棒球和垒球运动包括很多不同的姿势，需要不同的运动练习。腿部灵活性可以帮助运动员在跑垒时加大步幅，肩关节的灵活性有助于传球，提高运动员在内场、中间和外场的运动技能。平衡力有助于运动员敏捷性的提高。运动员在击球时需要扭转身体，灵活的髋部是力量的源泉。加大髋部的运动范围可以增加本垒击球的力量。本章介绍的体式对每个位置的运动员都有帮助，能帮他们保持平衡能力，为下一次的比赛做好准备。每个体式应保持5～10次呼吸的时间。
宽腿前屈式（伸展带辅助）
运动员肩关节灵活，才可以准确、快速地投球。宽腿前屈式（使用伸展带）有助于运动员提高灵活性和柔韧性，让运动员精确投球。从下犬式开始，右脚上前一步，位于双手之间，抬高身体呈站立姿势。右脚左转，双脚平行。双手位于身后，分别握住伸展带两端。双手分开，与髋部同宽。身体向前折叠，头部向下伸。双臂抬高，远离腰部，保持指关节向上（图14.1）。然后交换腿重复以上动作。
图14.1
头碰膝式
长时间在垒与垒之间冲刺或者捕捉球都要求运动员的腘绳肌保持放松且不能受伤。头碰膝式可以保持双腿灵活，有助于提高瞬时加速。开始时，坐在垫子上。左膝弯曲，左脚贴在右侧大腿内侧，位于身体左侧。右脚回勾，同时双手握住右脚，身体向前折叠（图14.2）。然后交换腿重复以上动作。
图14.2
猫牛式
猫牛式可以让运动员的背部肌肉变得更放松、灵活。开始时，跪在地上，双手双膝撑地。吸气，头部后仰，看向上方，腹部下沉，尾骨向上卷起（图14.3a）。呼气，向下点头收起下巴，双手推地，拱起背部，尾骨内收（图14.3b）。做动作时应配合呼吸。
图14.3a
图14.3b
单腿蛙式
保持双腿平衡对棒球和垒球运动员来说非常重要。赛场上所有运动姿势都会用到四头肌，单腿蛙式有助于四头肌的放松。从下犬式开始，向前移动，进入平板式，腹部下沉。挺起胸部，肘部位于肩关节正下方，双臂贴地。屈右膝，右手向后抓住右脚，手指向前。右肘弯曲，指向上方，同时将右脚向右髋部拉近（图14.4）。然后换另一侧重复以上动作。
图14.4
仰卧提臀式
棒球和垒球运动中很多扭体、转动、跳跃及其他动作都需要有灵活的核心区。这个体式在保持核心肌强壮的同时，还能保护背部和上身免受拉伤和疼痛侵扰。仰卧，屈双膝，靠近胸部。双臂伸直，位于身体两侧，手心向下。双腿伸直，举向上方，与躯干保持垂直。保持两腿并拢。腰部压地，呼气，将髋部抬离地面（图14.5）。吸气，髋部慢慢下落。练习该动作时要配合呼吸。
图14.5
单腿幻椅式
赛场上地面不平对所有运动员的所有动作来说都是挑战。单腿幻椅式可以增加脚踝和腿部力量，重点是提高运动员在赛场上的平衡能力。站在垫子一端，双腿并拢。屈双膝，髋部向后向下坐，双臂举向上方。向右倾斜，重心放在右脚上。屈左膝，左脚抬起，靠近左髋部（图14.6）。然后换另一侧重复以上动作。
图14.6
眼镜蛇式
运动员在棒球和垒球运动中完成了各种摇摆、跑步、下蹲工作之后，后仰拉伸通常可以让人恢复活力。眼镜蛇式是帮助运动员放松肌肉的拉伸练习。从下犬式开始，向前移动，进入平板式，身体向下贴地。额头贴地，放松。双臂置于身后，十指交叉。脚背推地，同时抬高头部，胸部向前向上伸展（图14.7）。保持指关节向后推，作为眼镜蛇式的演变动作。
图14.7
快乐婴儿式和半快乐婴儿式
接球手需要半蹲，时刻准备着站起来去接没有投到位的球或快速球，从而让盗垒者出局。快乐婴儿式和半快乐婴儿式可以有效拉伸髋部。快乐婴儿式开始时，仰卧，把膝关节拉到胸部位置。膝关节分开，双臂位于膝关节内侧。
双手伸到脚踝顶部，分别抓住两脚外侧边缘。向下拉膝关节（图14.8a）。半快乐婴儿式由快乐婴儿式开始，左脚放松，放在地上，保持膝关节弯曲（图14.8b）。继续向下拉右脚。然后换腿重复半快乐婴儿式动作。
图14.8a
图14.8b
手腕拉伸式
击球或投球之后，需要对双手和双腕进行拉伸。开始时跪在地上，双手双膝撑地。顺时针方向转动右手，手掌贴地，手指指向右膝。髋部慢慢向后移动，保持右手贴地（图14.9）。当感觉到手腕拉伸时，停止并保持动作。然后换另一侧手腕重复以上动作。
图14.9
半鱼王式
为了投出高球、低球或是出人意料的球，运动员必须有灵活的上身和脊柱。半鱼王式可以锻炼脊柱和背部肌肉的灵活性。开始时，坐在垫子上，双腿向前伸直。左膝弯曲，靠近胸部，左脚放在地上，位于右大腿外侧。右腿弯曲，右脚移动到左臀部位置。左手贴地，位于髋部后方。右臂环抱左膝。坐直，左髋向下压，同时身体转向左侧（图14.10）。然后换另一侧重复以上动作。
图14.10
鸟王式手臂式
棒球和垒球运动员要保持肩部放松。鸟王式手臂式为他们提供完美的肩部拉伸练习。开始时，站在垫子一端。双臂向前伸直。右臂移动到左臂下方，双肘弯曲。环绕双臂，手掌贴在一起。前臂向前推力，手指向上抬起（图14.11）。交换两手臂的位置重复此动作。
图14.11
开胸式（手臂90度角）
所有棒球和垒球运动员都需要掌握投球技巧。要想投出快速球或远距离球，关键要保持肩关节的灵活性。开胸式有助于提高运动员的肩部柔韧性和灵活性。开始时，腹部着地，俯卧在地上。右臂向右侧伸展，手臂放松，放在地上。右臂弯曲，右手向上移动，右臂呈90度角。转动头部，看向左侧，头部贴地，放松。左手掌贴地，位于左肩下方。屈左膝，抬起左腿，置于右腿上方，左脚放松，放在地上。左手推地，左肩向后翻转（图14.12）。然后换另一侧重复以上动作。
图14.12
总结
棒球和垒球运动的特点是运动员在赛场上需要不断地进行位置变换，本章介绍的体式可以让赛场上的每个运动员受益。所有运动员都应该拥有灵活的髋部和脊柱，以便顺利击球。本文的所有体式都有助于运动员增加体力，延长上场时间。
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