马拉松跑步小课堂

1：一定要跑前热身和跑后拉伸；

2：劳逸结合，一周跑休1-2天，不能一味的堆跑量，感冒一定不能跑歩，可以根据自己情况适量走步；

3：有氧，加速，变速，力量的交叉训练；

4：月跑量200-250公里比较科学；

5：跑长距离前的早餐很重要：馒头、咸菜、鸡蛋；

6：跑马每五公里必须补水，小口的补水，不能停下来大口大口的喝水，补充盐丸是不科学的，身体流失的是糖分，跑马前喝浓蜂蜜水！

7：不建议夜跑，如果夜跑时间夏季不能超过8:30，冬季不能超过8:00；

8：波比跳和原地波比跳练腹部力量和大腿的力量；

9：全脚掌着地，全脚掌是指除了后跟之外的全部；

10：跑马后不能立即冰敷和洗冷水澡！如冰敷在20分钟之后，更不能喝可乐等一切饮料；

11：靠墙蹲的时间不是越长越好！30-60秒就好；

12：跑马后十分钟内不要坐着，更不能上厕所；

13：健康是跑步的最终目的，PB是科学跑步后自然的产物；

14：跑歩中受伤要在跑步中修复。