为你打造的高效全身力量训练方案,一周四练锻炼你的快缩肌纤维

为你打造的高效全身力量训练方案,一周四练锻炼你的快缩肌纤维

首页休闲益智疯狂抬杠铃更新时间:2024-05-09

宅了这么久,为了甩掉身上多余的脂肪,活动活动僵硬的四肢,你肯定早已下定决心要开始健身了。但是到了健身房,你是不是又为具体该怎么练才能达到满意的效果而感到困扰呢?没事的,现在推荐你一套高效力量训练计划,一周四练,满足你的各种需要,帮你省掉私教钱!

高效的全身力量训练计划,不仅可以增大肌肉体积和增强肌肉力量与爆发力,还可以帮助你合理规划时间,绝不让你盲目训练。而且一周四练的全身力量训练,遵循着重负荷低重复率的标准,可以锻炼快缩肌纤维,每个部位都能照顾到。

因为减脂、塑形、增肌的运动强度各有不同,大家可以按自己的需求,选择训练组数,以达到想要的效果!

接着看下去吧,有更多动作详解!

第1天

胸部训练

仰卧推举:

1.仰卧在平凳上,双目恰好位于杠铃杆下方。

2.双脚平放于地面,双手抓握的距离比肩部稍宽,掌心朝前。

3.收腹,肩部放松后压。

4.将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方。

5.吸气,然后将杠铃慢慢放下,直至肘部弯曲呈 90 度角。

6.呼气,然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直,但不是僵住不动。

哑铃平板推胸:

1.仰卧在平凳上,双手各握一只哑铃,同时双脚平放于地面。

2.将两只哑铃置于胸部两侧,掌心朝前,同时肘部弯曲呈 90 度角。

3.收腹,肩部放松后压。

4.呼气,慢慢将哑铃朝天花板方向抬高,直至双臂完全伸展,但并不是僵住不动。

5.吸气,慢慢将哑铃放回到初始位置。

第2天

腿部训练

器械腿部弯举:

1.面朝下俯卧在垫子上,腿部挡板位于膝盖上方几英寸高的位置,膝盖骨与垫子不接触。

2.头部放松靠在垫子上,双手握住两侧把手。

3.慢慢呼气,双腿尽可能地向上弯曲。

2.吸气并慢慢回到初始位置。挡板不能与身体接触。

坐姿提踵:

1.在训练机上就座,前脚掌放在抬高的踏板上,脚后跟下压。膝盖与踝关节对齐。

2.大腿放在杠杆垫下方,脚后跟抬高上推,松开安全杆。

3.收腹,肩部放松后压。

4.吸气,脚后跟慢慢下压。

5.呼气,前脚掌慢慢上提。

肱二头肌训练

锤式弯举:

1.双脚分开站立,与臀部同宽,双手各握一只哑铃,掌心向内。

2.收腹,肩部放松后压。

3.呼气,并且肘关节始终向下,然后慢慢上举直至哑铃与肩部齐平。

4.吸气,然后慢慢将哑铃放回到初始位置。

单臂哑铃弯举:

1.右手握住一只哑铃,坐在平凳上,同时双膝分开。

2.右手肘关节抵住大腿内侧。

3.胳膊伸直,但并非僵住不动。

4.收腹,肩部放松后压。

5.呼气,右臂慢慢弯举,直至肱二头肌完全收缩。

6.吸气,恢复初始姿势。

7.左手握住哑铃并重复以上动作

第3天

背部训练

背阔肌下拉:

1.坐在背拉练习机上并调整支撑垫的位置,这样两条大腿恰好撑住支撑垫,双脚平放在地面上。

2.双手宽握拉杆,掌心向前。

3.双臂伸展,背部略微倾斜,双肩后压。

4.呼气,同时将横杆慢慢下拉至胸部,躯干保持稳定不动。

5.吸气,使横杆慢慢上升至初始位置,双肩继续保持后压姿势。

俯身杠铃划船:

1.正手抓住杠铃杆,双手分开与肩同宽;将杠铃杆上抬,直至双手与膝盖齐平。

2.背部挺直,双脚分开与肩同宽;以臀部为界背部向前折弯。

3.收腹,肩部放松后压。

4.呼气,慢慢将杠铃杆朝肚脐方向抬升,肘部始终紧贴身体两侧并向后伸。

5.吸气,恢复初始姿势。

第4天

肩部训练

站立杠铃耸肩:

1.双脚分开站立,与臀部同宽,正手抓住杠铃杆。

2.将杠铃置于大腿前方,同时双臂伸直。

3.收腹,肩部放松后压。

4.呼气,肩部慢慢上耸,双臂保持挺直。肩部不能发生转动。

5.吸气,慢慢将杠铃放回初始位置。

器械肩上推举:

1.坐在坐垫上,背部和头部紧贴靠背,双脚平放于地面。

2.双手握住把手,位置比肩膀略高(并随之调整座位的高度)。

3.收腹,肩部放松后压。

4.呼气,慢慢将把手上推,直至双臂伸直,但不能僵住不动。背部和头部始终紧贴靠背,且腰部 挺直。

5.吸气,然后慢慢恢复初始姿势。

肱三头肌训练

器械手臂伸展:

1.坐在座椅上,双脚平放于地面,背部和头部紧贴着靠背。

2.双手肘关节放在托板上,与肩同宽,位置比肩关节稍低(随之调整座位)。

3.抓住两侧把手,确保肘关节与机器的转轴(轴心)在一条直线上。

4.收腹,肩关节放松下压。

5.呼气,双臂慢慢打开直至完全伸展,但不要僵住不动。头部和背部紧贴着靠背,腕关节伸直。

6.吸气,慢慢恢复初始姿势。

滑轮三头肌下压:

1.双脚分开站立,与肩同宽,收腹。

2.双手分开握住横杠,两手间的距离为 8~12 英寸(20~30 厘米),肘关节可弯曲超过 90 度角。

3.身体靠近滑轮,使两侧肘关节始终向下指,缆绳垂直。

4.慢慢呼气并下拉,直至双臂伸直,但不要僵住不动。

5.肘关节贴住身体两侧并向下指,腕关节自然放置。

-END-

以上内容来自《健身训练基础(全彩图解修订版)》

由人民邮电出版社授权发布

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