单手俯卧撑怎么练？有什么要求？

单手俯卧撑和普通俯卧撑的发力肌肉并没有太大变化，变化的是主力肌肉。

普通俯卧撑一般以胸大肌发力为主，而三角肌前束、肱三头肌则是辅助发力肌肉。而，单手俯卧撑主力肌肉正好相反，肱三头肌和三角肌前束为主力肌肉，胸肌大肌是次要肌肉。

常见单手俯卧撑错误姿势：

• 手肘往前

• 手肘往外

• 上半身先起

以上三种情况都应该避免，这三种情况会对手腕、手肘、肩关节、腰椎造成过多的压力，导致关节疼痛。

单手俯卧撑动作注意事项：

身体从侧面看全程保持直线，手肘朝后，不塌腰、不翘臀、手肘不往前。双脚分开越宽越简单，起始位置手臂垂直地面。下去时手肘尽量贴紧身体，在动作过程中，多想着曲肘而不是打开胸廓。

从正面看，双脚分开的位置应该远离主力手，这样才能更好的达到平衡。

其次就是，手的位置也是很重要的，一般分为正手、内旋和外旋，外旋难度最大，正手最好发力，而内旋对关节压力最大，最容易受伤，因此推荐使用正手姿势锻炼。

单手俯卧撑对臂力的要求比较高，因此，基础要求有以下三点：

1.标准俯卧撑30次，发展整体推力

动作注意事项：

标准俯卧撑在动作的全部阶段都需要保持肩关节、髋关节、踝关节三点一线。起始位置为沉肩、肩胛下压，两手与肩同宽，食指或者虎口朝前可以减少手腕压力。手肘朝后可以减少肘关节压力。

2.折刀俯卧撑15次，发展三角肌力量

动作注意事项：

折刀俯卧撑很重要的一点就是45度下，45度上，动作轨迹是倾斜的，俯卧撑是直上直下，动作轨迹是垂直的。

其次，折刀俯卧撑还需要控制好小臂的位置，尽量全程垂直地面，这么做的目的是为了增加三角肌发力、减少三头肌发力。

3.钻石俯卧撑10次，发展肱三头肌力量

动作注意事项：

身体保持直线，核心收紧。做动作的时候可以微微含胸，多关注肘关节的屈伸，这样胸肌的发力更少，肱三头肌发力更多。

钻石俯卧撑的发力点从标准俯卧撑的三点支撑变成两点支撑，需要更多力量去稳定动作。前期可以先做窄距俯卧撑，也可以以把脚分开，随着力量的增强，把脚或者手并拢就行。

以上的要求不是绝对的，每个人的能力都是不一样的，如果体重比较轻可能没达到这个标准就能完成单手俯卧撑，如果体重比较大，那就需要在这个基础上继续提升。

4.如何判基础是否达标?

基础达标很重要的一点就是“感觉轻松”，如果你做完10次钻石俯卧撑气喘吁吁，直接累倒，那绝对是不达标的，理想中的达标状态应该是能够用“1秒下，低点稍微停顿，1~2秒推起”的节奏完成。

1.为什么单手俯卧撑会晃来晃去？

最直接的原因就是力量不够，除了臂力外，核心力量也是很重要的，核心力量起着传导上半身和下半身力量以及稳定动作的作用。因此，单手俯卧撑不稳不仅仅需要练习各种变式俯卧撑增加推力，还需要锻炼核心力量。

针对单手俯卧撑晃动最直接有效的核心力量训练就是单手斜板支撑维持:

动作注意事项：

基本所有的斜板支撑类动作都是需要把身体保持一条直线，手臂打直，收紧核心，手臂垂直地面，动作全程微微顶起肩胛骨。刚开始可以把双脚打开一点，这样支撑点多了比较容易稳定。

如果觉得动作比较简单，那么可以加入肩胛骨的活动，也就是单手肩胛俯卧撑，提升肩胛力量的同时，其实也是从侧面提升单手俯卧撑的稳定性。

2.是否存在并腿单手俯卧撑？

可以很明确的告诉你，是存在的，但不是”标准“单手俯卧撑。如果有人告诉你他的单手俯卧撑是身体完全直立，一点都不扭腰，脚还是并在一起的，那么肯定是在骗人，为什么？

并腿单手俯卧撑是两点支撑，多出的一边手臂的重力没有支撑点， 如果强行把身体放直，平衡将会被打破，就算有力气，下去的时候也会倒。

但，只要脚稍微分开变成三点支撑或者腰稍微往主力手方向扭动，就可以平衡身体，动作就有可能完成，即使是世界级的大师做并腿单手俯卧撑也是扭腰或者分腿的。因此，对单手俯卧撑身体姿势的要求就仅仅是从侧面看是直线。

3.达到了基础要求为什么还不能单手俯卧撑？

徒手的动作类练习，都是分为“动作训练 基础训练”，达到了基础力量要求，只是完成了动作的一半。这个时候可以多练习高位的单手俯卧撑、偏重俯卧撑等，多去习惯、适应使用单手的发力，并把这种“动作练习”放在每次训练的前半部分，在后半部分就练习基础要求里面的动作。

另外，还需要注意的就是，偏重类的俯卧撑推起时应主力手主动发力，推不起时辅助手才出力，而不是同时发力，这样才能最大化锻炼单侧手的力量。

单手俯卧撑有一定的难度，只要认真标准地打好基础，练好双手的俯卧撑，任何人都是可以完成单手俯卧撑的，很多人完不成单手俯卧撑并不是因为力量不够，毕竟30个俯卧撑的要求并不高，缺的是尝试，多尝试才能找到正确的发力模式，基础力量才用得上。

实践是检验真理的唯一标准。

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