对于上班族健身群体来说，如何合理有效安排好健身时间，其实还是有一定技巧和讲究的。
我们正常的上下班时间一般是早上八点上班，下午六点下班，中午有二、三个小时的休息时间。针对这种上下班作息制度，健身计划的安排我想应从以下几个方面考虑和应对：
一是要结合健身侧重点安排计划。即以减脂为主还是增肌为主，因为减脂与增肌在训练方式及时间安排上是有所不同的。譬如：上午上班前的早晨时间，适合减脂做有氧运动，做无氧运动就不太适合。原因是早晨人体经过一整夜的能量消耗，此时的血糖含量较低，而无氧运动是负荷强度高、瞬间力量强的肌肉在缺氧状态下高速剧烈的运动。因此，运动过程中身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。显然，早晨的身体状况不适合做无氧运动，更有利于减脂做有氧。还有，增肌与减脂两者要兼顾并行，增肌不忘减脂，减脂更需要增肌，因为人体肌肉含量越高代谢就越高，所以要想减脂提高基础代谢率才是王道。
二是要确保训练计划具有灵活性。对于普通大众来说，健身运动，科学有效的训练安排应该是每周不少于3次，最好5次，最多不超过6次。然而，不是每一个上班的人都能保证每天的下班时间准点正常，难保没有公务活动，甚至差旅公干，再说还存在自身朋友交往及家庭琐事等干扰因素。所以，训练计划在时间的安排上就不能刻板固化，不能拘泥于每周次数，不可训练时间一成不变，因为你无法掌控你明天的训练计划能否实现，如果明知当天原定的训练会受影响，就应该将训练计划调到空余时间去完成，比如下午训练受阻，则改为早晨或中午，灵活善变，见缝插针。
三是要充分利用好傍晚的训练时段。研究表明，下午16点至19点是人体运动能力的最佳时刻，此时代谢处于高峰，在这个时段进行无氧运动增肌会事半功倍，效果最好。因此，下午下班尽可能在第一时间就进行训练，不可拖泥带水。仅以增肌为目的，则无氧运动最好在一个小时内完成;若以减脂为目的，则先30～40分钟无氧再40分钟有氧，无论是有氧运动还是无氧运动最好在晚8点30分之前结束，否则不利晚餐进食时间而影响睡眠质量。同时，运动结束，确保在三十分钟至一个小时之内进食晚餐及时补充营养。如果是中午训练建议自备午餐。
四是要保持热情因地制宜时刻准备。上班族最大的问题就是训练时间的不确定性，这就要求我们要时刻做好应对准备。最好添置一些简易实用、便于携带的健身器械，以备急用。譬如工作场所放置几副不同重量的哑铃，健身包里常备拉力绳等。出差在外尽量入住带有健身房的酒店，或入住距离校园、体育运动场馆较近的酒店，即便酒店没有健身设备，周边能有个单杠、双杠也都是可以健身的。实在找不到锻炼器材每天抽空做个跑步、跳绳、波比跳、平衡支撑、仰卧起坐等运动总是可以的吧。
总之，上班族健身爱好者，由于时间难以把控，健身难度更大，要求也就更高，要学会自律，时间紧迫意识，养成早睡早起的生活习惯，保持热情高涨，懂得自我欣赏，一定要有目标，训练计划既要心思缜密又要灵活善变。
