本期训练音乐推荐：Legend-The Score
哈喽大家好，欢迎来到胡子健身，我是胡子哥！
近期有一个比较火的话题吸引了胡子哥的注意力，据2019年运动消费趋势报告推算出，有4亿人经常参加运动，有1亿人却在假健身。看完之后胡子哥深有感触。觉得很大一部分人并不是不想运动，而是没有时间运动。一些人经常出差，时间不稳定。又或者经常加班。去健身房健身也需要很多时间。所以看起来是在像是在假装健身。但是如果只是这些问题，其实并没有那么难。TRX训练就可以帮你解决。
TRX被称之为移动的健身房，它是由国外一位军人开发的运动设备。TRX是一套运动系统，也被称为总体阻力练习，采用特殊形式的悬挂式锻炼，它可以用我们的体重锻炼的同时获得力量的增长，身体的平衡以及核心稳定性。
全身全面锻炼
TRX的训练模式非常全面，虽然只是由两个训练带组成，但是却有着多样的训练方式，推，拉，平板，躯干弯曲，下蹲，弓步。无论是想增肌减脂还是提高耐力或者柔韧性，TRX都可以实现。全身性的训练也帮助我们节省了时间。
建立强大的核心功能
如果你想拥有迷人的腹肌，选择它就对了。由于TRX的训练体系几乎都围绕着悬挂式来进行，会用到核心力量，需要用腹肌来支撑稳定身体。相比其他的训练来说，腹肌成型相当地快。
简单易上手
和其它运动相比，TRX更加容易上手，由于是自重训练，使得各个年龄段的人群都可以使用。动作样式虽然比较多，但是极为简单，进行学习就可以上手。同时非常安全。
便捷且不需要特定场地
TRX只有两条带子组成，可以说是非常便于携带的健身工具。经常出差的人随手放在行李箱就可以。同时它对场地的要求并不高，我们可以在家里，室外或者酒店，5平米的地方就可以满足训练，极为便捷。
加强身体协调能力
由于TRX训练模式是以身体自重悬挂式来进行，身体需要保证平衡，就会使身体各个部位的肌肉全部参与运动中来，通过旋转，推拉等运动方式来使身体更加灵活，肌肉的协作能力更强。
使肌肉发展平衡
在我们平时进行肌肉训练的时候，很多动作都是单侧发力，之后再进行另一侧的练习。很可能会因为个人习惯或者力量有偏差导致肌肉发展失衡。而TRX几乎不会出现这一状况。所有动作都是需要整个身体参与进来，使得力量的分布更加均匀，肌肉均衡发展也得到了保障。
减脂的同时不会使肌肉太大
很大一部分人在训练的同时并不想让自己肌肉练的过于发达，TRX就可以满足。由于TRX的训练是全身性的，会造成消耗的卡路里较多，同时由于重量不是特别大并不会引起肌肥大效应的产生，可以保证身体在减脂的同时保持身材。
身心更加健康
大部分的运动都会使我们更加健康，有活力。TRX也不例外，在进行练习的时候我们可以通过对速度的控制，来调整呼吸。这会增强心血管耐力，而且已经有研究表明TRX训练还可以改善细血管功能。
TRX的训练不仅全面而且方便，这正好是那些没有固定时间、场地健身人士的福音。接下来胡子哥就给大家来介绍一些TRX的训练动作。
TRX俯卧撑
与普通俯卧撑不同的是，TRX俯卧撑采用悬挂式将双脚抬离地面，使得原先4个支点变为2个支点。在锻炼的过程中更能专注于胸部及上半身的发力。可以通过改变悬挂的高度来改变俯卧撑的角度，全方面刺激肌肉。
TRX提拉
这个动作是锻炼胸部及手臂力量，将身体面对训练带，双手掌心相对握紧把手，双脚向前站立的同时后倾身体使双臂伸直。之后用肘部带动手臂发力将身体拉起，直到肘部贴近身体完成一个动作。期间值得注意的是，在动作过程中我们要保证肩胛骨收紧，背部呈挺直状态，身体才会稳定成为一个整体。
TRX臀桥
这个动作与正常的臀桥相似，我们需要将双脚搭在脚架上面，使腰部脱离地面，身体呈闪电形状。运动过程中使用臀部发力抬起身体，使上半身及大腿处在一条直线上，之后回到初始位置。全程要保证双脚合并，尽量不要产生晃动。与臀桥不同的是由于双脚处在悬空状态，保证身体不进行晃动，就会锻炼到核心力量，同时锻炼了腹肌。
TRX弓步蹲
将身体背对训练带，一只脚进行站立，另一只挂在脚架上面。找到合适自身的距离进行下蹲，使大腿与小腿呈90°，期间要保证上半身呈竖直状态，不要晃动。之后起身回到初始姿势反复训练。由于是一只脚着地，对平衡能力就要更强，比普通的箭步蹲难度提升了一个档次。
TRX腿部卷曲
将身体平躺于地面上，抬起双脚挂在训练带上，使下半身与地面呈30°角。之后收紧核心，使用腹部力量将大腿抬起，尽量向上半身贴近。之后通过控制利用臀部力量使下半身回到初始位置。真个过程中要保证核心力量在一直参与发力。
TRX提臀
采用平板撑的姿势立于地面，将双脚搭在脚架上面。支撑核心使臀部向上运动，直到头部夹在双臂之间（上半身垂直于地面）为止。之后利用核心力量使下半身回到平板状态，反复进行运动。这个动作对于核心力量的要求还是比较高的，需要多多练习。
TRX登山者
同样是将身体处于平板状态，双脚搭在脚架上面。之后进行登山运动，将一侧膝盖向胸部靠近的同时，另一侧向后伸直。交替进行训练。这个动作的要点就是在于速度的把控，掌握好运动节奏才会有较好的效果。
以上这些就是胡子哥为大家推荐的动作。如果你是经常出差，或者没有时间去健身房的人群，可以尝试进行这些训练，会有很大的帮助。
文章总结TRX是一种非常前沿且有效的一种训练模式，它解决了大部分没有时间和场地训练者的烦恼。在进行TRX训练的同时也能获得不错的4种收益：
- 增强肌肉协调能力。
- 使肌肉均衡发展。
- 减脂的同时不会产生肌肥大效应。
- 增强心血管耐力，使身体更加健康。
TRX的训练效果非常有效，胡子哥身边就有很多经常出差的朋友在使用，其实那些所谓的假健身不过是迫于某种压力没有时间，或者没有找到合适的途径来进行锻炼。不过我相信，只要你有一颗健身的心，解决办法总比困难多！
采用TRX训练，利用琐碎的时间完全可以达到健身的目的。希望本期的内容可以或多或少地帮助那些苦于没有时间和场地进行健身的人群。这一期的胡子健身就和大家说到这里了，关注我，了解更多健身知识，解锁更多健身姿势！我们下期见
参考文献：
- TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility
- TRX – The Science of Suspension Training
- New Study Shows TRX Is an Effective Total-Body Workout
- Science Tests The Effectiveness Of The TRX
