专业教练在讲到跑步的发力顺序时，一般都会提到“近端发力”这个概念，并着重强调发力要从近端开始，而不要从远端开始，这是什么意思呢？
一般人跑步/走路，最先发力的部位可以分成三个：1）小腿，2）大腿，3）腰臀。
1）小腿先发力，就是小腿主动下蹬/前迈，带动大腿上摆，大腿围绕胯部旋转，形成向前的迈步。一些步子迈不开，小腿越跑越粗的跑友，采用就是这种发力方式。
小腿先发力（图片来自网络）
2）大腿先发力，就是大腿主动上抬，围绕胯部旋转，同时带动小腿上提，形成向前的迈步。高抬腿跑就是一种典型的大腿先发力的跑法。
高抬腿跑（图片来自网络）
3）腰臀先发力，则是以髂腰肌驱动胯部上旋（屈髋），带动大腿和小腿形成向前的迈步；脚腿下落时，再由臀肌驱动胯部下旋（伸髋），带动大腿和小腿做出鞭打和蹬地的动作，推动身体前进。
近端发力（图片来自网络）
在这三种发力方式中，小腿和大腿因为离身体躯干比较远，所以都算是远端，而腰臀本身就是躯干核心肌群的一部分，自然就算近端了。
二. 近端发力，大有好处那么跑步时为什么要主张“近端发力”，也就是从腰臀开始发力呢？原因在于我们的腿和脚是轻的，而躯干是重的。
以最典型的小腿先发力为例，你要用细细的小腿带动粗粗的大腿，然后再用粗粗的大腿带动更加粗粗的躯干，发力由下而上，得费多大的劲啊。
但近端发力就完全反过来了，你是用粗粗粗粗的躯干驱动粗粗的大腿，再用粗粗的大腿带动细细的小腿，发力由上而下，这可就顺畅多了。
甩鞭（图片来自网络）
你可以把自己想象成一条鞭子，正常情况下人们甩鞭都是握着鞭柄（鞭把）甩鞭梢，唰一下鞭梢就飞出去了，手腕一抖，鞭梢就又反卷回来了，“啪”地打出一个大鞭花，发力顺畅而自然。如果你胆敢握着鞭梢甩鞭柄，那可是既费劲又危险，使劲吃奶的力气也甩不出鞭花，反而可能被鞭柄砸着。
在甩鞭的这个例子里，握着鞭柄甩鞭梢就相当于近端发力，握着鞭梢甩鞭柄就相当于远端发力，谁优谁劣一目了然，这下就容易明白跑步时近端发力的好处了吧。
三. 近端发力，怎么体会可以分这么四步来体会（前提都是正常站立，上身挺直，小腹微微前顶，千万不能弯腰，否则上身的重量都压在腰臀上，就很难发力带动腿脚了）：
- 右手扶着墙或者桌子帮助保持平衡，左手放在左侧后腰上，慢慢向后摆动左腿，尽量不要用大腿发力，左手感觉臀部的肌肉收缩。后摆到一定幅度后，慢慢收回左腿，再次用臀部力量带动左腿后摆，这样重复三五次，你就能体会到近端发力后摆的感觉了。
- 收回左腿后，屈膝，让小腿和大腿大致呈直角，再用臀部力量带动左腿后摆，这时你会感觉到臀部省力不少，对不对？这正是跑步时左腿后摆的真实感觉，因为小腿折叠，导致腿的力矩变短，向后摆腿就会变得轻松，这也是跑步时折叠小腿的原因。
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- 收回左腿后，保持屈膝，但延续臀部（其实此时已经变成了腰部）发力的感觉，慢慢向前摆动左腿，尽量不要用大腿发力。前摆到一定幅度，慢慢收回左腿，再次用腰部力量带动左腿前摆，这样重复三五次，你就能体会到近端发力前摆的感觉了。
- 把第2步和第3步连接起来，形成从后摆到前摆再到后摆的连贯过程，你就掌握了近端发力跑步的全部要领。因为小腿在这个过程中一直是折叠的，所以左脚一直不用落地。如果想让左脚落地，就在前摆收回的时候放松膝盖，让小腿自然落下，左脚触地开始后摆时再折叠小腿。整个过程中始终要记得一点的是：尽量用腰和臀发力。
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左腿体会成功后换成右腿，步骤是完全一样的。
四. 近端发力，怎么练习个人共采用过有四种练习方式：
- 原地练习。采用上面说的办法原地摆腿，充分体会近端发力的感觉，把整套动作烂熟于心。
- 走路时练习。走路时上身挺直，小腹微微前顶，同样可以利用腰臀的力量摆腿走路，这样在走路时就可以锻炼腰腹臀力量，为跑步的近端发力奠定力量基础。
- 慢跑时练习。掌握了近端发力的要领，就可以尝试在跑步时应用。因为近端发力需要较强的腰腹臀力量，一开始可能坚持不了太久。没有关系，坚持不住就还用原来的跑姿跑，力量恢复了就继续用近端发力跑，循序渐进，你坚持的时间就会越来越长的。
- 专项力量联系。近端发力主要依靠腰腹臀力量，所以基本上所有增强核心的锻炼方法对近端发力都是有益的，都可以练。
怎么样，现在知道了近端发力这样“高级”的跑步方式，要不要去尝试一下呀。
相信学会近端发力之后，你一定会跑得更快、更轻松、更潇洒的，加油！
