无论是自重健身，还是健身房训练，亦或是体育测试，最经典的动作除了俯卧撑之外那就非引体向上莫属了。
引体向上可以训练到整个背部大部分的肌肉，比如背阔肌、大小圆肌、肱二头肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，负重反握引体向上对于腹部的刺激也是非常高的。因此，从增肌的角度而言，引体向上的价值是不可忽视的。另外，完成引体向上几乎不需要什么器械，只要你有一根杆或者墙上固定的把手，那么你就可以完成引体向上。
然而，与俯卧撑不同的是，引体向上的门槛会更高。现代人由于久坐不动缺乏锻炼，导致肌力薄弱，大部分人几乎很难完成一个标准的引体向上。
不过别担心，在今天的文章中，我将教大家如何从零到一开始你的引体向上之旅。
一些小提示
在讲解进阶到引体向上的动作之前，让我先说说一些一般性的技巧：
- 你的体重越大，那么你做引体向上就会越困难，毕竟你所要拉起来的重量就越大。大家应该也发现了这个现象，很多瘦子看起来不壮，但是却可以做起来引体向上。这是因为他们的体重比较轻，拉起自己的身体相对容易一点。所以如果你真的想做起来引体向上，那么先控制好饮食，减减肥。
- 将“拉类”动作优先。在训练的最开始是我们精力最旺盛也是最有力量的时候，所以你应该把你想加强的动作放在最前面，这也是力量训练的原则之一。加强薄弱落后的肌肉也是相似的道理。
- 下面将要提到的进阶方法适合大多数人，但是也不需要完全照搬。我会给出一些示例的组数和次数，不过你们也可以做一些轻微的调整。
- 你可以将做一个引体向上当成boss，下面的每一个水平就是为了提高你的能力。当“装备”和“技能”熟练之后，你就可以秒*boss了。
由于引体向上主要靠背阔肌发力，所以我们还是需要先加强背阔肌的力量。那么我们将以最基础的背部训练动作，单臂俯身哑铃划船开始。
选择一个你至少能够完成5次重复的重量，做三组，组间休息2分钟。当你每边都能够完成10次重复时，那么就用更重的哑铃来做。确保你在哑铃划船计划之间至少有48小时的休息时间，所以你可以将这些哑铃划船安排在周一、周三和周五。
当你能够用15kg的哑铃做3组，每组10次重复时，你就可以进步到下一个水平。
水平2：自重反向划船很多人认为想做好引体向上，那么一定要练高位下拉，因为它们都是垂直拉的动作模式。但实际上，自重的反向划船可能会更好，因为它能与引体向上锻炼到相似的肌肉，重量也是自己的体重，只不过拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯机，将杠铃设定到胸部高度，更高的杠铃位置会让动作更加容易：
当你逐渐变强壮时，你就可以慢慢将杠铃放的更低一点：
有关反向划船的技巧，下面简单说一下：
- 设定杠铃到一定的高度，在这个高度下完成3组8次重复对你来说要相对比较困难，组间休息2分钟。
- 收紧你的臀部和腹部，动作过程中保持身体直立
- 将肩胛骨往下往后沉
- 将注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到杠铃，而不是颈部
如果你能够完成3组8次重复，那么就将杠铃往下放一点提高难度。
计划示例：
- 周一：双手正握反向划船，3组，每组8次
- 周三：双手反握反向划船，3组，每组8次
- 周五：双手正握反向划船，3组，每组8次
然后下一周就是反握、正握、反握。ps：如果杠铃不方便，可以使用TRX或者吊环。
当你能够在身体与地面成45度角或者以下完成既定的计划时，你就可以进步到下一个水平。
水平3：辅助引体在这里我们就要真正开始做引体向上了！从我个人角度来说，我不太喜欢用健身房的辅助引体器械，因为在器械辅助中我们的核心就会相对放松了，而真正的引体对于核心力量也是有要求的。此外，在器械辅助中我们一般是跪姿，这样就并不会完全给你引体向上的真正感觉。当然， 有总比没有好。
不过话说回来，我比较推荐下面这些变式：
1.用椅子来辅助引体
根据你的需要，可以一条腿或者两条腿放在椅子上。注意，你的腿只是作为支撑，尽可能地用背部去发力。当然你也还可以使用箱子或者相同大小的东西来达到相似的效果：
2.弹力带辅助引体
根据自己的力量水平，选择相应阻力的弹力带，你至少要能够完成3组8次。
将腿放在弹力带上，双脚并拢，腹部和臀部收紧，不要前后晃，用背部的力量拉起来。
3.同伴辅助引体
让同伴握住你的脚来帮助你完成每一次重复。
对于上面这三种方法，你同样也要慢慢进步。比如刚开始两条腿支撑，后面一条腿支撑，弹力带的阻力越来越小，同伴给的力也越来越小等。
计划示例：
- 周一：正握辅助引体向上，3组，每组8次
- 周三：反向划船，3组，每组10次
- 周五：反握辅助引体向上，3组，每组8次
你可能需要在这一水平上停留非常久，因为这是你进步中最困难的一部分。如果你“卡在了”辅助引体上，不要灰心，这也是大多数人觉得困难的地方。当你真正完成了这一水平，那么再进步到下一水平。
水平4：离心引体如果你能完成前面三个水平的计划，那么你就非常接近一个标准的引体向上了。
注意动作是从顶部开始的
那么在这一水平中，最大的一步就是做离心引体，步骤如下：
- 双手正握住横杠，双脚站在一个支撑物上
- 向上跳，直到胸部触到横杆
- 慢慢有控制的放下自己的身体，直到肘关节完全伸直
- 继续下一次重复
注意，放下的过程中你没有必要做的非常慢，保证3-4秒的离心就足够了。
计划示例：
- 周一：辅助引体，3组，每组8次
- 周三：反向划船，3组，每组10次
- 周五：离心引体，3组到力竭
当你能够完成3组，每组至少5次的离心引体时，那么你就可以准备做一个标准的引体向上了！
水平5：做好你的第一个引体向上在这个阶段，你有两个选择。首先就是双手反握，意思就是掌心朝向自己。其次就是双手正握，意思就是掌心朝外。根据经验来看，大多数人都会觉得反握引体向上会更加容易一点。
引体向上的动作技巧如下：
- 全身保持一条直线，背部挺直，双手握住横杆，下背部不要超伸
- 双腿伸直（尽量不要屈膝），双手握距比肩稍微宽一点
- 向上拉的过程中呼气，两块肩胛骨向脊柱靠拢，注意力集中在手肘而不是手臂
- 拉到下巴超过横杆的位置，然后吸气还原
- 手臂完全伸直，继续做下一次重复
根据你的力量水平、体重以及你在前面这些水平上花了多长时间，你可能会完成一个或者多个引体向上。
水平6：进阶引体向上
如果你能够完成3组10次的引体向上，那么你就可以考虑加大难度保持持续进步。
这个时候，你有以下几个选择：
- 继续做更多的次数，比如3×12,3×15,4×20等。
- 做其他类型的引体向上，比如宽握引体、吊环引体、毛巾引体等。
- 负重引体。
除了引体向上的专项性训练，你们还需要做一些辅助动作。
大家可以看到很多人在做引体向上时身体会晃来晃去，这就是核心不够稳定的表现。因此，如果想更好地完成引体向上，你们还需要强化核心力量。下面我给大家推荐一个还不错的动作。
死虫子
- 屈髋屈膝，膝盖与大腿成90度，大腿与地面成90度，腰椎紧贴地面，骨盆后倾。
- 双手伸直，保持大臂与地面垂直。
- 将一侧手往后伸的时候，对侧的腿伸直，腹部用力收紧保持腰椎紧贴地面，然后做另一侧。
除此之外，常见的平板支撑和各种变式也都是非常不错的。
总结从零做好一个完整的引体向上需要时间，需要努力。文中提到的五个水平，每个人可能需要花不同的时间在这之间去训练。但是无论如何，只要你按照本文提到的步骤一步一步来，我相信大家都能做好自己的第一个引体向上。
#向上吧，中国！#
