本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：三角肌 全面撑起
原著：Paul Carter
编译：陆肆壹
大多数爱好者的肩部训练计划看起来都很相似：
---他们先用一些沉重的过顶推举开始训练。
---然后是一些“跳舞般”的侧平举，伴随着超重的哑铃和明显的身体晃动。
---然后以一些心随所欲的三角肌后束训练作为结尾。
尽管这种计划很常见，但它并不是打造完整肩部的最佳方式，尤其是对于那些患有“缺陷型三角肌综合征”的人来说。
大多数举铁爱好者都犯了什么错误
大多数人相信，仅仅不断强化过顶推举水平，就能治愈他们纤弱的小三角肌。
现实是：如果你已经做了大量的卧推、上斜卧推、或者各种推胸的变式，你只是给三角肌前束或“三角肌前半部分”带来足够的压力了，这谁都会。
但是很多人都不怎么爱花时间去训练“三角肌后半部分”他们可能觉得后半部训练既不好玩也不性感。
这太可惜了，因为三角肌后半部分的发达程度，直接决定了你的肩部是否具备“大圆石”般的外观。
这就是为什么在大部分情况下，我推荐三角肌训练顺序应该“由后向前”的原因
●以三角肌后束训练为开始
●然后是三角肌中束训练
●用三角肌前束训练来结束
训练计划应该给后束和中束最大的训练量，给前束最小的训练量。
绳索的魅力
通常，自由重量三角肌动作的一大问题是：它浪费了大把的运动幅度，大部分时候肌肉在偷懒。
比如
杠铃推举：在杠铃推到顶部时，三角肌没有什么压力。
哑铃侧平举，举得越高阻力越大，哑铃越向下放三角肌的压力越小。
使用杠铃和哑铃练肩膀时，肌肉承受的力量一直在变化。
这就是为什么我推荐用绳索动作来练三角肌。
无论你做的是什么动作，它们都会在整个运动范围内提供恒定的阻力。以下是一些最有效的动作：
1.坐姿绳索肩后飞鸟（目标三角肌后束）
尽管很多男生和女生都做过三角肌后束动作，但他们通常会用斜方肌和菱形肌为“原动肌”来完成动作，可怜的三角肌后束很少真正受到关照。
选择的负重过大可能是造成这种情况的原因之一，但另一个问题是，他们没有在动作中让肩胛骨处于正确的位置上。
理想情况下，滑轮的高度应该设置在与三角肌后束同一水平面，或者略高。并且你时刻注意不要让肩胛骨过于向中间靠拢。
你应该在做组时感受到后束像着火一样，如果没有这种感觉，你就极可能只是在用你的肩胛、斜方肌、上背部带动重量移动而已。
另外，三角肌后束的心肌链接很难被建立，这也是后束的发展通常比较弱后的原因。
上背部的功能与三角肌后束有些类似，而且前者的力量更大，更善于掌管“拉类动作”的力量。如果你的上背部和三角肌后束总是处于联动状态，就远不足以激发后束最大的增长潜力。
所以说你的动作形式是至关重要的（你应该削弱肩胛骨的活动，最大化肩关节的活动），严格的动作形式 要比 渐进负荷 更重要得多。你必须在训练中感受到三角肌后束的活动，这样才能见证增长的发生。
强度技巧（渐降组）
一旦你的动作形式做对了，就用这个强度技巧重击你的三角肌后束：
●选择一个你能做10次的重量，完成较为严格的10次动作到力竭。
●不休息，立即降低一点儿重量，再做10次到力竭。
●立即再次降低重量，做最后的10次。
●休息几分钟，然后重复以上过程2次，达成90次的总次数。
2.上斜绳索侧平举（目标三角肌中束）
这个动作会自然地训练到斜方肌下部（在提供肩部稳定性和保持整体肩部健康方面，斜方肌下部发挥着巨大作用）。
但它也是一个极好的全方位收缩三角肌中束的动作。
强度技巧（暂停/休息）
●你需要先执行一个正式组至力竭，然后休息20秒，再次拿起相同重量继续做到力竭。
●再休息20秒，再次拿起相同重量做到力竭。
●以上为一个暂停/休息组，你要再重复2次。
在第一个小组中，你应该做12次左右，接下来暂停休息20秒过后，次数没有硬性规定，你全力以赴即可。
3.交叉式直立划船（斜方肌和三角肌中束）
这对粉碎三角肌中束和斜方肌很有帮助，对三角肌后束也有作用。
我喜欢这个动作的原因，是因为它不像传统杠铃直立划船一样会造成肩峰撞击和关节疼痛。
当你做这个动作，手腕高于肩时，也能带来一些“肩袖外旋肌”的强化作用。这就消除了杠铃直立划船被广为诟病的那些缺陷。
强度技巧（局部幅度）
●先做12次全幅度的单侧动作，在力竭之后进行下半程动作。接着不断地削减运动幅度，直到三角肌中束一点力也使不出。
●每侧肩部做3个这样的正式组，已经是极限了。
4.平行把绳索推举（三角肌前束）
这种变式在粉碎三角肌前束和中束方面能起到很大作用。
这也是另一个例子，说明了与杠铃相比，绳索动作有一些优势，因为阻力曲线被优化了：三角肌从头到尾都有恒定的张力。
另一个优势是大部分的“原动作用”始于肩关节而不是肘关节：当滑轮位于你的身体稍稍偏前，而不像自由重量一样垂直向下时，你就能获得这个优势。
强度技巧（累积训练量）
累积训练量有点类似阿诺德的“不停加重技术”。
●先使用一个轻重量做到指定次数。
●不休息，立即增加一点重量，做到和刚才一样的次数。
●你不停地微量加重，直到你的做组次数下降。
例如，你从8次开始，你将持续加重直到你无法完成8次。这会带来很高的训练量累积。
运用到平行把绳索推举中，你总共需要做2个轮回。
每个轮回包含6次加重，次数则固定是8次。
计划总结：
动作1：坐姿绳索肩后飞鸟
渐降组——3组x10次/10次/10次
动作2：上斜绳索侧平举
暂停/休息——3组x12 次（每组包含两次暂停休息）
动作3：交叉式直立划船
局部幅度——3组x12次（力竭后持续做局部幅度延长肌肉紧张时间）
动作4：平行把绳索推举
累积训练量——每个重量做8次，配合6次加重=48次总次数，做两个这样的轮回。
这是一种“极限代谢压力训练课”，如果你之前一直都只是痴迷大重量训练，那么这种新的训练模式会让你感觉完全不适应，并造成一些可怕的肩部疼痛。这最终能给你带来许多好处，但对你肩部增长有最大的帮助。
