今天（11月1日）下午5点，晴，气温22℃，湿度70%，深秋里非常舒适的一天。
今天的跑步，早就“预谋”来一次拉高心率的“冲刺跑”，感受一下间歇跑的魅力。
主要参数：
1、 全程坡度6%。
2、全程“三吸两呼”节律。
3、全程使用195步频音乐。
4、运动手环设置162心率限高。
全程6.56公里，用时50分钟33秒。
配速方面：平均配速742。
1、热身跑，5分钟，配速834。
2、巡航跑，15分钟，配速730。
3、冲刺跑，5分钟，配速600。
4、降速跑，20分钟，配速730、834各10分钟。
5、放松跑，5分钟，配速1000。
心率方面：平均心率158（上次151），最高心率176（上次168）。
从心率图上看：
1、前5分钟，心率曲线在低端爬升至142，对应配速834。
2、5～20分钟，心率曲线继续爬升，直到162，触发第一次超心率报警，对应配速730。
3、20～25分钟，对应今天的最高配速600。24分钟时点，心率曲线达到今天的最高心率176。
4、25～35分钟，对应配速730。心率曲线从最高心率178转头向下，呈大幅下降趋势，至约29分时点，降低到160后，再次走高，最高达到167。
5、35～45分钟，对应配速834。心率曲线从167再次转头向下，最终稳定在157一线。
6、最后5分钟，对应配速1000。心率曲线基本在157一线上下波动。
6、“燃脂”时间0分钟，“有氧”时间5分钟，“无氧”时间11分钟，“极限”时间32分钟；上一次的数据为0、1、6、41分钟。
呼吸方面：全程“三吸两呼”。前半段都可以保持呼吸节律控制，包括冲刺阶段都没有出现气紧的情况。反倒是在降速阶段，因为冲刺后体力持续消耗，气息明显吃紧，甚至采取了调整为“三吸两呼”与“两吸两呼”反复切换，直至40分钟时点以后才逐渐稳定下来。
步频方面：平均步频186（上次190）。
从步频图上可以看出，冲刺阶段的步频明显持续降低，到25分钟时点冲刺结束后，步频开始提升。但因为体力消耗较大，呼吸节律不稳定，步频明显散乱，直至40分钟时点后才逐渐稳定。
步幅方面：平均步幅69。
总体感觉：
1、按照计划，今天完成了一次全程6%坡度设置下的冲刺跑。要说，这个所谓的“冲刺”其实言不符实，也就是从巡航配速730直接提升到600配速，持续了五分钟。但身体的感受，只能用“酸爽”来形容。最主要的不是心肺功能跟不上，而是大腿和臀部肌肉很快进入乳酸阈限。特别是五分钟冲刺完成后重回730巡航配速的时段，肌肉的酸胀几乎到了难以坚持跑下去的程度。虽然其后采取了连续降速处理，但仍然没有明显缓解。确切点说，冲刺后的25分钟完全是咬牙坚持下来的。
2、身体的主观感受是不会说谎的，“6%坡度 五分钟600冲刺”应该是目前身体运动能力的“上限”，也是下一步训练需要持续努力、反复冲击的目标。
3、从训练有效性的角度，仅仅以“低配速、低心率”的模式堆积跑量，虽然可以达到“无伤、持久”的效果，但很可能会越跑越慢，最终长期无法有效突破心肺功能和体能体力的瓶颈。只有在科学计划前提下，合理交叉安排有氧跑、冲刺跑、间歇跑，才有可能最终达到提升跑步能力的目标。
