伸展运动如果你是一名运动员，那么努力增加你的垂直跳跃可以帮助你在运动中走得更远。有力的垂直跳跃可以帮助你在多项运动中脱颖而出，包括篮球、体操和排球。这也将有助于提高你的整体运动能力和灵活性。通过健美操、伸展运动和举重训练可以增加你的垂直跳跃。
做伸展运动来锻炼腿部肌肉
长跑练习是提高垂直跳跃的最佳方法之一。这些练习使用爆发力来训练和锻炼你的肌肉。这些练习都包括跳跃，并依靠你的体重来达到效果。
- 将你的力量训练限制在每周两次，两次训练之间至少休息两天。
- 每周至少给自己一个完整的休息日。
进行跳蹲
双脚分开与臀部同宽，尽可能低蹲。但是，不要慢慢地站起来，从蹲姿跳下来，试着转180度。从跳跃中下来，做另一个蹲姿——不要试图站直着落地。重复，跳跃时改变方向。例如，第一次向右拐，然后向左拐，依此类推。
- 做3组5，直到感觉轻松为止，然后增加到3组8。
做保加利亚式分蹲
站在离凳子或椅子几步远的地方，将你的非工作腿放在椅子上，脚尖平放在椅子的座位上。降低你的身体，直到你的后膝盖几乎接触到地板，然后通过你的前脚脚后跟向后推，脚后跟在地板上。这是一个代表。
- 做3组8次重复。
执行方块跳跃
找一个结实的箱子或平台来支撑你的体重。把盒子放在你前面。爆炸性地跳到箱子或平台上。尽可能多地使用电源。向后跳，以蹲姿落地。
- 从3次重复开始。关注强度而不是数量。
跳绳
跳绳可以增强你进行垂直跳跃所需的肌肉，并有助于提高你的跳跃能力。在坚硬的地面上跳跃，比如硬木地板，那里头上有足够的空间放绳子。每天跳十分钟。如果你不能一次完成所有的动作，你可以把它分成两到三分钟的跳跃部分，通过休息和/或其他练习来完成。
- 不要“跳过”绳子，你基本上是用一只脚在原地跑的动作中跳跃。相反，双脚同时跳跃时，尽量保持脚踝并拢。
- 随着你的进步，跳得更快。你可以开始慢慢地移动绳子，在两次跳跃之间跳一小步以保持平衡。准备好后，更快地移动绳子，摆脱平衡跳跃。
每天进行健美操以增加灵活性
健美操包括帮助你锻炼肌肉的基本体重练习。因为你不需要任何设备，你可以在任何地方做健美操来增强力量和灵活性。为了提高你的垂直跳跃，做一些针对你腿部肌肉的健美操。
- 健美操的一些例子包括俯卧撑、跳高、仰卧起坐和弓箭步。
每天伸展运动
伸展不仅有助于在剩下的训练中保护你的身体，还可以通过放松肌肉来提高你的跳跃能力。
进行小腿抬高
双腿并拢站着。抬起脚尖，然后放下。慢慢地移动，使肌肉更加用力。
- 要获得更好的效果，请站在路缘或台阶边缘。
- 开始时重复20次，随着移动变得更容易而增加。
做深蹲
双脚与臀部同宽，脚后跟平放在地面上。慢慢地尽可能地降低自己，只需弯曲膝盖，同时保持背部挺直和颈部挺直。向上抬起至起始位置。
- 深蹲时，大腿应低于膝盖。
- 一个好的下蹲应该让人感觉它在锻炼你整个下半身，同时伸展你背部和腹部周围的核心肌肉。
- 从3组10次下蹲开始。
- 做一些深蹲，同时保持脚尖的重量。这将帮助你加强你的脚踝。
做弓箭步
站着开始。向前迈出一大步，弯曲你的前膝盖。身体前倾，前膝垂直于脚踝上方。重新站起来。交替双腿。
- 做3组，每边重复10次。
单腿站立
两腿交替站立，使脚踝变得更强壮。这可能有助于防止你在落地时脚踝受伤。站直，把注意力集中在你正前方的物体上。将一只脚抬离地面，保持这个姿势，直到你的腿开始感到疲劳。然后将重心转移到另一条腿上，重复这个过程。
举重训练进行举重训练以增强腿部肌肉的力量
加强腿部肌肉可以提高你的跳跃能力。以腿部肌肉为目标的举重练习将帮助你提高垂直跳跃。
- 每周进行两到三次举重训练。
不要做夹板升降
陷阱棒不同于普通杠铃，因为它们有一个开放的中心，允许用户进入。你将站在杠铃的中心。弯腰，抓住杠铃，然后站起来。当你上升时，抬起陷阱杆，当你上升时，保持杠铃贴近你的身体。双臂放在身体两侧。保持重量片刻，然后降低重量。
- 你的负重应该尽可能重。
- 保持杆靠近身体，手臂向下伸展。别把胳膊肘锁住。
试试单臂哑铃抓举
把一个哑铃放在你面前的地板上。蹲下，用一只手抓住哑铃。站起来，举起哑铃。将哑铃伸到头顶上方。保持住，然后将重物放回起始位置。
- 做3组8次重复。
- 从低体重开始，关注你的速度。
做负重下蹲
双脚分开与臀部同宽。将一个或两个杠铃举到肩膀上，放在肩膀上。尽可能地降低身体，使重物保持在适当的位置。重新站起来。
- 做3套8套。
- 如果使用哑铃，从2.2千克的重量开始，然后逐渐增加到3千克到3.5千克的重量。
- 如果使用杠铃，从杠铃开始。
练习你的跳跃
每隔几天，尝试几次垂直跳跃来跟踪你的进度。不过，不要把垂直跳跃作为主要的训练手段；一遍又一遍地做这些运动会比做有针对性的运动使你的身体为运动表现做好准备更慢。
测量你当前的垂直跳跃
站在高墙或杆子附近，尽可能举起手来。让朋友测量你的手够到的地方（用粉笔或类似的标记工具做一个标记）。然后举起同一只手跳起来，让你的朋友试着测量你的指尖碰到墙壁的地方。从跳跃测量值中减去原始测量值。这是您当前的垂直跳跃。
选择一种跟踪您的增长的方式
您需要记录您的测量值以及测量时间。写下你测量的日期和跳的高度。根据您的偏好，有几个选项可用于跟踪您的测量值。你可以使用纸张、电脑或手机。
- 写下你的数字，保持简单。
- 如果您喜欢使用计算机，请在文档或电子表格中键入数字。
每周进行新的测量
你们测量垂直跳跃的频率取决于你们自己，但每周测量将提供一致性，并为测量之间的改进留出时间。
- 如果你忘了在平时测量，那么下次有机会时再测量。
温馨提示:
- 运动前一定要热身。一个好的伸展动作至少需要5分钟。
- 在购买任何声称能提高你的垂直跳跃能力的项目之前，要做广泛的研究。其中有些是骗局。
- 当谈到提高你的垂直跳跃时，营养是非常重要的。在锻炼之前，你需要大量的蛋白质和碳水化合物来补充能量。这将确保你的肌肉在下一轮训练前有足够的时间吸收和恢复。
- 不要过度劳累。在重新评估训练方法之前，让自己休息并从受伤中恢复。
- 在开始任何新的锻炼方案之前，请咨询您的医生或运动教练。
