练胸的第三组动作，以平板飞鸟 俯卧撑为主。
其中平板哑铃飞鸟能做的重量并不大。
男生一般建议从5kg开始即可，而女生则以2.5kg开始为宜。
相对而言，俯卧撑是所有训练动作中被点名次数较多的一个动作。
主要针对胸部的拉伸，并有辅助背部与肩部锻炼的作用。
一组之间的两个动作没有休息时间（超级组），难度系数在胸的四组训练里相对较高。
平板飞鸟的协助肌群是肱二头肌，发力时，目标肌群以胸大肌为主。
做飞鸟时，肱三不发力；
而练俯卧撑时则肱二不发力，肱三发力。
因此把平板飞鸟跟俯卧撑放在一起，使得胸一直处于发力的状态。
这样能更有效地刺激胸的发力，保证运动的输出。
飞鸟的动作标准：
身体姿势跟前面两组动作一样，拉长腹部，挺直上胸，整个手臂在运动路线上一直垂直地面。
另外注意，飞鸟在往外控制过程中，肘关节角度尽量保证在120°左右。
