一 运动单元募集这篇文章会带你了解肌肉发力原理，肌肥大训练方式，及为以肌肉形态为目标的小伙伴提出训练建议！
运动单元募集是中枢神经系统控制肌肉力量产生的一种方式。
激活一定的运动单元，可以以实现肌肉收缩能力的增加。人体的每一块肌肉都是由许多的运动单元组成的，每个运动单元由一个运动神经元和它所刺激的所有肌纤维组成。
运动单元的大小不完全相同。一些运动单元控制着较弱的肌纤维群，这些肌肉纤维被激活时只能产生少量的力量，我们称其为“低阈值”运动单元。而另一些则控制着强大肌纤维群的运动单元，当它们被激活时，会产生更强大的力量，我们称之为“高阈值”运动单元。
每块肌肉都是由许多的运动单元组成
你的身体非常聪明，低阈值的运动单元总是在高阈值的运动单元之前被募集。
也就是说，只有当你的中枢神经系统判定你需要更多的力量来从事某项活动时，如大重量冲击，才会募集更多的运动单元。此时，高阈值的运动单元和它相关的更强的肌肉纤维才有可能被更多的激活或募集。
高阈值的运动单元的募集对于“肌肥大”意义重大，如何才能募集到“高阈值”的运动单元？
二 募集高阈值运动单元的3种方法当你的中枢神经系统发现，此时的肌肉收缩力不足以完成当前的活动时，它就会通过募集更高阈值的运动单元来弥补肌肉力量的不足。主要包括以下3种情况：
01 大重量训练
当我们进行大重量的阻抗训练时，由于你的肌肉需要产生足够的力量去举起重物，所以中枢神经系统的调动那些更加强大的肌纤维去完成动作。当训练重量为80-90%最大负荷时，几乎所有目标肌群的运动单元都会被募集发力。
02 小重量完全力竭
当我们采用小重量多次数的训练时，在绝大多数的时间里，神经系统只需调动了“低阈值”的运动单元就能完成动作。但在每组即将力竭时，由于低阈值的运动单元已经疲劳至无法产生足够的力举起重量，此时高阈值的肌纤维才会被募集和调动。
03 轻重量爆发式训练
在30-40%最大重量的爆发式的训练中，如跳跃式深蹲，击掌俯卧撑等等，在快速动作中，中束神经系统会募集几乎所有的运动单元。
大重量训练时几乎所有的运动单元都会被调动
显而易见，当我们进行大重量的阻抗训练时，我们目标肌群的肌纤维必须“同心协力”，才能举起难度较大的重量；当进行小重量完全力竭训练时，由于部分阈值较低的肌纤维在长时间的肌肉收缩过程，已经疲劳至无法继续产生足够的力，此时，高阈值运动单元和其相应的肌纤维才会“接管弱小肌纤维的发力”。
但小重量爆发式训练有所不同，它虽然能募集到目标肌群绝大部分的运动单元，但事实上，被募集到的肌肉纤维多处于一个“短时不完全发力的状态”。所以我们可以发现，这类训练，如深蹲跳，爆发俯卧撑，跳箱子等，不容易造成明显的“肌肥大”。
三 肌肉张力和运动单元募集的关系从上述的分析中，我们可以得出：募集高阈值运动单元的方法有三种分别是：
- 大重量训练
- 小重量完全力竭训练
- 轻重量爆发式训练
但只有前两种能带来较为明显的“肌肥大”效果，原因在于大重量训练和小重量完全力竭训练，目标肌肉的的收缩速度都很低，因此每条肌纤维上都存在较大的机械张力（机械负荷），而轻重量爆发训练，虽然能募集到所有的运动单元，但每个运动单元上肌纤维承受的机械负荷较低，所以其肌肥大效果不明显。
肌肥大：肌肉张力＞运动单元募集水平
总结：肌肉的增长不是由神经系统募集的运动单元的数量和质量决定，而是由每根肌肉纤维所经历的机械张力或负荷决定的。
四 作为健身爱好者的启示作为以肌肉维度和形态为目标的健身爱好者来说，我们可以通过大重量训练或小重量完全力竭训练达到“肌肥大”的目的。那为什么我们通常会采用能完成8-12次的重量进行训练呢？
答：虽然小重量完全力竭的训练，也能够募集高阈值运动单元，提高肌纤维的机械张力达到肌肥大目的，但我们也强调了，这需要在完全力竭的情况下才能达到此效果。一般提到完全力竭，或真正力竭，就会存在以下2个问题：
很多人分不清真力竭和假力竭
很多人在训练时，觉得自己做不动了，于是就停了，实际上他的肌肉还没有“力竭”，只是他的精神和意志力出现了妥协，“假力竭”会阻碍该训练模式下的肌肥大进程。
训练效率问题
当采用每组能完成8-12次的重量训练时，每组在1分钟内就可以完成，如果用小重量完全力竭的方法，每组需要完成30-50次动作，才能达到力竭效果，训练时间过长，效率太低。
总结肌肉运动单元的募集水平，包括高阈值运动单元的募集，对肌肉增长会起一定的作用，但不是关键性作用。在运动单元的募集过程中，各个肌纤维所承受的机械张力（机械负荷）才是造成肌肥大的关键。
提高肌纤维机械张力的方法有两个，分别是大重量训练和小重量完全力竭训练。
出于安全性，机械张力，训练效率的角度综合考虑，每组能完成8-12次训练的重量，有利于肌肉维度和肌肉尺寸的发展。
快速的进行轻重量的训练，且不完全力竭，肌纤维上承受的机械张力短暂且不足，对于肌肥大效果极低，以肌肉形态和维度为目标的训练者，不推荐使用！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
