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弹力带才是居家锻炼神器！只需一根小小的弹力带，就能让训练效果翻倍！
在家中进行锻炼，阻力带是我们的好伙伴，阻力带可以给我们的自重动作加大一点难度，提高训练效果。
这次介绍的是利用阻力带进行翘臀训练，主要是针对我们的上臀以及侧臀，这套动作可以拉高我们的臀线，让我们的臀部更加饱满，线条更加美丽。
第一个暖身动作是半蹲，
我们将阻力带放在我们的膝盖往上一点位置，这个动作的目的是唤醒我们的臀部，我们的大腿在撑开阻力带的同时带动我们的臀部。
这个时候你不完全下蹲，核心收紧，这样我们的上半身才可以保持稳定，记住：膝盖不能内扣，否则阻力带就失去了作用。动作进行15次，循环3-4组。
下一个动作就是站姿后踢腿，
这个动作我们需要寻找一个支撑物，我们用一只手扶着保持自己的身体平衡，一只脚作为重心脚，一侧臀部发力，去带动我们的大腿，撑开阻力带往后方踢。
在我们顶峰收缩的时候，要用力量去挤压我们的臀部，我们在做完10次的慢速后踢腿动作之后，再做5次快速动作，最后的五次是半踢，循环2组。需要注意的要点是要固定身体前腿，膝盖要微屈。
第三个动作是我们的跪姿深蹲，
这个动作我们的阻力带位置就有一点变化了，我们要把阻力带的位置放到大腿中间的位置，这个动作类似于硬拉，我们一定要收紧我们的核心。
在这个过程中，上半身是不动的，然后起身的时候要感受我们的髋部，将我们的臀部往前顶，这也就是为什么我会说这个动作有点像硬拉。
起始动作时，我们把大腿放在小腿上，这个动作我们不能做的太快，要注意肌肉的感受。动作进行15次，循环3-4组。
第四个动作是深蹲跳，
这个可以让我们大腿肌肉充分收缩的动作，提高身体爆发力。这个动作称之为充血组，我们的核心要收紧，大腿时刻发力去撑开我们的阻力带，膝盖不能内扣。
在跳跃后下落的时候，我们的脚后跟抓地，膝盖微微弯曲，在起身时前脚掌用力点地，这样可以减少对我们的关节的磨损。动作进行15次，循环3-4组。
在做完这一套臀部动作之后，我们的拉伸训练也是必不可少的，可以促进臀部肌肉的修复，缓解酸疼感。每个拉伸动作约占用30秒的时间。
1、后拉伸小腿
小腿向后，用我们同侧的手拉住我们的小腿，左右各30秒。
2、侧压腿动作，也是左右各一组。
这样我们这套居家翘臀训练就算完成了，每天训练后可以休息1-2天，再启动下一轮的训练。
各位小伙伴们，假期在家中也不能懈怠，坚持锻炼才能预防脂肪囤积提高身体抵抗力，保持身体健康，塑造好看的身材曲线。
