马拉松赛前一周如何控制饮食?

马拉松赛前一周如何控制饮食?

首页休闲益智汉堡包跑者更新时间:2024-08-03

马拉松运动由于时间长、消耗大,所以饮食要特别讲究,赛前一周应特别注意饮食的质量,供给较全面的营养素,以增加能量贮备,尤其要增加糖量。


赛前4~5天

这段时间里,按照平时习惯的食谱,提高碳水化合物摄入量,每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这样能进一步增加你的糖原储备。不用担心热量摄入太多影响体重,马拉松长跑带来的after burning(高基础代谢率)会高效地“烧”掉身体储备的糖原。

要点:调整作息,正常饮食。

赛前2~3天

比赛前几天要限制高纤维食物,例如麦片,全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示,低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快),帮助你避免中途进站,影响比赛成绩。同时继续摄入碳水化合物,米饭、面食都是不错的选择,同时搭配适量的蛋白质和蔬菜,现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,要把身体调理到最佳状态。

要点:积极备战,减轻肠道负荷

赛前1天

赛前一天,一定少吃脂肪类,补充一点优质蛋白质。肉类摄入,以健康蛋白质为主,排名如下:鱼虾>牛羊>鸡蛋>鸡胸>猪肉。少吃不易消化、吸收的食物,比如萝卜、豆类等,避免第二天造成肠胃不适。

要点:少吃脂肪类,补充一点优质蛋白质

比赛日

1、当天早餐

重点:跟晚餐一样,以高碳水化合物、低油为主,例如:花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。经过一晚的睡眠,可能部分储存的肝糖会被消耗掉,早餐的目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。

切忌:避免摄入含太多脂肪的食物,例如:包子、汉堡,因为不易消化,在胃中停留较长时间,也无法提供足够糖类。部分人喝牛奶会造成肠胃不适,应尽量避免。

用餐时间:在赛前2小时吃早餐,别太早让吃进的能量又被消耗掉,但也别太晚让食物来不及消化。食物务必在赛前消化完毕,否则起跑后可能会吐出来。

建议:随着比赛经验越丰富,将早餐吃什么食物制定成一个SOP(Standard Operating Procedure,标准作业程序),若将早餐固化成一种公式化的状态,可减少比赛中意外的发生,让自己更有安全感。

提醒:部分跑者因为紧张无法吃进固体食物,可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。

2、赛前喝水

重点:赛前让身体呈现脱水状态,会让比赛状态下降。建议起床后喝300-500毫升的水,赛前60分钟再根据需要喝200-600毫升水,可避免身体呈脱水状态进入比赛,也让体温不会上升太快、较不易疲倦。

建议:除了补充水、运动饮料或果汁,跑者可试试甜菜汁,因为甜菜汁含有一氧化氮,根据研究可促使血管扩张、增加肌肉血流,进而增进2-3%的运动表现。

提醒:有些教练建议在赛前不断喝水,直到尿液呈现清澈透明,但喝太多水会让人频频上厕所。建议赛前0.5-1小时开始停止喝水或饮料,让身体有足够时间排掉多余水分,避免在比赛中找厕所。

3、赛前30分钟至1小时

重点:可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心,例如:香蕉、一小撮腰果、全麦饼干等。

切忌:难以消化的,如辛辣食物、梨子、苹果等。

建议:为了避免喝太多水分导致尿频,可在赛前30分钟上最后一次厕所。

4、起跑前2分钟

重点:赛前身体有越多碳水化合物,会增加更多优势。鸣枪前2分钟吃下能量胶,衔接下一次吃能量胶或喝运动饮料的空窗。

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