太极跑学习笔记（健康跑步）

什么是太极跑？

太极跑是【美】丹尼·德雷尔凯瑟琳·德雷尔将太极的精髓融入到跑步中的一种不费力，不伤害的革命性跑法。

为什么学习太极炮？

我:“为了写一篇文章，为了跑得更快更好。”

太极跑的好处

中老年人可以学习做到跑马拉松。某位40岁跑者，6个月内跑了4个马拉松（全部在2小时31分和2小时33分之间）。
跑步的技巧可以避免伤痛，让你一直跑下去。
顺应自然法则，不需要那么多的体力来维持跑动，也不会轻易感到疲劳，恢复起来也只需要很短的时间。
让你的大脑更加专注:太极跑是有头脑的人使用的跑步方法，永远都不会有“阿呆学会太极跑”这回事。虽然具备一定的身体运动能力和经验是十分重要的，但在太极跑中大脑承担的工作才是最多的：它要停止倾听各种各样喋喋不休的声音，以便专注于倾听来自自己身体的声音；要指挥肌肉去运动或放松；要设计完美的跑步方案，慢慢起步，找到一个完美的频率。

作者丹尼:“听上去我有点儿像个狂热分子，不过我确实热爱跑步。
当你想在精神上得到提升的时候，它就像老朋友一样永远在你身边。无论是沮丧还是欢畅，当跑到户外时我都会感到世界向我敞开了。
我可以叫上一个伙伴一起去探寻一条新的小径，或者花一个早晨的时间游历峡谷、观赏瀑布。跑步使你走到户外，如果你常年跑步，便可以亲身体会到四季的更迭。
啊，你知道我的生命中还发生了什么吗？我的心脏更加有力了，我的骨头更加结实了，我的卡路里被大量燃烧了，我的有氧运动能力提高了—— 一天的跑步游戏带来的效果还不错吧。
跑步只需要很少的装备而且并不昂贵，你可以随时随地跑步。没有任何一件事情能像一次感觉良好的跑步那样使你头脑清醒，从一个更积极的角度去看待生活中的问题。
当你到达一个新城市时，跑步不失为一个感受城市、熟悉环境的好方法。没有比跑步更好地让自己放纵的身体得到净化的方法了。
通过跑步你还能够在生活中激发出其他优秀的品质，比如坚持不懈、始终如一、意志顽强等。
扎扎实实地坚持一项跑步训练可以使你学会如何制定目标并为之努力，也可以使你学会如何制定策略，还可以使你学会如何从失败中汲取教训。
实际上，跑步中所学到的知识和体验可以应用到生活中的任何地方，跑步本身就是对生命的探索。”

小心练习，别被车撞了。

太极跑有什么坏处？我网络搜索没搜索到。

不过搜索到这个:太极跑，8个错误毁掉你的跑步！主要讲的是跑步人群受伤时犯的错误。仔细看，不是说太极跑不好。

不学习一些跑步技巧，很容易犯一些动作错误，就会跑出伤痛。

不过你只要光着脚跑个三分钟，你就会纠正有些动作错误。比如脚跟着地。光脚跑的小心点，你可没穿鞋呢。

平静状态，心率达到70以上的人群，还是用这些原则和方法走六千步吧。体质低下的人啊。

怎么做？

首先建议你看《太极跑》。里面的讲得很完善。比如意极、身体感知、上坡，下坡跑等本文不会讲。而且比下面讲的也会更详细。

简单讲下跑步的动作身体姿态、身体前倾、膝盖弯曲、膝盖不可抬高、扭转胸骨以下的地方、提起脚跟、长腿步频85，短腿90、手肘往后摆、脚往后摆、全脚掌着地、对直你的脚和腿。

身体姿态:身体站直，放在后脑上往上拉，后颈延长。看镜子，或者让人在肩膀上往下看，身体放松，看会不会身体弯曲。单腿站姿练习，膝盖弯曲，这就是跑步的单腿支撑的姿态了。
身体前倾:前倾保持身体成一条线“/″。耳朵，肩膀，髋部和脚裸对直，保持身体密度在前，脚在后面支撑身体。重力就会把你往前推。
膝盖弯曲:膝盖弯曲时保持腿上下部分的稳定，特别是与大腿内侧的肌肉一起防止你在迈步时膝盖向里弯曲。
膝盖不可抬高:抬高膝盖会使你腿往前迈，从而让身体不能很好地前倾，利用重力跑步。重力还会把你还会把你往后拉。一只脚在前，一只脚在后，然后后面的脚抬你地面，你就会往后倒。身体非常前倾，可以做到不会倒。但你也做不到完美的前倾了。而且会受到道路的反冲力，这是很多跑者受伤的一点。
扭转胸骨以下的地方:一开始很难用在跑步上，不过走路可以用这个方法会轻松很多。肩膀不能晃动。
提起脚跟:将脚轻柔地抬离地面，脚跟先提起，然后是中掌和前掌，就像滚动的印章留下了一个漂亮的印记。轻柔抬脚的一个简单方法就是，先抬起你的脚踝使脚松松软软的。每只脚都做几次找到感觉。用脚趾推动身体会产生过大的上下运动，使小腿过度用力。抬脚则可以使你的身体贴着地面平稳地跑动，而不会撞击地面，这样就确保你是向着目标水平移动，而不是像兔子一样一跳一跳地冲击地面，每一步都是在与重力进行着搏斗。
长腿步频85，短腿90:如果你的步频低于每分钟85步，那么你的脚与地面接触的时间就略长，这就意味着你的腿要更长时间地支撑自己的体重。相反，如果你的步频高于每分钟85步，你的脚触地的时间就大大减少，其结果就是能够保存更多的能量。不过，也可能有时你的步频会高于每分钟90步，那时你的骨盆很难扭转的这么快，骨盆不扭转你在快跑时用的力气就要更多了。这种更多、更快地用力对冲刺和中距离跑的精英运动员来说是好的。使用节拍器调节步频。
手肘往后摆:向后摆臂可以与身体前倾达成相对平衡。摆臂的动作范围应该是这样的，你的手指应当向后移动到肋部，肘部向前也只移动到肋部。如果你的肘部过于前摆，将带动腿部过于前摆，从而造成更多的脚跟着地。如果你实在喜欢向前摆臂，那就留到冲刺或上坡时使用吧。
腿往后摆:如果你身体的某一部位向前运动，则需要另一部位向后运动以实现平衡。由于你的上半身是向前运动的（与重力合作），你的下半身就要相应地向后运动以平衡上半身并顺应来自地面的力量。如果在你的腿回到支撑身体的位置时你只是屈膝（不抬起膝盖），你的脚就会以全脚掌落地的方式落在身体的下方而不是身体的前面。这样的屈膝动作可以使你始终保持在身后迈步，当你的步伐在身后打开时，腿就会向后摆（与道路的方向相同），你就会觉得步伐更流畅、更平衡。
全脚掌着地:用全脚掌着地，从而避免了过分使用小腿肌肉。避免用脚跟着地。
对直你的脚和腿:让我们看看，如果你是用“八”字脚跑步会发生什么？脚尖朝外着地有可能使你用脚跟的外侧边缘触地。因为你的脚是沿对角线滚动并最终着力于大脚趾，这将弱化你的内侧韧带和脚踝肌腱，从而导致你的脚踝过度内旋。当你跨步时，这个动作将在小腿形成一种扭曲，最终你膝盖的内侧半月板肌腱上被施加了压力——这是跑者产生膝盖损伤、髂胫束综合征以及髋部伤病的最主要原因。

太极跑的主要原则

绵里藏针：对直与放松；将能量和意念都集中于丹田，同时放松身体的其他部位，这样我的动作就会来自中心而非肌肉了。当这样做时，灵活的步伐是由中心部位产生的，注意力不再放在双腿上——它们已经变成了运动的次要因素。
循序渐进：一步一步来；不论是一次跑步还是一个跑步训练计划，循序渐进原则始终贯穿在太极跑之中。在开始阶段，一定要慢慢起步、一点点加速好让你的身体适应跑步。这就和开车的道理一样，你不能从第4挡起步，而是逐渐换挡加速直至达到你想要的行驶速度。你的身体也不例外，不要在跑步计划的开始阶段就跑得太快、太远，否则身体可能受伤，大多数伤病的产生都是因为跑者在身体没有生长出新的肌肉细胞之前就提前上路。任何坚实的结果都来自于一步一步、扎扎实实的积累，不要漏掉成长中的任何一个步骤。如果跳过一些步骤，你就是在违背这一原则，其结果可能就是疲劳、疼痛乃至受伤，有60%的跑步伤病都是由于提速过快和距离过长造成的。从情绪上说，如果在实施一个跑步计划的开始阶段跑得太快，因强度过大而崩溃，最终你可能会再也不想跑步了。
动作中的平衡：物理平衡和互补平衡；太极跑与太极拳一样都有6个物理运动方向：从左至右、从上至下、从前至后。当身体的一个部分向前时另一个互补的部分就向后：当身体向前倾的时候，你的腿就会向后摆动；当一边身体伸展时，另一边就会收缩。下半身的运动是用来平衡上半身的运动的，在运动时，你总是会尽量做到均衡而不是只强调一边的运动。下面是一些显示平衡的例子：