你好，我是张三。
毕业多年，偶尔会想起大学时期玩的一款武侠网游——『剑侠世界』。不停地打怪升级，收获更多荣誉和乐趣。
仔细想想，这样的过程与跑步是如此的相似，积累经验值，参赛，收获喜悦和成长。我把业余跑者跑步的整个过程分为三个阶段：入门，进阶，王者。
今天，主要聊聊入门阶段的那些事。为了更快、更好地进入『进阶阶段』，我们需要明白在入门阶段要做什么，做到什么程度才能打牢基础，让我们往后少走弯路。花最少的时间，收获更大的效果。
与你分享入门阶段一定要做好的4个方面。
01
习惯养成
跑步本身是一种习惯，但是，为了跑得更快、更远，为了时间使用效率更高，需要我们在入门阶段去养成一些好的习惯。
一个满身恶习的人，成不了大气候。同理，没有好的习惯，跑步也不会持久的成功。
1) 早睡早起
虽然我自认为早已过了入门阶段，但是不可否认，我的“早睡早起”还有提升空间。对于休息不足，导致跑不动，训练不理想，深有体会啊。
关于『早睡早起』的重要性，可以点击蓝色字体查看之前的推文。这里就不再赘述。
后面的蓝色字体也是如此。
无论从训练效果，还是个人时间管理出发，“早睡早起”是跑步的必修课。
2) 热身与拉伸
在“跑步”的过程中难免出现既定的热身动作没做完，匆匆开始起跑；跑完后，拉伸动作草草结束，甚至跳过。『热身与拉伸』是跑步中不可缺少的环节。
你需要在入门阶段养成100%完成所有动作的习惯。从知道到做到，隔了好几条街。唯有要求自己在每次跑步中百分百地完成。
3) 找伙伴，共监督
入门阶段，很难一个人坚持到底。最好能找到同频共振的人，也可以是一个群体，大家互相督促前进，完成由他律逐步转自律的过程。做不到自律，基本不用谈进阶。
02
避免伤痛
跑步最大的敌人，除了自己外，就是伤痛。出现伤痛，训练计划可能中断，甚至停跑休息。学会避免伤痛，是你入门阶段必学的技能。
1) 倾听身体发出的信号
伤痛不会突然出现，身体会在压力（指强度，跑量休息时间)过大时给出疼痛信号。但是，信号也有真假。
『假信号』，确实疼痛，但是，身体能在短时间内适应，在强度不变的情况下，跑1-2次就能适应，疼痛感消失。
『真信号』，压力过大，身体短时间内无法适应，训练计划必须做出调整，甚至休息。可以从四个方面去入手：跑姿，休息时间，强度（速度)，跑量。
一般都是调整后三者：增加休息时间，减速，减量。这三者调整的优先级：减速＞减量＞增加休息时间。也可以三者同时调整，根据每天跑步时身体的反应，逐步调整，直到身体“不痛”。
如果疼痛到没法坚持跑步，或者生病，那就必须停跑，完全恢复之后再进行。
2) 慢和休息
跑步初期，总是不自觉地越跑越快，越跑越密集。小心，伤痛离你很近了。根据自身情况制订合适的训练计划。把速度慢下来，不要一味地追求快。
记住：休息和训练一样重要。
3) 新装备
入门阶段很容易在新装备上踩坑。所有与身体密切接触的新装备，都需要与身体磨合，不能一来直接上长距离。跑鞋，跑袜，女性的内衣，男性的T恤。脚破皮，乳头红、痛...
特别是半马、全马，尽量不要穿新装备。
03
积累跑量
要想跑得更快，更远，必须要『改造』身体，让身体能承受更快的速度和更远的距离。『改造』的基础便是积累跑量。而在入门阶段，正是积累跑量的开始。
如何才能花最少的时间，尽可能多的积累跑量？可以分四步走。
1) 选择训练跑法
入门阶段不为提速，那么可以选择这三种跑法：轻松跑C，马拉松配速跑B，乳酸门槛跑A。
可以换种更简单的理解方式，三种跑法，对应三种速度，依次从低到高。入门日常训练，选择三种或是两种搭配进行。
2) 制定初步周计划
休息：跑1休1、跑2休1、跑3休1。根据自身情况选择如何休息，也可以选择三种穿插进行。
每次跑量：2-4公里。
速度：轻松跑（配速630-700)；马拉松配速跑（配速530-630)；乳酸门槛跑（配速500-530)。
根据以上内容，制定出两份周计划。
一份『保守』：低跑量，低速，休息多。
一份『积极』：休息少，中低速，中高跑量。
根据你的年龄，身体素质，是否有跑步经验来制定两份周计划。
『积极』周计划
3) 找到最大起跑量
『最大起跑量』是我定义的新概念。虽然每个人身体能承受的压力（主要来自强度，跑量，休息时间)不同，但是，当压力到达一个临界点时，身体会释放出疼痛信号。
在强度、休息时间固定时，当跑量到达一定时，压力到达临界点。低于临界点且接近它的跑量就是最大起跑量。
每个人身体素质、年龄、跑步经验等导致最大起跑量也不同。如何找到它呢？
选择上面第二点中『积极』的训练计划，大概率出现跑着跑着身体发出“疼痛”信号。便开始调整周计划。具体方法与“02.避免伤痛”中的调整一样，直到身体“不痛”，那时的周跑量就是最大起跑量。
以我自身为例。我跑步时间虽长，但总出现跑跑停停的情况。一次，我把起跑量定在每周36公里，一周跑5休2，计划中还安排了间歇跑。大概跑了一周，左小腿肌肉出现疼痛，隐约感觉胫腓骨也痛。
首先调整：减速，减量。跑了一两次，疼痛感还在，而且平时走路都有痛感。接着增加休息时间，但是并不是增加完整的休息一天。把晨跑和夜跑结合起来。
比如：原计划有一段是跑3休1，都是晨跑，两次晨跑之间间隔24小时。疼痛后，第一天晨跑，然后把后两天改成夜跑，接着是完整休息一天。
这样的调整，整天的休息时间段不变，但是实际休息时间感觉是增加了，其实并没有，只是把原计划中的部分休息时间从某个时段移到另一个时段。
调整那三个变量，当疼痛感消失，我的起跑量也就定在28公里。疼痛出现，逐步调整，到疼痛感消失，一共用了2周左右的时间。
4) 10%的增量原则
这是跑圈内一致认可的增量原则，按照每周比上周多10%的跑量去递增。
找到『最大起跑量』，按照10%的增量原则去递增，循序渐进，逐步修改每周计划。
走完这4步，并持续保持下去，入门阶段的跑量积累一定能达到个很不错的量。期间三种速度的搭配，还需要你多尝试和调整。
另外，你也可以选择『保守』的计划，按照10%的原则去做增量。还可以不想那么多，什么配速、跑量都不管。完全凭感觉，只求一直跑下去就行。
如何选择，你来决定。
04
积累信心
厌跑情绪、惰性会不定期出现。入门阶段信心不足，成了很多初跑者的拦路虎。尽可能地认识跑步，克服惰性，收获小成长，积累大信心成了跑步入门阶段的关键点。如何积累信心？
1) 制定短期目标
在跑步这个长达数年甚至数十年的浩大工程里，有长期目标很重要，但是，这可能不是一年半年能实现的。所以，这个过程中，设置较小的、更有把握的目标至关重要。
拆解大目标，把难度分解。每当实现一个短期目标，内心一定充满喜悦，同时还能增加信心。
2) 越是逆风而行，越能增强信心
跑步环境安全的情况下，小风、小雨不足以抵挡你出门；起跑后，哪怕大雨也要完成。
每个人都应该去收获大雨中奔跑的感觉，从一帮人跑到只剩你自己，只有你，只有雨。雨水顺着脸颊往下流，任你风吹雨打，衣服裤子湿了又何妨？
最后的话
每个跑者都曾有过全马梦，哪怕一开始跑步的目的并不是全马。但是，我相信，你也会成为其中一个。当你拿到半马，全马奖牌时，你内心一定是非常喜悦的。虽然整个过程充满了坑、痛苦和汗水，但是：
那些沿途的风景，只有你才能看到；
那些收获的成长，只有你才能体会；
那个不一样的你，只有你才能遇上。
祝你早日入门，顺利进阶，终成王者。
-END-
#4个方面，你做到了哪些点，欢迎留言#
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