无论是手倒立、手肘倒立、头倒立，需要的不仅是核心力量。一些同学已经可以做头倒立，但仍然觉得不稳摇晃，这就是上半身力量不足导致。
今天分享一组瑜伽动态教程，增加核心和上半身力量，为倒立做准备。
1.膝盖找胸腔
- 斜板式，呼气左腿弯曲膝盖找额头
- 吸气伸直腿，呼气左腿弯曲膝盖找左大臂
- 吸气伸直腿，呼气左腿弯曲膝盖找右大臂
- 每一侧做5-10次
- 换边重复，做3-5组
- 动态半船式，吸气弯曲膝盖，不要弓背，小腿平行地面
- 呼气腿伸直下降不着地，下背部着地上背部离地
- 重复10次
3.船式
- 动态船式，吸气腿伸直抬高，手伸直找脚趾
- 呼气往后躺，脚落低，手来到头顶上方
- 重复10次
- 仰卧，双手往头顶方向延展
- 双腿伸直离地，吸气双腿90°，下背部保持贴地面
- 呼气下落，控制核心，重复10次
- 双手十指交扣，手肘与肩同宽，膝盖跪地
- 吸气，脚趾踩地，膝盖伸直，臀部抬高
- 保持5次呼吸，重复3-5次
- 在斜板式，双脚踩在毛毯上，控制核心
- 呼气，膝盖找胸腔，吸气伸直腿
- 呼气，膝盖找左大臂，吸气伸直腿
- 呼气，膝盖找右大臂，吸气伸直腿
- 重复10-20次
- 从四脚板凳式开始，臀部向后向上
- 双腿伸直，脚跟踩地
- 背部延展，大臂外旋，保持3-5分钟
- 脚趾相触，膝盖分开
- 双手往前延伸，延展脊柱
- 婴儿式放松1分钟
倒立体式需要肩膀的打开，脖颈的延展。
- 双脚打开一条腿的长度，脚趾指向正前方
- 双手在身后十指交扣，往前往下折叠
- 双腿后侧伸直，打开膝盖窝
- 保持1-2分钟
- 确保手肘、肩膀、臀部在同一个高度
- 脚打开与髋同宽，保持1-2分钟
- 当你准备好之后，就可以尝试做头倒立啦
- 初学者最好靠墙练习，也可以找个小伙伴辅助
以上体式，可以加入你平时的练习序列中，也可以单独练习，至少每周练习3次。
