增强体质勤锻炼 科学运动保安全

近年来，夜跑越来越受都市人的欢迎。（新华社）

本专题撰文

广州日报全媒体记者 周婉琪

新冠肺炎疫情席卷全球，人们的生命健康意识升级，一方面，群众通过体育运动增强体质的需求更迫切；另一方面，长时间宅家让体育锻炼受限。如今，我们在防疫常态化的同时积极复工复产，医学专家也特别敦促青少年应尽快恢复体育锻炼，体育场馆也逐步有序开放，以满足群众全民健身需求，在此特殊时期，我们再次重申科学运动保安全。

7月1日是《广东省全民健身条例》实施一周年纪念日，全国第12个全民健身日也即将到来，在户外运动受青睐的夏天，安全更应摆在首位，广州日报编辑部联手广东省体育局，请来两位运动防护方面的专家——运动人体科学博士、广东体育职业技术学院体育保健系运动防护专业带头人胡晓燕，以及中医学博士、广东体育职业技术学院体育保健与康复专业带头人李香兰跟大家分享一些正确恢复锻炼的知识以及一些运动防护小常识。

科学运动要有“自知之明”

胡晓燕认为，科学运动首先要树立运动安全意识。

运动之前，必须先根据自身情况进行风险筛查，就是要有自知之明，假如本身有心血管疾病史，就应该清楚哪些运动不适合自己，哪怕一直有运动习惯，并清楚自己的运动水平，也要坚持自我监测，注意有没有不寻常的征兆，例如出现胸部、肩背部等方面的疼痛。此外还要注意环境和装备的安全，例如地面是否湿滑？所穿的鞋子是否适合相应的运动？家长应该看管好小孩。

核心的是规范运动。首先是运动类型的选择，喜欢的、合适的、有针对性的；然后是运动量的控制，普通人一般每周运动3次，每次30分钟，专家并不赞成狂练，例如有人为了减肥而暴走，从而造成膝盖水肿；再有就是运动强度，运动的最大心率值是“220-年龄”，然后控制在这个值的60%-70%就是最安全的，总是挑战最大心率或者超负荷，后果可想而知。

胡晓燕表示，每次运动都应该依照一个循序渐进运动模块，包括热身运动（5分钟~10分钟，作为肢体、心肺系统的准备）、核心运动（20分钟~60分钟、有氧运动和抗阻训练）、整理运动（5分钟~10分钟，拉伸等利于废物代谢、防止疲劳积累），这样才能达到运动防护。同时，应该学习规范的动作，千万不要挑战一些不符合人体结构的动作，例如很常见的转扭膝盖，这会造成半月板不可逆转的损伤等，也要合理使用一些护具，例如专业的贴布。

运动防护勿忘抗阻训练

说起运动防护，胡晓燕特别呼吁大家重视肌肉力量练习，无论你喜欢什么运动，都应该配合一定的抗阻训练，每次锻炼时都专门练一下。

抗阻训练是力量训练的一种，是一种有效增肌健身的途径，做好抗阻训练能更有效地燃脂，让肌肉变得更加强壮，身形也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助，可以减少骨质疏松、关节病等相关疾病。它的锻炼原理也很简单，就是通过对抗运动器械阻力的方式来提升力量训练。具体方式有很多，包括举哑铃、爬行、深蹲、平板支撑、俯卧撑、单腿站立、八字脚跳、拉弹簧弹力物、下蹲起立、仰卧起坐、健身房的器械练习等。

胡晓燕特别提到了“肌少症”的低认知与高发病率，不少人到了老年，体力、能力都会下降，容易跌倒、骨折等，这跟肌肉重量和力量的损失有关。肌肉力量下降的一个重要表现为行动变得迟缓、步行速度降低、步子迈得越来越小，而增加肌肉重量和力量的办法正是力量训练。她表示，健康讲究“吃（科学膳食）、动（科学运动）、心（心理平衡）”，“动”就是希望通过科学运动来干预、减少伤害。因此她建议大家重视肌肉力量训练，坚持抗阻训练。

恢复锻炼别心急

李香兰则强调，恢复体育锻炼不能操之过急，尤其是因为疫情关系宅家太久，心肺功能、身体机能下降厉害，应该循序渐进，慢慢恢复，一般建议增加运动量、强度等都按一周的节奏。

有运动习惯的朋友可以通过散步、慢跑、器械练习开始恢复，但平时不爱运动的朋友一定要做好自我评估，运动过猛的话很容易出现气喘、头晕、休克等不适症状。可以从小剂量运动开始，例如快步走，开始每天走10分钟，感觉能轻松完成就可以考虑加量：一周后增加到15分钟~20分钟，一周后再增加到30分钟……然后可以开始跑步，1公里、2公里，半小时、1小时……要注意自我监测是否过量，例如呼吸的频率、出汗程度、第二天起来会不会不想动等。

中老年人体育锻炼特别要做好做足准备运动和整理运动，还要特别注意关节、韧带的保护，不然容易抽筋、摔倒、疼痛，特别是本身有旧伤，要合理使用护膝护腕护腿贴布等，避免再损伤。

夏天运动防护小常识

宅家过后，户外运动如今更受青睐，除了装备要充足外，防晒防暑防雨等都要留意。

夏天，游泳无疑是最受欢迎的项目，即便每年都提防溺水、不要野泳，但悲剧仍时有发生。游泳应该在合格的游泳池并有救生员在场的情况下进行，在符合相关规定的天然水域，应该戴上救生圈等装备。游泳前要做好热身，因为凉水容易造成肌肉收缩从而出现抽筋等情况，经常游泳的人更应该学会简单的自救方式，例如找到承山穴，学会小腿肌肉按摩拉伸等。刚开始游泳时也不要一下子游太长时间和太长距离，要循序渐进。

如果在运动过程中遇上高温天气，应该马上转移到阴凉地方，松开颈脖衣物，运动一般应该准备运动饮料或者糖盐水，以便及时补充流失的电解质。小扭伤也是运动中常见的，一般是先固定、抬高，很多人会错误地选择活络油等药油，其实应该马上用毛巾等包着冰块或冰冻饮料对患处冷敷20分钟，24小时~48小时之后才用活络油按摩患处。