增强弹跳技能训练

DAY Ⅰ （第一天）

一、 Jump Rope (Speed) --- 3x1 minute

跳绳 3组，每组1分钟

二、 Pushup - -- 5xTil Failure

俯卧撑 5组 次数做到你累的不行为止

三、 Tuck Jump - 4x12

抱膝跳 4组每组12个

四、 Inverted Calve Raise - 4x25

负重提踵 4组 每组25下。

五、 Pull-Up - 5xTil Failure

引体向上 5组 次数做到你累不行为止。

六、 Box Jump - 4x12

跳箱子 在前面放一个挺高的东西，然后你纵跳曲腿跳上去。

七、 Full Crunch - 4x25

这个东西，类似于仰卧起坐，是练腰腹的,应该就是曲腿仰卧起坐。

1. StretchesKnee to Back Stretch

（平躺双手抱一个膝盖拉伸向后伸展）膝盖像胸的方向做拉伸。

2. Inner Thigh Groin Stretch

（大腿内侧腹股沟伸展）

3. Hamstring Stretch

（腿筋伸展）

4. Chest and Back Stretch

（胸部和背部伸展）

5. Calf Stretch

（小腿伸展）

Day Ⅱ （第二天）

一、 Sprints - 5x15 yards (Full Speed)

全力冲刺 5组 15码一组。距离你可以定30米一组。

二、 Frog Hop - 4x15 yards (Quick movements) (See Video)

蛙跳 4组 15下每组

三、 Single Leg Line Jump - 4x10 (Each Leg) (See Video)

单腿跳绳 4组 每组10下

四、 Flight Up - 4x8 (High Intensity) (See Video)

这个我不知道啥意思，应该是极限摸高 4组 每组8下

五、 Full Crunch - 5x30

仰卧起坐类似的东西练腹肌的，腹肌是疲劳肌，你可以天天练。

StretchesKnee to Chest Stretch Kneeling Calf Stretch

跪小腿伸展

Kneeling Hamstring Stretch

跪腿筋伸展

Overhead Stretch

间接拉伸

Piriformis Stretch

梨状肌拉伸

DAY Ⅲ （第三天） 休息OFF

Day Ⅳ （第四天）

一、 Jump Rope (Speed) 3x1 minute

跳绳 3组 每组1分钟

二、 Pushup - 5xTil Failure

俯卧撑 5组 做到 累的不行

三、 Flight Circuit - 4x5

这个我不太清楚。

四、 Dumbbell Bicep Curl - 4x12

这个就是用双手哑铃，然后站立，然后抬一只腿，然后在把那只腿向后拉伸。（这个动作 属于练小肌肉群的 练平衡能力）

五、 Tuck Jump - 4x12

抱膝跳 4组 每组12下

六、 Body Squat - (No Weight) 3x50

蹲起 不负重 3组 每组50下

七、 Inverted Calve Raise - 4x25

负重提踵 4组 每组25次

八、 Pull-Up - 5xTil Failure

引体向上 做到累的不行

九、 Box Jump - 4x12

跳箱子 4组 12下每组

十、 Full Crunch - 4x25

曲腿仰卧起坐。

StretchesKnee to Back Stretch

Inner Thigh Groin Stretch大腿内侧腹股沟伸展

Hamstring Stretch腿筋伸展

Chest and Back Stretch胸部和背部拉伸

Calf Stretch小腿伸展

Day Ⅴ （第五天）

一、 Sprints - 5x15 yards (Full Speed)

全力冲刺 5组每组15码

二、 Frog Hop - 4x15 yards (Quick movements) (See Video)

蛙跳 4组 每组1跳5码的距离

三、 Single Leg Line Jump - 4x10 (Each Leg) (See Video)

单脚跳绳4组 每组10下

四、 **Flight Up - 4x8 (High Intensity) (See Video)

极限摸高 4组 每组8下

五、 Full Crunch - 5x30

曲腿仰卧起坐 5组 30下每组

StretchesKnee to Back Stretch Inner Thigh Groin Stretch Hamstring Stretch

Chest and Back Stretch

Calf Stretch 后面各种拉伸- -不解释

Day Ⅵ、Ⅶ （第六天&第7天）休息OFF