by Chris Shugart, TC Luoma | 11/01/02
本文由“举铁乌鸦”2017年12月3日发布，为举铁乌鸦原创翻译内容，特此声明。
一、瑞士球滚动推举
这是教练Charles Poliquin发明的独特胸部动作之一。
躺在瑞士球上，就好像你正在进行正常的哑铃卧推一样。 向上举起哑铃，慢慢降低身体，直到处于上斜位置。 停顿后，滚回到“平板”卧推的位置并重新开始。 实际上，上来的时候你在做平板卧推，下去的时候在做上斜卧推。
由于你在上斜卧推时比在平板卧推位置更弱，所以你将使用来自平板卧推位置的强大杠杆，来帮助你准备运动的离心部分。
二、铁十字
这是从教练约翰·戴维斯（John Davies）那里得到的一个很好的整体体能练习，也是一个很好的热身或者结束练习。
你的手中拿着两个轻哑铃或杠铃片，从宽站距的姿势下蹲，并把臀部往向后推。 手臂应该向前抬起，与地面平行，并竖起大拇指。 当你蹲起来的时候，把臀部向前推，同时把你的手臂向两侧交叉。 最好通过相反方式返回到开始位置，保持双臂平行。
三、绳子握柄钢索对颈划船
这是90％的健身房人士应该使用的练习。 为什么？ 因为他们可能花了大部分时间，做了很多卧推，而他们的背部训练很少，这可能会对身体姿势造成负面影响。钢索划船可以弥补这些不足。
设置好可调节的滑轮，使其位于胸部之前。 使用三头肌下压绳，它会减轻你前臂和手腕的压力。 像抓住锤子一样抓住绳子的两端，肩膀向前，手臂伸直，缩回肩胛骨，并弯曲肘部，直到前臂接触上臂。
确保在任何时候都保持与地面垂直，从而消除下背部的压力。 如果菱形肌缺乏发展，可以选择在肩胛骨缩回时，停顿一会儿。
