疫情防控期间，兄弟集美们乖乖宅家，就是为社会做贡献。但是问题来了，天天睡觉撸游戏看电影，导致腰酸背痛，精神萎靡，还有像发面馒头一样的腰腹和脸蛋……
健身房不开门，家里没器械，难道要陷在死肥宅的路上？
No No No
宝宝们千万记住：一胖毁所有
和朋友同事再见面时，已是春暖花开，脱掉棉衣秋裤，你确定笑得出来？
其实只要想运动，处处能锻炼，宅家一样可以有！
每天30分钟，虽然不能练成马甲线、蜜桃臀，但是可以让身体不再“怠速”运转，消耗多余的热量，避免囤积脂肪，改善精神面貌。
健身达人可以跟着KEEP一起运动，健身小白就从简单的基础动作开始吧。
可以每天练身体一个部位，也可以练一休一，根据自身状态合理安排。
练习臀 腿
练臀腿非常辛苦，但是对于女性来说，好处也多。尤其是在春夏季节还会手脚冰凉的人，因为腿部离心脏较远，血液从下肢回流到心脏，需要腿部肌肉的力量。下肢力量弱，血液循环不够顺畅，手脚自然冰凉，“人老腿先老”，就是这个道理。
锻炼腿部时，会增强肌肉力量，还能消耗身体里更多的热量，能够充分燃烧脂肪。
所以，废话不多说，赶紧练起来。
第一个动作：站姿侧抬腿
动作要领
1、挺胸收腹
2、抬腿时保持身体的平衡和稳定
3、支撑腿自然伸直垂直于地面
一组15个，做4组。
第二个动作：保加利亚深蹲
锻炼臀腿的一个经典徒手动作。大重量深蹲会对脊椎造成压迫，保加利亚深蹲减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。
动作要领
1、两腿不要距离太远，后腿膝盖不能着地。
2、两腿不要距离太近，会蹲不下去。
3、下蹲的时候，后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直。
4、起身时后脚跟发力，臀部往前冲，感受臀部用力。
5、膝盖和脚尖始终保持同一方向，不能内扣。
一组15个，做4组。
第三个动作：自重深蹲
深蹲是练习臀部肌肉的利器。初学者不用负重，先学会发力方式，有基础的人可以抱一个加满水的矿泉水瓶（重量根据自身条件来安排）。
动作要领
1、切记内扣或者外八，下蹲的时候，膝盖方向和脚尖朝向一致。
2、不要膝盖锁死，容易受伤。
3、腰背挺直，防止其他肌肉代偿，主要让腿部、臀部和核心肌群发力。
4、下蹲的时候，幅度尽量不要低于膝盖。
一组15个，做4组。
第四个动作：臀桥
对于想拥有翘臀的人来说，臀桥是必练的动作，效果超赞！
动作要领
1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。 2、躯干上抬时，以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。 3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
4、抬起时一定要用力夹紧臀部，停留2秒，再放下。
一组15个，做4组。
练习臀腿的消耗非常大，健身小白们不要急于求成，循序渐进。
练完4个动作记得拉伸哟。
接下来的几天，臀部会非常酸爽，一定要隔72小时，才能再次练习臀腿，给肌肉一个休息恢复的时间。
都市新闻
文 陈茜茜
编辑 陈茜茜
校对 郝梦
编审 廖波 周密
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