用途就是跑马拉松。
那么这个中等偏高强度的跑步状态该怎么把握，有什么指标能告诉我们现在是否处于混氧跑状态吗？答案是有的，最科学的指标是血乳酸浓度，其次是摄氧强度。但这两个指标都不容易测量，我们可以用最容易测量的心率来替代它们。
不过这里需要用到储备心率（而不仅仅是最大心率），。一般认为混氧心率应该落在70%-85%的储备心率区间，或者说，当你跑步时的心率高于储备心率的70%，低于储备心率的85%，那跑的就是混氧跑。
举例来说：我的最大心率177，静息心率是43，那我的储备心率就是177-43=134。70%的储备心率是43 134*0.7=137，85%的储备心率是43 134*0.85=157。所以，如果跑步时我的心率落在了137-157之间，这时我就是在混氧跑。
对比5个常用的储备心率区间：E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸阈值跑）、A（无氧耐力跑）和I（间歇跑），可以发现混氧跑跨越了轻松跑（59%-74%）和阈值跑（84%-88%）区间，完整覆盖了马拉松配速跑（74%-84%）区间。
现在我们知道了70%-85%储备心率的跑步状态就是混氧跑，它主要用于马拉松比赛。事实上，对于一个训练有素的跑者来说，他在马拉松比赛里的绝大部分时间里都处于混氧跑区间。因此，混氧能力对于马拉松成绩至关重要，混氧跑也就成了一个马拉松专项训练内容。
既然是专项训练，我们就要注意以下两点：
- 它不能代替基础训练（例如低强度有氧跑和高强度间歇跑）；
- 除了临赛前的1-2个月，没必要安排太多混氧跑。
同样，如果要练习混氧跑，也可以把它跟有氧跑或者间歇跑结合起来进行训练，这里推荐两种方案：
第一种方案：轻松混氧跑，例如每次跑10公里，前5公里轻松跑，后5公里混氧跑；或者1公里轻松跑接着1公里混氧跑，交替跑10公里；或者在跑长距离时，前25%轻松跑，中间50%分钟转成混氧跑，最后25%再转回轻松跑。
第二种方案：间歇混氧跑，例如10X1000米间歇跑，以比10公里PB略慢的速度跑1000米，然后休息大致相同的时间；或者5X2000米间歇跑，以比半马PB略快的速度跑2000米，然后休息大致相同的时间。
当然你也可以偶尔跑个30-90分钟的纯粹混氧跑，但值得注意的是：混氧跑跑起来很爽，对于临时提高马拉松比赛能力也很有帮助，但是它的长久好处是比较有限的。如果立足长远，多练低强度的有氧跑还是王道，所以一般情况下，每周混氧跑练习的距离不宜超过周跑量的25%，60%以上的跑量还是应该留给低强度有氧跑。
好了，现在知道什么是混氧跑，也知道它有什么用，更知道它该怎么练了，那还等什么，赶紧操练起来吧！
祝你跑步快乐，赛场PB！
