什么运动降血压效果最好？不是走路、慢跑，竟然是…

高血压是一种全球范围内普遍存在的慢性疾病，目前全球约有30%的成年人患有高血压，另有30%的成年人可能处于高血压的早期阶段。

高血压虽看似不致命，但实际上是心血管疾病发作和死亡的重要危险因素。它可能引发冠心病、心梗塞、脑梗塞、高血压肾病等严重事件。因此，及时降压和控制血压对于维护人体健康具有重要意义。

近日，在美国心脏协会（AHA）2023年科学年会上，由中国医学科学院阜外医院李静教授等牵头的一项大规模随机临床试验研究结果公布。

研究发现：对于高血压人群来说，与将收缩压（高压）降到＜140 毫米汞柱的标准降压相比，把收缩压（高压）降到＜120毫米汞柱的强化降压，可显著降低不良心血管疾病风险及死亡风险。

该研究纳入全国23 个省/直辖市的 116 家医院及卫生服务中心的11255个病例，他们年龄≥50岁，血压收缩压130 ~180毫米汞柱，合并血管疾病或至少两个主要心血管风险因素。

跟踪随访3年后结果显示，与标准降压组（＜140毫米汞柱）相比，强化降压组（＜120毫米汞柱）主要不良心血管事件降低12%，心血管死亡率降低39%，全因死亡率降低21%！

从数据不难看出，把高血压降到140毫米汞柱不是万事大吉，当高血压＜120毫米汞柱时或许才是最佳！

平板支撑是等长运动中极具代表性的动作，而等长运动则被视为降血压的最佳运动！

英国坎特伯雷大学的科研人员于国际权威期刊《英国运动医学》曾发表一项荟萃分析研究，其中分析了1990-2023年期间发表的270项试验，纳入了共15827名受试者，研究人员在对比常见的运动后发现，这种等长运动，降血压的效果竟然是最好的！

而且等长运动降低的血压并不是运动后的血压，而是人的静息血压，也就是通过等长运动，可以让人平时的血压有效地下降！这不管是对于血压有一点偏高的人群、还是已经存在高血压的人群，都是一个好消息！

那听起来好像并不太熟悉的等长运动究竟是什么呢？

等长运动（Isometric exercise）又称为等长性肌肉收缩运动，是一种运动形式。等长运动仅涉及肌肉的静态收缩，而关节角度却没有变化。

在平板支撑时，虽然肌肉在发力（收缩），但是肌肉的长度并没有发生变化，而且关节还保持了静止，类似这样的运动就可以被称为等长运动，其他常见的等长运动还有靠墙静蹲、扎马步、静态卷腹等。

想要运动降压，必须要注意运动的细节，以下这6点要牢记：

1. 运动前做好充分热身

运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、转腰、下蹲起等动作，让肌肉的血流加速，更快进入运动状态，降低在运动中受伤的风险。无论你平日有多么健康，这一环节是必不可少的。

2. 运动最好选下午或傍晚

早上的6-10点属于心血管疾病的高发时段，应避免运动。而运动的最佳时段建议在下午或傍晚时段。

3. 坚持规律锻炼

除了等长运动，人们还可以每星期进行3-5天，每次持续30-60分钟低强度或中强度有氧运动，如慢跑、快走、跳广场舞等。

4. 运动中不宜憋气急停

运动中憋气或急停急起，特别是突然的起身，可让血压急剧下降，进而导致头晕目眩、跌倒等。若出现任何不适，应立即停止运动并适当休息。

在进行等长运动和抗阻运动时，有些人可能会不自觉地憋气或过度用力，反而会导致血压异常波动。因此，建议高血压患者在咨询医生后根据自身状况选择适宜的运动方式。

5. 运动时关注心率变化

建议在进行中等强度运动期间，最大心率=170-年龄。通常以运动后睡眠良好、第二日起床的脉搏基本恢复至日常水平、没明显疲劳感觉、情绪正常为佳。

6. 以下情况不宜开展运动

对于未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，或是合并不稳定心绞痛、严重心律失常、心衰以及视网膜病变等病人，我们不建议进行运动。在这种情况下，首先应该控制好病情，并遵循医生的指导。