摘要
明确跑马目标，根据身体状况、空闲时间等制定训练计划。
马拉松训练要循序渐进、逐步加量。跑前热身激活肌肉，跑后放松拉伸。注意休息，加入多种运动交叉训练
跑步姿势要确保身体在一条直线，落地重心在正下方，小步快频。
引言
如果你已经坚持跑步超过3个月，每周跑步大于3次，可以比较轻松地跑完10公里，有志于完成一次马拉松。 下文将介绍下备战训练的原则和要点。再次强调，马拉松是一种极端的跑步形式，有较高风险，大部分人不合适。
马拉松训练原则
1明确目标（劝退指南）
问题1：为什么要跑马拉松？
如果为了强身健体，建议综合多种运动，不要单纯跑步，可以加入力量训练、瑜伽、游泳等。
如果为了丰富业余生活，认识更多的人，建议加入附近的跑步群（路上搭讪装备齐全的跑步朋友加微信即可），少参加跑步活动，多参加聚餐活动。
如果为了发朋友圈装x，不如多去健身房练身材，毕竟马拉松跑的再快，也没办法把成绩挂在脑门上，或者使用p图大法。
问题2：马拉松的目标成绩？
马拉松是高强度运动，需要较多的休息时间。需要综合考虑自身的年龄，疾病史、工作强度，空闲时间等。第一次建议完成半程马拉松，时间为之前完成10公里时间的2.5倍。（比如之前完成10公里最好成绩为1小时，半程马拉松目标成绩为2.5小时）。
2训练原则
1 循序渐进，逐步加量
一般建议预留4~6个月的训练时间，一般安排隔天休息，每周3~4次跑步训练。从第一周每次平均跑步5~6公里，一周总跑量24公里左右，每周加量10%左右的跑量。
2 跑前热身，跑后拉伸
跑前建议进行动态拉伸，活动胸背手臂，激活臀部、腿部、脚部等跑步相关肌肉群。跑后进行静态拉伸，加快肌肉的放松和恢复。
3 注意跑休，交叉训练。
训练的原理是对肌肉造成良性的轻微损伤后，恢复后变得更强。所以休息才是变强的过程。建议跑步1到2天后，安排休息日（可以进行瑜伽、游泳、力量训练等），平衡相关肌肉，充分恢复。
跑姿基本准则
作为普通人，不要盲目模仿顶级运动员的跑步姿势，比如《跑步，该怎么跑?》作者大力推崇的前脚掌落地的姿势跑步法，存在较大争议，个人认为不适合普通人。本文只介绍跑姿基本准则：
1.身体略前倾，身体的脚、臀、腰腹、头成一条直线。
2.头部笔直，目视前方。
3.肩部放松，躯干挺直。
4.手肘<90°，手肘摆动位置为身体后侧到肋骨，不可超过身体前侧。
5.双手放松，手掌呈握笔状。双手前后摆动，不要交叉。
6.落地时膝盖稍弯曲，脚位于身体正下方。
7.脚跟或者脚掌中部位置落地，脚掌迅速向前翻滚，脚踝弯曲蹬离地面。
8.使用腹式呼吸。
总结
马拉松作为极限运动，必需充分评估身体状况，循序渐进。训练要注重休息身体恢复，结合多种运动加强身体综合素质。保持正确跑姿，降低受伤风险，后续分享马拉松训练计划方案。
