走路越多越好吗？如何判断自己适合的运动强度？

【运动建议】

刻意追求步数没必要

民间有“饭后百步走，活到九十九”的说法，很多人也把走路当成一种锻炼方式。这种说法的意义在于提醒人们饭后不要马上躺下或坐下不动，可以适当进行一些运动。当然，“百步走”不是真的走一百步，适当即可。总的来说，人一天走5000-8000步就可以，没有必要在社交媒体上一味“刷”步数。

在北京中医药大学东直门医院骨伤科主任医师陈江看来，过多的行走，对膝关节也是一种损伤。如果因运动造成损伤，得不偿失。“门诊中因运动不当造成损伤的病人也不少见，包括膝关节扭伤、肌肉拉伤、骨折、关节磨损等。”陈江建议，为防止运动损伤，一定要选择适合自己的运动，毕竟每个人的体质不一样，“不要看别人经常爬山、撸铁，就去效仿。”可以找专业的运动医学医生或相对专业的健身教练进行咨询。在自己可承受的范围内开展运动，而不是拼尽全力达到一个目标，避免出现运动损伤。此外，运动的开展要循序渐进，要给自己一段时间的缓冲期，运动前要热身，否则也容易损伤。运动要注意环境因素，如冬泳就不适合所有人，运动是好的，但运动方案需要个性化，否则也难以持续。

维持正常心率更适宜

适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。

每个人个人体质情况不同，不必要过分强求心率，以不难受能适应为度。

从适量运动的角度考虑，年轻人在进行有氧运动时心率会略高，维持在130-150次即可，老年人运动时维持正常心率即可，如果出现心慌胸闷头晕恶心，应即刻停止运动，充分休息。

运动风险测评不可少

国家体育总局官网显示，老年人群、慢性病患者、存在慢性病危险因素的人群，是运动损伤的高危人群，建议进行运动风险的自我评估。此外，青少年发生严重运动损伤的风险较低，但由于青少年身体处于生长发育阶段，过量运动也可能发生危险。

一般情况下，健身运动的心率在中等强度以上，如常见的跑步、骑行、游泳、各种球类运动，包括广场舞等，都需要进行运动风险评估。评估关注要素包括：是否存在心血管、呼吸系统、内分泌系统疾病，如冠心病、冠心病相关的心脏缺血性疾病、心率失常、哮喘、慢阻肺、糖尿病、肾病等，如果未确诊以上疾病但有相关症状，如运动中出现胸闷、心慌、气短、咳嗽、喘、憋等，包括下肢和头面部不明原因的水肿，要引起特别重视。

如果没有以上症状，还要关注心血管疾病10年危险因素，即年龄（45岁以上）、生活方式（是否静坐少动）、是否吸烟、家族史（是否出现过55岁以下猝死或严重心血管疾病的亲属）。

排除以上因素，属于低运动风险人群；以上情况有1-2条，属于中等运动风险人群；有确诊疾病或符合3条及以上，需要到医疗机构进行运动风险测评。

新京报记者 张秀兰