眼前的上海马拉松终点，是一座8万人的体育场。我又调整了一下呼吸、加紧了我奔跑的步伐。
赛前，我曾经在脑海中预演过无数次跑进体育场的场景。可当我真的踏上上海体育场的跑道时，一切的预演都被抛到了九霄云外，我的脑海中只剩下微笑，基普乔格的神秘微笑。
基普乔格有谈2017柏林马拉松后程的神秘微笑时说：“当你笑的时候，你的脑袋会接收到你快乐的信息，你的身体就不会痛了。身体不痛，会为你的最后一公里的表现带来积极的影响，让你突破自我。”
冲过终点的拱门，时间被定格在了3:22:28，我将PB提升了7分37秒。放慢脚步、关停手表，然后静静的向场外走去，那一刻我很平静，平静的超出我自己的想象。
赛后我发了一个朋友圈，写下“顺利完赛，一切安好”，并配上了四张图片：上海马拉松的slogan、完赛奖牌、跑步轨迹、终点前微笑奔跑的照片。贺老师在评论里说：“战夏天，就有今天的战上海！“而在那一刻，我竟泪奔到无法再平静！时间仿佛又回到了我挥汗奋战的整个夏天……
战夏天之前
在今年夏天之前，我参加了不少马拉松赛，其中全程最好成绩是2016年的上海马拉松，3:30:05，当时能够PB，也得益于我的好朋友兼教练肯尼亚玲，她在赛前的两个月时间里给了我不少的指点。
肯尼亚玲，本名朱玲，自黑腹肌女汉子，姿势跑法PoseMethod官方认证跑步教练，心率训练跑步教练，跑步十年，个人PB325。
5月13日的大连马拉松，我的第15场全程马拉松，完赛时间3:41:24，这是在赛前生病1个多月、没有任何训练的情况下跑出的历史第二好的成绩。当时我想，假如我能够系统的训练一段时间，是不是会取得更好的成绩呢？于是在赛后第二天，我找到玲教练说：“我想在今年11月左右把马拉松比赛的成绩再突破一下，给些建议吧？”
向玲教练要建议，我原本只是想让她在每周跑几次、分别以什么配速跑、跑多少这些方面给简单的提提建议。然而玲教练并没有直接给出我要的建议，而是“繁琐”地询问了我的日常跑步训练情况、受伤情况、赛事目标等问题，然后安排了最大心率、安静心率、T配速等一系列的项目测试，接着做了跑姿视频拍摄、跑步动态数据分析，在这些项目测试、分析完成以后，时间来到了6月初，我终于等到了玲教练给我的建议，与我的期望长得很不一样，那是一份训练课表，而且周期暂时只定两周、课程细到每一天的训练课表！玲教练说，先练两周，以后每周五根据当周训练反馈再对应制定下周课表！
这样一份训练课表，因为细到了每天，好处就是每天对照计划执行训练就行，简单；而坏处也是因为太细，容易被各种外力打乱计划，易变。是严格执行课表，还是如自己之前一样，相对随意的跑跑？
“贼船”已上，还没启程，似乎没有反悔的理由。于是从6月5日开始，开始了我为期23周的马拉松PB训练之旅。
战夏天
夏天是我最不喜欢的季节，酷热难当、无处可藏，哪怕静坐不动也会一身大汗的我，就更别说要在这样的季节里去训练了。
训练课表被划分为了基础期、进展期、巅峰期、竞赛期四个阶段，每个阶段5~7周左右。先说说基础期，太枯燥，枯燥到我怀疑这样的训练是不是真的有用。这个阶段的目标是打有氧基础和提升步频， 换句话说就是配速要慢下来（控制在E心率）、步频要提上去（接近180步/分）。回看训练数据，我6月、7月两个月跑步的月度平均配速分别为625和631，不是更慢而是最慢，再配上180的步频，那画面光想就一定很“美丽”。然而，枯燥归枯燥，收获还是不少，90分钟的定速跑下来，尽管不快，但心率漂移会在10%以内，这是我之前所做不到的。
再说说进展期，太虐心，虐到我现在提起I跑都要起浑身的鸡皮疙瘩。原来跑步最多是湿身，现在是湿身加湿鞋，这种身体上的最多是累，而真正虐的还是心。毫不夸张的说，如果第二天的训练是I跑，我头一晚就一定会寝食难安。这个阶段的目标是提升最大摄氧量和改善跑姿，提升最大摄氧量就是每周2次I配速间歇跑，要么是3分一组、跑3-8组，要么就是4分一组、跑4-5组，我的I配速区间是4:16~3:55，要知道我在这之前就没跑进过4分配速，这对我是个挑战，上一个周期挑战慢，那么这个周期就是挑战快，这首先就要在心理上接受我要跑这么快、而且能跑这么快。
幸好我挑战成功了，整个训练期，我没有缺课、少课，每次的训练配速都可以达到350左右。其实我真正收获的不是可以跑到这么快，而是我的意志力加强了，每每我跑间歇到一半想放弃的时候，是意志力驱使我最终坚持了下来，到现在我尽管不太愿意回想I跑，但我还是会为我自己感动，我还清晰记得8月18号早晨，在我结束最后一个8组3分钟I跑的时候，我在湖边坐了很久，我哭出来了，是为自己战胜自己而落泪。
当然能跑下来，除了意志力，我想这个周期的专项跑姿训练也功不可没。7月22号，我特意去杭州参加了玲教练的一堂跑姿训练课，尽管时间只有一天，但受益匪浅。一天不可能学会正确的跑姿，但学会了去调整跑姿的方法，有正确的方法加上持续的训练，我想会得到期望的效果。
接着说说巅峰期，太疯癫，不是因为训练的苦累，在经历了进展期，似乎其他阶段都不能用苦来形容，说疯癫是因为这个期间背靠背的参加了两场计划外的全程马拉松。
第一场太原马拉松，向玲教练做了提前报备，答应以很慢的速度来完赛，当然我也做到了，完赛成绩424。而一周后的北京马拉松，是瞒着玲教练参加的，之前也向玲教练征求过意见，玲教练不允许在训练期内再参加类似的赛事，一场马拉松的恢复周期很长，这很有可能会把半年的训练期全给毁掉。但北京马拉松的名额来之不易，不舍得放掉，于是硬着头皮、瞒着玲教练去参赛了，我想要是慢慢跑应该影响不大吧。
北京马拉松完赛成绩351，无伤无痛，我在赛后第3天即继续按照课表的训练内容进行训练，当天的训练课是T跑8min*3，训练后当我把分析数据反馈给玲教练时露出了马脚，RQ（RunningQuotient）分析到的状况值是-9.4，疲劳值是21.9。玲教练看到这个数据立刻就炸了毛了，因为太原马拉松之后需要恢复，所以安排的训练课强度都不大，而我现在的数据表现还这么糟糕，足以说明其中有猫腻，数据是不会骗人的。
数据出卖了我，但数据也成为了我的好朋友。我也是从这学会用更多角度的数据来分析自己的运动表现，除了RQ以外，还有佳明运动中的步频、步幅、垂直振幅、触地时间、左右平衡等等，每次跑步的数据都能够反应出其中的不足，也提示自己下一次去做对应改进。
最后说说竞赛期，竞赛期太磨人，历时7周，也是四个周期中最长的一个周期，一直的感觉就是训练遥遥无期、没有尽头。应该是前面三个周期的训练打下了好的基础，也有可能是进入竞赛期已是9月底，天气转凉了，我也逐步找到了状态，感觉可以很好的驾驭自己的身体，跑力值提升到了50，最大摄氧量提升到了56，特别是在10月15号南京半程马拉松中跑出了135的半程PB，更让我信心大增，更想趁着这样的好状态快速参加上海马拉松。
然而着急并没有用，该跑的课表还在那里，唯一能做的就是一堂课、一堂课的跑完，在这个周期的后半段，我每在都在数日子，生怕这种好状态第二天就不见了，希望上海马拉松赛来的再快一些。
课外课
再怎么不爱，整个夏天还算是顺利的练了下来，当然过程中也还是出现了些小插曲。第一天的训练课就被玲教练“狠训”了一顿。课表要求的是E心率跑40min，因为我有氧基础薄弱，如要保证在E心率，那我配速一定会慢到620以外，这与我通常习惯的配速相差较大，于是我在慢摇了30分钟的E心率之后“敞开心扉”，以T心率飙了10min。本以为只是小小的调整，玲教练却在在看了我的运动数据之后发飙了：“你这样乱跑一通，身体根本就不知道你在干嘛！“
这就有了我的课外第一课：训练是有针对性的，基础期就要打好基础。
8月的一次训练课，我不负众望的夺得了玲教练弟子中的“第一“，成为把她训练课表跑吐的第一人。那次的训练课是E心率10min T强度8min*3 I强度2min*4 E心率5min，我头天晚上加班到快2点钟，第二天早上5点就冲进了夜色里，当我跑完第3个T、准备跑第1个I的时候，我没能抑制住头脑的眩晕与肠胃的翻滚，吐在了路边。
这是我课外第二课：无休息不训练，休息与训练同等重要、甚至要比训练更重要。
9月初，持续的出差以及要参加计划外的太原马拉松，我压缩了我好几周的训练课，特别是放掉了其中的大部分力量训练课，后来在与玲教练的交流中我表达出想放弃今年PB的目标，并坦白了训练打折扣的罪恶行径。玲教练告诉我说，忙不是借口，你看看人家易居中国总裁丁祖昱，并不会比你轻闲，照样可以通过训练去PB。如果真的忙我们就提前沟通调整课表，而不是给训练打折扣，比如力量训练如果没有条件去健身房，也可以用弹力带做辅助训练。从那起，我出差的行李中，就又多了一根弹力带，我训练的场地又多了火车、机场。
这是我课外第三课：忙是为不勤奋找借口，只要课表合理、执行严格，就一定会有进步。
战上海
上海马拉松如期而至，赛前的准备与以往的比赛并没有什么大的不同，不同的是玲教练在赛前一周给出了《比赛手册》，从饮食、睡眠、补给、配速策略再到赛后恢复，细致而全面。
站在起点，气温是自己最喜欢的十度出头，天气是自己最喜欢的多云，说不紧张那是不可能的，毕竟为这一场比赛已经备战了160天。这是我第3次参加上海马拉松，前两次都跑出了PB，我想这一次也不会太差的吧。
枪声响起，我随着人群冲过了起跑线。
前面5公里一如既往的堵，我忽快忽慢的在人群中穿梭，心率也是忽高忽低，其实起步不怕慢，怕的是不稳，不稳会让人紧张，紧张容易打乱节奏，第1个5公里24:18，比计划的快1分钟左右。5公里的计时毯好似一道门槛，跨过之后会觉得赛道豁然开朗，人群不再那么密集、节奏不再那么慌乱。配速稳定在430~440之间，心率稳定在2.5左右，我想就这样巡航到终点吧。
为了避开补给站人流高峰，我这次的补给策略是从12.5公里处开始补给能量胶和盐丸，每5公里1只能量胶、每10公里2颗盐丸。但是再好的计划都不如变划，12.5公里处，因为误判了补给线的长度，当我吞下盐丸和能量胶并准备取水的时候，才发现已跑过了补给站，又不得不返回喝水，这一个折返打乱了我的节奏。好在调整及时，又可以继续在430~440之间巡航。
25公里，成为我的另一道门槛。补给站，人群中的碰撞让我在一处坑洼地踩空而让右脚扭了一下；脚上的这双adidas takumi ren也没有放过我，可能在我赛前最远的磨合距离也只有25公里吧，过了25公里，它就在向我发难，左脚侧面开始发麻、胀痛。于是只有降速、调整、适应，再降速、再调整、再适应。
终于还是没有越过这道槛，配速由430降到440，再由440降到450，再由450降到500，然后再降到5分以外……
26~30公里，用时23:43；31~35公里，用时24:53；35~40公里，用时26:07。
过了40公里之后，尽管心里想着要再快一点，但脚已不听使唤，更是在41公里时，大腿开始轻微的抽筋，配速更是跌至533。
可能是临近了终点，人会都会更加兴奋，“沉舟侧畔千帆过”，无数的人都从我身边跑过，我就这样慢慢的摇到终点，也确信可以PB，只是PB多少的问题，但那多少会让我有些不甘。于是我靠边停了下来，跺了跺脚，拉了拉紧绷的大腿，短暂的调整以后，我又重新跑回了赛道，以440的配速冲向了终点体育场。
无训练 不参赛
好的表现是需要积累的，一分耕耘、一分收获。四个训练期下来，我收获了上海马拉松的PB，无伤、无痛，除了认真的训练，方法也很重要，这是我真正想要说的。我毕竟不是专业运动员，如何在有限的运动时间里获得最佳运动表现，训练内容与方法至关重要。
说到训练，很多人脑海中想到的词一定是“很辛苦吧”、“量很大吧”，辛苦确实是很辛苦，但量真的不大。回看这近5个月的训练数据，是我跑步以来跑量最少的5个月，从6月开始分别是175公里、211公里、162公里、163公里、206公里，与之前动辄200公里以上的跑量相比真是少而又少，玲教练结合了我的工作性质以及每天所能用在运动上的时间制定了这样一套课表，每周3次跑课，跑量不需要太大但一定很有效，每周2-3次力量课，力量训练时间不长，但一定很有针对性，这完全起到了事半功备的效果。
上海马拉松尽管PB了，但后程的掉速、乏力也暴露出了很多问题，比如肌肉耐力不足的问题，这与我在训练过程中放掉了不少专项力量训练课有关；再比如跑姿经济性不强的问题，这与我没有时常强化训练自己的跑姿有关；比如配速策略以及补给策略问题，还有跑鞋磨合不够的问题等等。
玲教练常说：无休息不训练、无训练不参赛。
我在期待着下一场比赛的同时，更加期待着比赛前的训练。
本文作者刘国为姿势跑法训练课朱玲教练的学员，同时跟随朱玲教练进行心率训练。
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