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提起跑步啊，很多人关注的点是什么呢？
没错，那就是“跑得快慢”。
可能很多不接触跑圈的人不清楚“配速”是个什么概念，但他们也一定知道，那个人跑得快还是慢。
那么，提高你的心肺能力和跑步耐力，才能更好地提高你的配速，如何提高跑步耐力？那就是——慢跑。关于慢跑的知识，我们在昨天的文章里已经提到过，感兴趣的同学可以自己去看一看啊，在这里我们就不赘述了。
那接下来，我们说一个常见的跑步训练方式——节奏跑。
节奏跑的强度介于轻松跑和全力去跑之间，节奏跑，能让跑者理解不同速度的感受，同时呢，节奏跑还能够增强跑者的耐力，提升跑者对氧气的利用效率。
说了这么多，什么是节奏跑呢？
什么是节奏跑？
“节奏跑”也被叫做“有氧门槛跑”或者“乳酸门槛跑”，是由跑步教练杰克·丹尼尔斯博士提出的，他在他的书——《丹尼尔斯的跑步公式》中提到节奏跑：比你最近一次的5公里配速要慢上25-30秒。
后来，有人提出这么一个观点：说是节奏跑的强度，能够让你身体在运动过程中产生的乳酸都能被消除掉。在跑步时，身体会燃烧碳水化合物进行功能，而乳酸是这个过程的副产品。我们跑步强度越大，心脏也会跳动得越快，也能助我们把氧气输送到血液中去稀释乳酸浓度。
当我们乳酸堆积的速度和稀释的速度达到一个相同水平时，也就意味着我们达到了我们的“乳酸门槛”。在这个强度下跑步，我们的身体不会感觉到非常累，双腿也不会变得沉重得迈不开来。而这个强度的跑步，我们就可以称之为“节奏跑”。
“疲劳感”是界定区别节奏跑的关键。
当你在一次倾尽全力的跑步中，强度一旦超过身体所能承载的上限，那么身体就会马上感到疲劳；
而一次节奏跑，正好就卡在那个平衡点之上，强度够，但不至于让人感觉累得动弹不了。
丹尼尔斯给节奏跑界定了一个标准：节奏跑时，我们的心率应该是最大心率的80%-90%。
补充：最大心率计算公式：最大心率＝220-年龄
节奏跑是如何提升速度的呢？
或者说为什么联系节奏跑能够提升速度呢？
与慢跑有很大的幅度区间不同，节奏跑有着非常统一的配速。在这种统一的配速下，跑步训练可以加强我们身体清除乳酸的能力。
有研究表明，很多世界顶尖级马拉松选手的身体清除乳酸能力都很强大！
可以发现，清除和转化乳酸的能力和运动效果是成正比的。
这种能力越强大，身体对于氧气的利用率就越高，运动效果就会更好。
而对于普通跑者来说，清除和转化乳酸的能力是可以通过“节奏跑”这种训练逐步提高的。
不同水平选手的乳酸门槛跑配速
那么应该如何进行节奏跑训练呢？
以下三种跑步方式都属于节奏跑的范围。
- 乳酸阈值跑
乳酸就是体内葡萄糖和肺里吸进的氧气进行不完全燃烧后产生的物质。剧烈运动时，糖分和氧气如果没有结合完全，引起不完全燃烧的话，就会产生大量的乳酸。
什么是乳酸阈值？
乳酸阈值，简单来说就是一个生理的界限，超过了乳酸阈的强度，肌肉里就会开始快速累积乳酸，身体疲劳感逐渐增强，直至跑不动。
低于乳酸阈以下的强度，身体可以有效地排除乳酸，虽然还是会累积，但是是缓慢的，此时身体大都以有氧的方式在运作。
所谓乳酸阈值跑，就是让身体保持在产生乳酸和排除乳酸速度相当的状态，能够很好地增强跑者的耐力。
如何训练？
可以以轻松跑20分钟进行热身，然后以一个你能感觉坚持1个小时的速度跑20分钟。跑步时不能太轻松也不能气喘吁吁，能够正常交谈即可。最后以10分钟的轻松跑冷却身体。
- 比赛配速跑
顾名思义，比赛配速跑就是以跑者自己所期望的比赛配速进行跑步，这种方法通常在半马或全马跑前备战时使用得较多。
这种训练方式能够让身体更好地知道如何在比赛日有效地利用脂肪和碳水化合物，以达到更好的比赛效果，更够以更好的状态实现PB。
如何训练呢？
每隔三周，跑者可以用一次比赛配速跑来取代常规的长跑训练。
比如在备战半马时，可以先慢跑3公里进行热身，然后以比赛配速跑10-12公里，最后以1.5公里的慢跑进行身体冷却。
如果是备战全马，先进行3公里慢跑的热身，然后以比赛配速进行10-22公里的长跑，根据自己的状态确定长跑距离。
- 进阶跑
所谓进阶跑，就是指开始速度比较慢，然后逐渐地加快速度，直到达到乳酸阈值跑的速度。
这种方法能够让跑者时刻注意自己的速度，防止在比赛时起跑速度过快。并且这种训练方式相对有趣，不会感到枯燥。
如何训练？
热身15分钟之后就可以开始30分钟的进阶跑。
以6分钟为一个节点，每跑6分钟就提升一次速度，直到最后6分钟的速度达到乳酸阈值跑的水平。最后以5-10分钟的慢跑进行身体冷却。
总结
节奏跑能够提高身体对抗乳酸的能力,也就是可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。
但是在做节奏跑训练之前，跑者更应该做的是，测试自己的跑步能力，搞清楚自己在跑不同距离时的配速差异，这样才能对自己的跑步能力有一个全面的了解、更深的了解，才能更好地投入到跑步训练之中。
在进行节奏跑训练时，目标，订的虚高或虚低，都不能达到最好的训练效果。
