书接上文，之前的文章解析了深蹲的姿势，角度，发力等方法，现在我们来说下负重后的各种注意事项。
体验过深蹲到底部究竟是什么样的感觉，你现在只是需要加上杠铃杆然后继续练习那个姿势。首先，在你的手上抹上防滑粉——使用防滑粉是一个好主意，因为它能够使皮肤变干燥。与湿滑的皮肤相比，干燥的皮肤不易出现磨损或发生褶皱，因此也不易出现生老茧的问题。如果你的举重室没有配备防滑粉，那你可以自己准备。如果健身房方面向你抱怨训练时使用防滑粉的问题，那就换家健身房。
训练可以从框式深蹲架或立式深蹲架开始。一定要设置好架子的高度，杠铃杆置于架上时要与胸骨的中点处于同一水平高度。很多人会觉得这样的高度太低了，但与其不得不踮着脚把背负的大重量放回架子上，不如开始时从更低的位置起杠。空架子上的这个位置经常会看起来偏低，因为放在架子上的杠铃杆的直径会使我们的双眼对架子的真实高度产生错觉。当杠铃杆放置在架子上的时候，眼睛对这样的设置感觉会更舒服。请记住，我们要把杠铃杆放置在一个比斜方肌顶部稍低的位置，所以你需要的深蹲架也会比你认为的高度低一些。与把架子调高一点儿相比，我们宁可把架子调得低一点儿，而且大多数人其实并没有自己想象的那么高。
很多人在深蹲架上选择放置杠铃杆的位置都过高了。刚开始的时候，如果因为肩膀的柔韧性不足而不能把杠铃杆放在上背部较低的位置，那你应该先做几个星期的拉伸之后再练习该动作。
面对杠铃杆。在你刚开始进行杠铃深蹲时，你可以总是使用空杆。注意：总是。接下来你有足够的时间去添加配重。双手左右对称抓握杠铃杆，并可以根据杠铃杆上的标记估测握距。在一根标准的力量举杠铃杆上，外侧滚花两端之间的距离为16 ~ 17英寸(40.6~ 43.2厘米) ，手指位置的标记之间的距离是32英寸(81.3厘米)，滚花中的两条宽/8英寸(0.3 厘米)的缺口指示了符合规则的卧推的握距。深蹲的握距会随着训练者的肩宽及柔韧性的不同而发生明显变化，但一般来说，双手都会处于这种杠铃杆的手指标记之间(图1)。
图1：宽握距和窄握距的比较
请注意上背部肌肉紧绷程度的不同及其所导致的承载杠铃潜力的不同。
较窄的握距能够让柔韧性很好的举重者使用肩膀后侧的肌肉更好地支撑杠铃，此时举重者的肘部是向后抬起的；而较宽的握距能够让柔韧性较差的举重者更舒服地背起杠铃。无论哪种情况，更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧，从而使杠铃杆被肌肉支撑着而不是直接压在你的背上。大拇指应该放置在杠铃杆上方，以确保在握杠时手腕和前臂处在一条直线上(图2)。
图2：杠铃杆上手腕姿势的调整
正确的握法是保持双手处于杠铃杆之上，并且保持杠铃上的所有重量都压在背部。不正确的握法使得一部分应该压在背部的重量转由手腕和肘部承担。注意，大拇指要位于杠铃杆的上方，并且双手位于滚花的内侧缺口与内边缘之间。
肘部应该向上抬，从而把杠铃杆夹在双手和背部之间的肌肉上。如果你的胸部和肩部的柔韧性无法实现这个姿势，那就先采用高杠位的姿势，直到适当的拉伸提高了身体的柔韧性，使你能够通过降低杠铃杆位置实现更好的姿势。如果你现在的柔韧性已经足够，那就采用一个足够宽并且允许你在杠铃下伸直手腕的握距，然后每做一组训练就将握距收窄一些，直到你处于一个握杠牢固且安全的姿势。将这个位置标记下来，作为你以后惯用的握距。
当你调整好握距之后，要让你的双手和大拇指处于杠铃杆的上方，把头沉到杠铃杆下方， 背负杠铃杆进入深蹲姿势。把杠铃杆置于正确的位置，就在你感觉到杠铃杆刚刚能够触碰位于肩胛骨顶端的一块骨头——肩胛冈的下方时(图3)，通过同时上抬肘部和胸部的方式把杠铃固定好(图4)。
图3：杠铃杆相对于肩胛骨结构位置的解剖图
杠铃杆位于肩胛冈下方一点儿的位置
图4
同时抬起肘部和胸部的做法把杠铃杆固定在了双手和后背之间，由此创造出的稳定的背部和胸部位置能够让杠铃杆位于三角肌后束上方的放置点。
你的感觉应该是这样的——杠铃杆被放在由斜方肌下部、三角肌后束顶部形成的“支架”上。这样的动作不但收紧了你的背部肌肉，还会使你的胸部挺起，从而使胸椎处于既伸展又笔直的姿势。这样就修正了很多因背部拱起导致的问题。今后你能够以这种方式安全举起很大的重量。需要注意的是：大多数沉下头部，双脚位于杠铃杆的正下方。所有的动作都应该与全幅度深蹲的要点保持一致，然后就像深蹲到顶部的姿势那样，通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩中取下(图5)。以这种方式，任何重量都可以安全地起杠。不适当的起杠动作会导致很多问题。
图5：从架子上起杠的正确姿势
举重者的背部和胸部在起杠时很松垮，在深蹲之前才试图把所有部位绷紧是一种很常见的现象。显然，先绷紧肌肉，然后把杠铃置于绷紧的肌肉上是一种更有效的做法，而不是起杠后让重量压在背部并嵌入松弛的肌肉中，直到其触碰到某些关键的骨骼部位后被迫停下来，然后再试图绷紧压在杠铃下的所有部位。同样的，像蹲弓步一样，采用一条腿在后方一条腿在杠铃下的方式起杠也是一个不好的习惯。当重量较轻的时候，每个人都能够采用这样的方式起杠，但当重量变大的时候，这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题。就算杠铃重量很轻，也要完全像深蹲一样地起杠，这样做的话即使今后重量增加了，也不会出现问题。
一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，在准备深蹲之前只要先后退三四步就可以了。扛着杠铃走很多步是完全没有必要的。如果杠铃比较重，或者保护者不是很可靠，又或者收杠的距离太远了，你还扛着杠铃行走就会出现问题。用正确的方式后退一步来起杠已经能够取下杠铃，也能让保护者顺利完成他们的任务了，同时也会使收杠的难度最小化。
站姿应该和前面那个拉伸动作的站姿是一样的。再说一次，脚跟应该与肩同宽，脚尖外展约30°。大多数人这时会改变他们的站姿，把脚尖向内收。你要使用与之前未负重时相同的站姿。
这时，你已经准备好借助空杆进行深蹲了。注意，是空杆。所有的基础都已打好，正确的底部姿势在你的脑海中清晰呈现，你现在处于正确的起始姿势中。你想要做的每一件事都与之前拉伸时做的一样。只有两件事情是不同的：第一，你不会使用肘部来帮助自己把膝盖向外推，你需要通过自己的大脑来做这件事；第二点，不要在到达底部时停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动你的臀部笔直上升，而不是向前。现在深吸一口气，然后屏住呼吸，向下注视地面一位于你前方4 ~ 5英尺( 1.2 ~ 1.5米)的一个点，然后深蹲。
在深蹲到达底部时你的身体应该保持平衡——之前拉伸的时候你已经做过了，重量应该在脚中心的正上方均匀分布，双眼注视地面上的参考点有助于你在下蹲以及起身的整个过程中保持正确的姿势(图6)。平衡的问题往往暗示了背角过于接近垂直，所以要确保你的髋部后坐并且上体前倾足够的角度。大多数人在深蹲时都会在脑海中呈现一种躯干竖直挺起的画面。请记住，背角是不会完全垂直的，你需要臀部后坐、上半身前倾，并且把膝关节外展。
图6：深蹲底部起身的过程中，背角对正确使用髋部发力是至关重要的
当杠铃杆刚好处在肩胛冈的下方并位于脚中心的正上方，背部保持紧绷，腰椎和胸椎处于伸展状态，膝关节外展与正确放置的双脚朝向平行，并且深蹲达到正确深度的时候，就会形成正确的背角。身体前移会使得杠铃杆移到脚中心的前方。
请人来帮你确认深蹲的幅度是否达标，并且从现在开始永远不要接受任何非全幅度的深蹲。如果有人公正客观地告诉你，你的深蹲幅度不够，你必须检查自己的站距并保证站距足够宽——但又不能过宽，同时检查脚尖的外展角度是否足够，膝关节是否外展并与双脚的朝向平行。当有人帮助你时，你要让他检查你双眼注视的方向，并且每次深蹲时都要让他提醒你向下看。如果你确定自己的动作非常正确，那就做一组5次的深蹲然后收杠。如果除了幅度之外动作的其他方面都不错，那么深蹲本身就是在进行拉伸，前提是你的膝关节要外展。大多数情况下，深蹲幅度不够的原因是膝关节没有外展。大多数深蹲问题——处在新手阶段或者刚练了一段时间的训练者——往往是因为训练者的膝关节外展得不够造成的。如果你的深蹲看起来非常糟糕，那就收起杠铃并重复深蹲之前的步骤，专注于膝关节外展这部分的训练。
为了能安全而又简单地收杠，你需要向前走，直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件。记住，是找到深蹲架竖直的部分，而不是挂钩。你不可能错过深蹲架竖直的部分——如果你碰到它们的话，就说明杠铃杆已经在挂钩的上方了。如果你试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话，你可能最终会遗漏一侧的挂钩，从而导致重大事故的发生。
大致的计划是用空杆再做两组每组5次重复的深蹲来明确动作，然后增加配重，做另一组5次重复的深蹲，每次增加相同重量的配重，直到再增加一次配重后会影响你的技术动作。5次重复的训练是一种学习深蹲不错的方法——不会发生因为疲劳而影响到最后几次动作的情况，也足以形成并且练习相应的技术动作，同时也能够因为重量足够来使自己变强。组间增重的梯度随着训练者的不同而不同。体重较轻、未经训练的孩子需要使用10 ~ 15 磅或者5 ~ 7.5千克的梯度，年长一些或者更强壮的训练者可以使用20 ~ 30磅或者10~ 15千克的梯度。
哪种增幅最适合你，在你第一天练习深蹲时就要保守地考虑一下。大多数人在这种掌握动作方法的阶段使用的增重幅度往往过大。增加重量，练习正确的动作并保持足够的幅度，直到下一次加重会使你的动作变形。然后使用现有的重量再做两组——用能够保证动作标准性的最大重量做三组。这就是我们的第一次深蹲训练。
下面的文章，我们将分析下深蹲过程中容易做错的一些要点，希望对大家有帮助！
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